Cómo entrenar la sentadilla si eres powerlifter

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La sentadilla con cargas es uno de los ejercicios básicos que cualquier persona debe dominar cuando empieza a entrenar con peso: en eso todos estamos de acuerdo. Sin embargo, hay algunos puntos sobre este ejercicio que generan controversia.

En tanto muchos atletas siguen empecinados en entrenar la sentadilla con técnica precisa, estandarizada para todos los casos, otros han comprendido que cada variante de este ejercicio tiene sus propios requerimientos. Este último es, sin duda, el caso de los powerlifters de carrera.

La sentadilla en powerlifting no es igual que la sentadilla tradicional: su mayor intensidad y circunstancias especiales dan paso a una técnica más cuidadosa, la cual conviene analizar con detenimiento.

Sentadilla con barra baja en powerlifting

Cómo entrenar la sentadilla en powerlifting

1. ¿Cuántos tipos de sentadilla existen?

A pesar de lo que pueda parecer desde fuera, la biomecánica de la sentadilla no es la misma para todos los atletas, y eso incluso si nos referimos solamente al tipo de sentadilla trasera con barra, la más común. No hablemos ya de las distintas variantes que se pueden obtener: el número puede llegar a decenas.

Ahora bien, para el caso de este análisis diremos que existen estos cuatro tipos de sentadilla:

  • Sentadilla con peso corporal: la tradicional, donde muchos pecan de ignorancia desatendiendo la postura erguida de la espalda o la separación correcta de las piernas, pero sin que esto cause mayores consecuencias.
  • Sentadilla con cargas: el uso de barras, mancuernas o kettlebells incorpora algo de esfuerzo y la técnica deberá trabajarse con más cuidado. No obstante, no representa un peligro en la mayoría de los casos.
  • Sentadilla de halterofilia o weightlifting: la carga es más elevada, y el ejercicio tiene su grado de dificultad significativo. No obstante, un atleta con buena técnica puede realizarla con agilidad y cierto grado de velocidad. También es el tipo de sentadilla más profunda que se puede encontrar.
  • Sentadilla de powerlifting: sin duda, es el tipo de sentadilla más exigente. El peso es mucho más elevado, con lo que es común el uso de racks para tomar el peso antes de su ejecución. El movimiento de descenso y ascenso es fluido, pero más lento y controlado que en los otros casos.

Biomecánica de la sentadilla en powerlifting

2. Técnica de sentadilla en powerlifting

Como todos sabemos, en el powerlifting se trabaja con cargas superiores a las de otros estilos de levantamiento. Esto quiere decir que las medidas de seguridad también deben ser superiores, lo cual acaba influyendo notablemente en la técnica de levantamiento.

Estos son los 5 principios que debes cuidar en la versión clásica de la sentadilla en powerlifting:

  • Posición de las piernas: con el objetivo de mantener mejor el equilibrio y distribuir bien la carga, el powerlifter debería permanecer con las piernas un poco más abiertas que el ancho de las caderas, con las puntas de los pies mirando hacia fuera en un ángulo de 45°.
  • Agarre de la barra: la barra se toma por detrás, apoyando el peso sobre la parte media de los omóplatos, los cuales deberán estar contraídos -existe otra versión, la llamada sentadilla con barra baja, pero esta requiere algo más de experiencia-. Las manos deben estar más separadas que el ancho de los hombros, con los codos apuntando hacia bajo. Además, algunos atletas utilizan una presión del pulgar sobre los dedos para asegurar la barra: si te es cómoda, puedes usarla, aunque no es indispensable. Lo que sí es indispensable es que la barra esté siempre sobre el eje de tus pies al subir y bajar.
  • Postura de la espalda: la espalda debe estar recta, de modo que el pecho quede siempre afuera. El tronco se puede inclinar un poco hacia delante cuando se usa la barra baja, pero no demasiado, o la espalda baja se verá afectada. Recuerda: el truco está en la alineación entre pies y barra.
  • Movimiento de descenso: debe realizarse de forma fluida, pero con control. La profundidad puede variar, aunque por lo general los muslos y caderas quedan ligeramente por debajo de la línea paralela.
  • Movimiento de ascenso: para muchos, este movimiento es la parte más crítica del ejercicio. En este punto es fundamental que el impulso para subir no venga solo de las rodillas, sino que el trabajo también se sienta en muslos, caderas y glúteos.

Técnica de la sentadilla en powerlifting

3. ¿Cómo de profunda debe ser la sentadilla en powerlifting?

Este el punto más controvertido de la sentadilla en powerlifting: qué tan profunda debe ser.

Para decirlo de una vez por todas, la verdad es que no existe un parámetro exacto de cuánto se debe bajar en la sentadilla powerlifter. Todo depende del tipo de competición para el que cada quien se vaya a preparar. Sin embargo, hay límites.

Jurados como los del International Powerlifting Federation recomiendan un rango máximo de 2,5 cm a 5 cm de descenso de caderas por debajo de la línea horizontal. Una profundidad superior a esta no solo puede ser peligrosa para quienes no tienen mucha experiencia, sino que realmente no representaría mayores beneficios, ya que músculos como el cuádriceps y el glúteo mayor se activan más en la fase media de la sentadilla, cuando los muslos están paralelos al suelo.

Profundidad de la sentadilla en powerlifting

4. Trucos para entrenar la sentadilla en powerlifting

A medida que adquieras experiencia en el powerlifting, podrás tomar la técnica base de la sentadilla y adaptarla un poco a tu estilo de levantamiento personal. Estos trucos de entrenamiento te ayudarán a llegar a ese punto:

  • Cuando estés lejos de una competencia, practica la sentadilla con barra alta tras la nuca. Luego ve bajando la barra gradualmente, a medida que te acerques a la competición. Esto te dará más destreza y seguridad, y te garantizará tener fuerza por igual en rodillas y cadera.
  • No descuides los demás ejercicios accesorios del powerlifting. Aunque la sentadilla es un ejercicio bastante completo por sí mismo, agregar variedad a tu rutina te garantizará el éxito.
  • No desestimes el uso de calentadores para las rodillas. A largo plazo podrán ayudarte a evitar distensiones de femorales y otros padecimientos que podrían ser un desastre.
  • Guarda pequeños períodos de descarga en tus entrenamientos y busca otras formas de entrenamiento no lineal. Los clusters o las series piramidales son buenos ejemplos.
  • Si además del powerlifting entrenas weighlifting, ten siempre la conciencia de que son técnicas distintas. No debes dejar que la profundidad de la sentadilla se convierta en una obsesión para ti.

Sentadilla de powerlifting perfecta

Referencia

  • Rajapaksa, Vid. How to Train the Squat for Both Powerlifting and Weightlifting. Para Breakingmuscle. [Revisado en octubre de 2017].