6 ejercicios dirigidos a jugadores de tenis para fortalecer las caderas

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Contenido del artículo

Las caderas y los músculos de los glúteos son los más importantes para cualquier deportista, especialmente para los tenistas, ya que con cada paso que dan es necesario que coordinen la parte superior de su cuerpo con la inferior.

Estas partes del cuerpo pueden trabajar en armonía gracias a las caderas, quienes tienen la función de unir ambas partes del cuerpo. Es posible que tú, al igual que muchos tenistas, tengas dificultades con la movilidad o fuerza de alguno de los dos lados de tus caderas. Con frecuencia existe un lado fuerte que es el más útil y un lado débil que casi no cumple con sus funciones, esto es lo que genera desequilibrios o irregularidades en algunos movimientos.

Si tu propósito es mejorar tu desempeño en la cancha, te mostraremos los ejercicios que debes hacer para que puedas fortalecer tus caderas y a la vez mejorar tu rendimiento con movimientos más veloces, seguros y con menor riesgo de lesiones.

Cómo deben los tenistas fortalecer las caderas

6 ejercicios para incrementar la fuerza de las caderas

1. Sentadillas

Las sentadillas se mantienen siempre en la lista de los mejores ejercicios para construir fuerza en la mayor parte del cuerpo, específicamente en la parte inferior.

1.1 Cómo hacer la sentadilla

  1. Separa tus pies con una distancia un poco mayor al ancho de tus caderas. Toma una barra y colócala sobre los hombros.
  2. Flexiona tus caderas llevando tus glúteos hacia atrás y baja profundamente evitando que las rodillas pasen la punta de tus pies- Para que esto no te pase debes separar tus rodillas ligeramente mientras vas bajando.
  3. De la misma forma en que bajaste, vas a subir manteniendo la barra sobre tus hombros e imitando la misma postura implicada al momento de la bajada, empujarás fuerte el piso con tus pies para subir.
  4. Extiende rodillas y caderas para que termine el movimiento, tomate unos segundos y repite nuevamente el ejercicio.
Las sentadillas fortalecen las caderas a tenistas

2. Estocadas o zancadas

Las zancadas pueden parecer sencillas; sin embargo es un ejercicio que te ayudará a construir fuerza para tus glúteos, piernas, caderas. También te ayudará a ganar más equilibrio para jugar al tenis.

Hazlas de la siguiente manera:

  1. Mantén tu cuerpo completamente erguido, con tus pies separados un poco más que el ancho de tus caderas y tus brazos rectos hacia el frente o apoyados en tus caderas.
  2. Da un paso largo con un solo pie hacia adelante, haciendo que tu pie se mantenga alineado con tus caderas y baja hasta que tu rodilla trasera se acerque lo más posible al piso (sin tocar).
  3. Sube hasta extender la pierna de atrás manteniendo la parte superior de tu cuerpo erguida, y ahora repetirás el mismo procedimiento con la otra pierna.

3. Monster walk

El monster walk es de los mejores ejercicios que hay para activar el glúteo medio. A medida que lo vayas haciendo te darás cuenta que tus desplazamientos laterales van a mejorar de forma que tu cuerpo se sentirá en completa armonía cuando estés sobre la cancha.

Practícalo con unos 20 pasos utilizando un pie para desplazar y luego 20 pasos con el otro. Cuando vayas perfeccionando el movimiento cambia a una banda de mayor resistencia.

3.1 Cómo hacer el Monster Walk

  1. Coloca una cinta o banda elástica alrededor de tus tobillos o rodillas, mantenla en tensión con los pies separados de forma lateral en el mismo plano y semi-flexiona tus caderas y rodillas.
  2. Con un pie, da un paso de forma lateral haciendo que la banda se extienda, y luego mueve el otro pie para llegar a la posición inicial sin perder la tensión de la banda.
  3. Tomate una pausa de un segundo y vuelve a repetir otro paso lateral.

4. Puente de glúteos

Cuando nos toca mencionar el ejercicio que te ayuda a ganar fuerza en los glúteos empezando desde cero, el puente es el indicado. Con este ejercicio activarás la mayor parte de tus glúteos y aprenderás a utilizar la fuerza en una extensión de caderas.

Sigue estos pasos para ejecutarlo:

  1. Acuéstate boca arriba sobre un matt o una colchoneta de ejercicios.
  2. Ubica ambos pies al ancho de tus caderas y acércalos lo más posible hasta tus glúteos.
  3. Mantén la espalda apoyada en el suelo, y con tu peso bien apoyado sobre los talones, empuja con tus piernas y ve subiendo tu cadera lo más arriba posible.
  4. Durante 2 segundos sostén esa posición y luego bajas para repetir el movimiento.

Puedes agregar una pesa rusa, mancuerna o disco en tu cadera para intensificar el movimiento. Haz 3 series de 15 a 20 reps y mantén bien tus 2 segundos con la cadera arriba.

El puente de glúteos fortalece la cadera en tenistas

5. Peso muerto de piernas rígidas

El peso muerto con piernas rígidas es un movimiento que promueve la activación a mayores niveles sobre los glúteos y también sobre los isquiotibiales, ayudándote a obtener más fuerza sobre tus glúteos y también a mejorar poco a poco tu flexión de caderas.

Si para éste ejercicio empiezas con pesos livianos y luego vas aumentando, tu cuerpo te lo agradecerá.

5.1 Cómo hacer el peso muerto a piernas rígidas

  1. Ubícate con una barra o un par de mancuernas, posiciona tus pies y manos al ancho de tus hombros. Trata de siempre mantener tus piernas lo más extendidas posible.
  2. Manteniendo la posición de las piernas y flexionando la cadera hacia atrás para mantener la espalda recta, sube la barra lentamente, aprieta las escápulas y sube con tu pecho hacia arriba hasta que tu cuerpo quede erguido.
  3. Baja la barra llevando la cadera hacia atrás, manteniendo la espalda recta y las piernas rectas.
  4. Toma aire cuando descanses la barra en el piso y continúa con la siguiente repetición.
Peso muerto con piernas rígidas para fortalecer las caderas

6. Patadas de Glúteos

Las patadas de glúteos son un ejercicio muy frecuente cuando se busca trabajar de manera directa los músculos de los glúteos, es fácil hacer y no requiere de gran cantidad de equipamientos.

Hazlas de la siguiente manera:

  1. Ubícate en un matt o sobre una colchoneta de ejercicios apoyando tus manos y rodillas en el suelo.
  2. Levanta tu pie manteniendo la rodilla flexionada y elevándolo hasta contraer tu glúteo, cuando estés arriba mantén durante dos segundos y vuelve a tu posición inicial.
  3. Repite con la otra pierna y ve intercalando ambas piernas mientras sigues los mismos pasos.

Para variar puedes utilizar una banda de resistencia en tus tobillos o una mancuerna detrás de tus rodillas y así agregar más intensidad al ejercicio.

Ejercicios para fortalecer las caderas en tenistas

Conclusión

Tener unas caderas y glúteos fuertes para jugar al tenis resulta ser más sencillo cuando aplicas los movimientos adecuados.

Estos ejercicios pueden ser beneficiosos para activar esas zonas que necesitas trabajar y al mismo tiempo fortalecer tus áreas débiles. Aplícalos y verás cómo tu entrenamiento se te hace menos forzado y con movimientos más seguros.

El éxito del tenis está en poder lograr los desplazamientos mucho más rápidos y seguros para poder alcanzar la pelota; por lo tanto ¡empieza a fortalecer tus caderas y conviértete en una máquina de desplazamientos!

Referencias

  • McGee, S. 7 Exercises for Tennis Players to Strengthen Hips. Para Active. [Revisado en marzo 2020].
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