Introducción al Powerlifting

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Contenido del artículo

Esta introducción al Powerlifting tiene como objetivo acercaros esta disciplina aquellos que no sabéis mucho al respecto y queréis ampliar vuestro conocimiento.

¿Que es el powerlifting?

Powerlifting es un deporte de fuerza que se compone de tres fases o ejercicios en los que se compite: Sentadilla, Press Banca y Peso Muerto. Cada competidor de Powerlifing o powerlifter levanta el máximo de peso para una repetición en cada ejercicio consiguiendo records en cada levantamiento, e incluso record del total de levantamientos.

Método de entrenamiento

Como en cualquier otro deporte, el Powerlifting tiene unas directrices especificas para su entrenamiento. Este se basa en levantamientos básicos con elevadas cargas y un máximo de repeticiones de 5. También se incorporan otros ejercicios mas ligeros alterando los patrones de repetición. Las ventajas de estas rutinas son la gran fuerza que se gana durante el ciclo de entrenamiento y el incremento en la musculatura debido al fuerte impacto al sistema nervioso que crean las grandes cargas. Ademas de entrenar los ejercicios de competición, se utilizan variantes también a bajas repeticiones, ya que el aumento en cualquier variante también creara un aumento en el básico con el que este relacionado y cambiar de ejercicio evitara el estancamiento. Esto es el principio de la Periodización Conjugada que llevo a cabo Louie Simmons, un conocido Powerlifter propietario de la meca de este deporte Westside Barbell.

Técnica de ejercicios básicos

  • Sentadilla: Nos colocamos la barra en el trapecio de manera que quede mas o menos a la mitad del esternón (donde mas comodo te sientas). La anchura de los pies un poco mas que la de los hombros y la punta de los dedos mirando hacia afuera formando casi 90º entre ellos. Se felxionan las rodillas hasta que se rompe la paralela al suelo y se sube sin inclinar el cuerpo hacia adelante.

Sentadilla estilo Powerlifting.

Press Banca: El agarre no pasa de los 80/85 cm y los pulgares rodean la barra. A veces se utiliza el agarre ‘’suicida’’ en el que no se rodea con el pulgar pero no esta permitido en competiciones.  En el estilo power la postura tiene un arco con la espalda baja y se hace una retracción escapular, de manera que el cuerpo esta apoyado en cuello y nuca, espalda alta, glúteos y pies. Esto es muy diferente al estilo culturista. La barra debe bajar hasta la parte baja del pecho a la altura de los pezones  y para conseguirlo los codos se mantienen cerca del cuerpo.

Press Banca estilo Powerlifting

  • Peso muerto: La anchura de los pies debe ser menor a la de tus hombros. La barra se coloca de tal forma que al agacharte a cogerla toque tus espinillas. En cuanto al garre lo hay de dos tipos; pronado, en el que las dos palmas de la mano miran hacia tu cuerpo o mixto, en el que una te mira a ti y otra al lado contrario. Este ultimo es el mas utilizado ya que al levantar grandes cargas el agarre es mucho mas fiable. La postura del cuerpo al coger la barra debe ser con la cadera por encima de las rodillas y la cabeza por encima de la cadera. La espalda siempre recta y la cabeza mirando al frente. El movimiento debe ser fluido y ocurrir casi al mismo tiempo: Las piernas se estiran y el torso se pone erguido, se saca el pecho hacia afuera y se hace el movimiento a la inversa hasta tocar el suelo.

Peso Muerto Andy Bolton

En cuanto al equipamiento para realizar este tipo de ejercicio solo hay una cosa imprescindible, zapatillas con suela plana y sin amortiguación ya que cuando las cargas aumenten sufrirán mucho los tobillos. Es mejor hacer descalzo que con zapatillas inadecuadas.

Esto son los conocimientos básicos sobre Powerlifting, ahora esta en tu mano seguir una rutina de esta especializadad y convertirte en el mas fuerte de todos los tiempos.

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2 comentarios en «Introducción al Powerlifting»

  1. 1-Como se dividen las categorias en el powerlifting?

    2-Que edad es la idonea y que edad ya es muy tarde para empezar a entrenar?

    3-Uno nace powerlifter o se hace powerlifter?

    4-Como se dividen las categorias segun: peso, edad o altura?

    Responder
    • Ernesto
      1.-Son aproximadamente cada 8 kilos partiendo desde 66

      2.-llo empese joven y haora me va muy bien ,llegue a ciertos pesos levantados antes que otros powerlifters conco que empesaron edad mas avansada , la edad no afecta aqui ,en mi pais las personas mas fuertes en el powerlifting son de mas de 40 años ,mi maestro lo conosco de hase 8 años y cada año es mas fuerte…

      3.-te hases powerlifting siguiendo un plan de entrenamiento ,buena alimentacion ,constancia y veras frutos

      4.-como mensione en el # 1 por pesos , y te dire aproximado esto no lo se esacto ,subjunior hasta los 18 me parese ,junior asta los 23 ,open 24 a 39 ,master I 40 a 49 ,master II 50 a 59 y cada master avansa cada 10 años

      Responder

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