Powerlifting: ejercicios accesorios (ii)

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En la primera parte de esta entrada, vimos que opinaban cuatro expertos en el levantamiento de pesas en relación con el trabajo accesorio para los tre ejercicios que conforman el powerlifting: press banca, sentadilla y peso muerto. A continuación, vamos a ver que opinan otros cuatro profesionales de la materia.

Matt Perryman

Sentadilla

Realizar trabajo pesado a una sola pierna:

  • Split squats
  • Step ups
  • Sentadillas frontales

Variar la anchura de los pies en la sentadilla: si realizamos una sentadilla más ancha, pues utilizaríamos también una sentadilla más estrecha, y viceversa.

Press banca

  • Press banca con mancuernas.
  • Mayor volumen de trabajo para tríceps.
  • Press sobre la cabeza: press militar o push press.

Peso muerto

  • Peso muerto con déficit
  • Low rack pulls
  • Gran trabajo de la región lumbar: back raises, buenos días,etc.

Eric Cressey

Squat

Se basa en el trabajo específico de sentadilla, pudiendo utilizar variantes como box squat, sentadilla frontal, entre otras. Si tuviera que elegir algún ejercicio accesorio, se centraría en trabajar pesado a una sola pierna, utilizando diferentes tipos de barras (olímpica, giant cambered bar, safety squat bar, etc.)

Press banca

Utilización predilecta de los heavy board presses, estos le permiten mover grandes pesos.

Peso muerto

Uso de cadenas y/o bandas enfocadas hacia el desarrollo de potencia/velocidad una vez por semana.

Tony Gentilcore

Sentadilla

  • Gran frecuencia de entrenamiento en el perfeccionamiento de la técnica.
  • Box squat.
  • Sentadilla Anderson.

Press banca

  • Gran volumen de trabajo en el perfeccionamiento de la técnica.
  • Un buen  spotter.
  • Board press.
  • Gran volumen de trabajo con mancuernas.

Peso muerto

  • Frecuencia semanal de dos días: un día de mayor volumen y otro de trabajo pesado.
  • Buenos días.
  • Kettlebells swings.

Chad Waterbury

Sentadilla

Utilización de la rueda abdominal para el trabajo del core. Mucha gente tiene fuerza suficiente en sus piernas y cadena posterior pero deben ser capaces de transferir esa fuerza a través del core.

Press banca

Realizar floor press con mancuernas permite levantar cargas más pesadas, esto permite un mayor reclutamiento de fibras por parte de nuestro sistema nervioso. Además, incrementaremos nuestra estabilidad para la articulación del hombro y realizaremos un gran trabajo de tríceps, indispensable para el press banca.

Peso muerto

El peso muerto a una pierna es un excelente ejercicio que repercutirá en nuestro peso muerto convencional. Con este, evitaremos una sobrecarga de la columna a la vez que incrementamos el trabajo del core.

Jason Ferrugia

Sentadilla

  • Glute ham raise.
  • Rueda abdominal.
  • Extensiones a 45º
  • Hip thrust y glute bridge.

Peso muerto

  • Glute ham raise.
  • Suitcase deadlift.
  • Remo con mancuerna a una mano.

Press banca

  • Rack deadlift/ remo invertido.
  • Fondos en suspensión.
  • Press militar con mancuernas.

Conclusión

Pues bien, estas son las diferentes opiniones de ocho expertos en el levantamiento de pesas en lo que a trabajo de asistencia se refiere. Por lo tanto, está claro que no existe una fórmula mágica, el tipo de trabajo a realizar variará en función del nivel de entrenamiento, puntos débiles, biomecánica particular, entre otros factores.

A pesar de esto, podemos decir que tenemos un gran abanico de buenos ejercicios y diferentes maneras de utilizarlos para mejorar nuestro press banca, sentadilla y peso muerto. Por último, decir que es fundamental que cada uno vaya experimentando y comprobando que es lo que le funciona y lo que no.

Fuente: Bret Contreras. (2010). “The best assistance exercises for the squat, bench press and deadlift“.