Si piensas que para tener una condición apta para el tenis es necesario entrenar los brazos y las piernas solamente, estás equivocado. Es momento de que sepas que el core también juega un papel muy importante en tu desempeño en este deporte.
El core es quien ayuda a transferir la fuerza desde el suelo hasta tus brazos, la cual se transmitirá por medio de tu raqueta. En pocas palabras, si no entrenas también tu core, perderás potencia en tus golpes, y te desgastarás más rápidamente, con la posibilidad de sufrir alguna lesión.
Para evitar esto y mantener nuestro core siempre en forma, tenemos estos ejercicios de core que un tenista debe hacer.
7 ejercicios de core para tenistas
1. Plancha con antebrazo
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de soporte que están alrededor de la columna. Haciendo esto, se disminuye el riesgo de sufrir dolores en la parte baja de tu espalda.
Para hacerlo correctamente, sigue estos pasos:
- Ponte en suelo, apóyate con los codos y los dedos de los pies con cuerpo extendido.
- Tus codos deben estar debajo de los hombros, y las manos alineadas con estos.
- Sostén esa posición durante 1 minuto sin comprometer las caderas ni la espalda. Procura no comprometer el cuello.
Un claro indicio de que tienes un core fuerte, es si puedes sostener la posición por al menos 2 minutos. Esta será una de tus señales principales para saber si necesitas entrenarlo más.
2. Plancha con elevación de brazos y piernas
Vamos subiendo de nivel. Este ejercicio exigirá más de ti, pero sus resultados serán efectivos.
- Ponte en el suelo, apóyate con las y los dedos de los pies.
- Extiende el cuerpo, alinea la espalda y levanta las caderas, no dejes que ni estas ni tu core se hundan.
- Lentamente, levanta tu brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo. Mantenlos rectos y paralelos al suelo.
- Mantén la posición durante 1 o 2 segundos, luego bájalos lentamente.
- Repite el movimiento con el brazo derecha y la pierna izquierda.
3. Plancha con giros de cadera
¿Por qué este movimiento es esencial para una persona que práctica tenis? Dos palabras: potencia y rotación, lo que se traduce como un mejor desempeño.
- Ponte en posición de plancha, apoyándote con tus antebrazos.
- Gira tus caderas hacia un lado y toca el suelo. Ambos codos deben apoyarse en el suelo en todo momento.
- Regresa a la posición inicial.
- Cambia de lado y haz varias repeticiones.
4. Plancha lateral
Los oblicuos se posicionan a los lados del core. Su fortalecimiento es importante para todas estas veces que, durante el juego, el abdomen se flexiona o gira, movimientos que pueden producir desgaste si no se cuenta con un core fuerte.
Para hacerlo, sigue estos pasos:
- Tírate en el suelo, apoyándote a tu lado izquierdo.
- Apila la pierna derecha contra la izquierda y apóyate con tu mano izquierda con el hombro por encima de la mano.
- Levanta las caderas para que estén alineadas con los pies y los hombros.
- Levanta el brazo derecho verticalmente hacia arriba. Este movimiento también estirará el pecho.
- Asegúrate de mantener los hombros bajos para que haya espacio en el cuello y no comprometerlo.
- Sostén la posición durante un minuto de cada lado. Si te sientes con ganas de hacerlo un poco más difícil, puedes levantar la pierna que está arriba, manteniendo la rodilla recta.
5. Bicicleta
- Acuéstate boca arriba con las piernas rectas y las manos apoyando tu cabeza.
- Levanta tus pies ligeramente del suelo (deben estar arriba durante todo el movimiento).
- Dobla la pierna izquierda y lleva la rodilla al pecho, mientras cruzas y tuerces la parte superior de tu cuerpo para llevar el codo derecha a la rodilla izquierda.
- Haz que ambas articulaciones se toquen, mientras extiendes tu pierna derecha hacia adelante, cerca del suelo.
- Mantén la contracción durante un segundo.
- Repite el mismo movimiento, pero esta vez hazlo con el otro lado.
Toda la serie debe ser realizada con movimientos lentos y controlados, la parte baja de la espalda siempre debe ser empujada hacia el suelo.
6. Crunch inverso
- Acuéstate boca arriba, dobla las piernas y lleva las rodillas hasta el pecho.
- Intenta mantener tus pies cerca de los glúteos en todo momento.
- Levanta las caderas del suelo y lleva las rodillas al pecho. La espalda debe estar ligeramente arqueada.
- Invierte el movimiento y lentamente regresa a la posición inicial.
- Asegúrate de no balacear las piernas, esto ayudará con el movimiento.
7. El limpiaparabrisas
Este es un ejercicio básico con grandes resultados. Ayuda a fortalecer varias zonas del core, como los oblicuos, los flexores en las caderas y los abdominales. Al mismo tiempo, estira la zona lumbar y el pecho.
- Acuéstate en el suelo boca arriba.
- Extiende los brazos hacia los lados en posición de T, empujando las palmas hacia el suelo.
- Levanta las piernas hacia arriba.
- Mantén las rodillas rectas y un ángulo de 90 grados en todo momento, sin comprometer las caderas.
- Deja que las piernas caigan lentamente hacia un lado, estas deben estar paralelas con tus brazos.
- No te relajes del todo, toca el suelo ligeramente e invierte el movimiento usando tu core.
- Los pies deben estar juntos, ambos hombros y brazos han de permanecer contra el suelo en todo momento.
Conclusión
Si eres un aficionado a este deporte o buscas entrenar para ser un profesional, debes prestar a atención a cada parte de tu cuerpo que juega un papel importante para tu desempeño.
Fortalece tu core para jugar al tenis y adquiere mayor fuerza y potencia para mejorar tu juego y tener los resultados que deseas.
Referencias
- McGee, S. 7 Core Exercises Every Tennis Player Should Do. Para Active [Revisado en marzo del 2020].
