El hombro en el tenis (II)

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

En la primera parte de este artículo, explicamos un poco la articulación del hombro en el tenis (músculos rotadores) y vimos los principales estiramientos a realizar para prevenir lesiones. Ahora, es el turno de los ejercicios de fortalecimiento, que junto con estos estiramientos, conformarán un programa preventivo  que se reflejará también en una mejora de nuestro rendimiento.

Con la realización de estos ejercicios, conseguiremos aumentar nuestra resistencia muscular y aumentar nuestros niveles de fuerza en la región que nos interesa, que son los músculos rotadores, centrándonos en los de la parte posterior (los más debilitados), encargados de ejecutar la rotación externa del hombro.

Para llevar a cabo este tipo de ejercicios, no necesitamos utilizar grandes cargas ya que se tratan de músculos pequeños, en un principio con una pesa de medio kilo será suficiente.

Empezaremos realizando tres series de entre 15 y 20 repeticiones, y en el momento en que seamos capaces de realizar este volumen de trabajo con facilidad, iremos aumentando la carga de 200 en 200 gramos.

Debemos centrarnos en realizar una ejecución perfecta desde la primera hasta la última repetición, reclutando todo el trabajo en la musculatura que nos interesa potenciar, evitando la incidencia de otros músculos, por eso no nos interesa usar grandes pesos.

A continuación, vamos a ver una serie de ejercicios de fortalecimiento centrados en los músculos rotadores externos y escapulares.

Ejercicios de fortalecimiento

1. Rotación externa de lado

Tumbados de lado, colocamos una toalla enrollada o similar debajo del brazo a trabajar. Mantenemos el codo flexionado a 90º y pegado al costado. En esta posición, subimos el peso realizando una rotación externa del hombro, hacemos una pequeña pausa de 2-3 segundos arriba del todo y bajamos lentamente en 8 segundos aproximadamente. En el siguiente vídeo se ejemplifica de forma clara.

Este ejercicio también lo podemos realizar de pie haciendo uso de una goma elástica o una polea.

2. Extensión de hombro

Tumbados boca abajo sobre un banco dejando caer el brazo que vamos a trabajar de forma que quede estirado perpendicularmente al banco. Con la palma mirando hacia arriba, elevamos el brazo estirado hacia la cadera para después bajarlo lentamente. En el siguiente vídeo el ejercicio no se ejecuta tumbado boca abajo y la palma se encuentra neutra en vez de en supinación.

3. Abducción horizontal boca abajo

En la misma posición inicial que el ejercicio anterior, ahora realizaremos una abducción de forma que nuestro brazo quede paralelo al suelo y perpendicular a nuestro cuerpo.

4. Rotación externa boca abajo

Nos tumbamos igual que en el anterior, peor ahora en vez de tener el brazo extendido, flexionamos el codo a 90º a la vez que mantenemos el brazo en ángulo recto con respecto al tronco. Desde esta posición, manteniendo el hombro y codos fijos, giramos el hombro externamente de forma que nuestro antebrazo quede paralelo al suelo. En el siguiente vídeo se realiza sobre un banco inclinado y con los dos brazos a la vez.

Otra variante sería ejecutarlo con goma elástica o en polea.

 5. Rotación externa de pie a 90º de abducción

En la posición de sentados o de pie (con una pesa o goma elástica), elevamos el brazo hacia adelante a 90º (altura del hombro) y flexionamos el codo a 90º también. El brazo y antebrazo deben estar en posición horizontal con respecto al suelo, podemos ayudarnos de la mano libre para soportar el peso del brazo a trabajar situándola a la altura del codo, si lo realizamos sentados podemos apoyar el brazo dominante sobre la rodilla, como es el caso del siguiente vídeo. A continuación, movemos el antebrazo hacia la posición vertical girando externamente el hombro, mantenemos un segundo arriba y descendemos lentamente a la posición inicial.

Por último, decir que es importante empezar con pesos muy ligeros. En el caso de utilizar una mancuerna  con 0,5 kg para empezar es suficiente, si utilizamos gomas elásticas, debemos escoger aquellas que opongan menos resistencia.

Fuentes:

  • “Preparación Física completa para el tenis” (2007). Paul Roetert, Todd S. Ellenbecker y USTA.
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!

Deja un comentario