Los 11 mejores consejos para tu primer triatlón

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Contenido del artículo

El triatlón es uno de los deportes más completos que se puede practicar ya que combina la fuerza con la resistencia, ayudándote a fortalecer el corazón. Pero a su vez, es un deporte que requiere un alto consumo de oxígeno (VO2) que podría conllevar a riesgos de importancia si no se siguen ciertas precauciones que permitan preparar tanto al cuerpo para la resistencia física como a la mente para el control del pánico y la organización que este deporte exige.

Si aún no has realizado ningún triatlón, probablemente no sabrás todavía cómo afrontarlo correctamente. El seis veces campeón de Ironman, Dave Scott, ha perfeccionado durante años su estrategia para ser merecedor de tantos éxitos. Aún hoy sigue compitiendo activamente además de ser entrenador de triatlón, consultor fitness, orador motivacional, comentarista deportivo y consultor corporativo.

Gracias a los 11 consejos que nos proporciona este triatleta podrás prepararte tanto física como mentalmente para el día de tu primera competición de triatlón.

1. Aliméntate correctamente para la carrera desde un día antes

Es necesario prestar atención a tu dieta, para ello sigue las siguientes recomendaciones de alimentación 24 horas antes de tu primer triatlón:

  • Reduce las porciones de las comidas, asegurándote de incluir proteínas en todas ellas (pescado, pollo, pavo, carne, granos).
  • Evita los cereales refinados, dulces y bebidas azucaradas durante las comidas.
  • La cena es aconsejable realizarla 10 horas antes del desayuno del día del triatlón. Trata de que ésta sea ligera.

Alimentación para 24 horas antes de tu primer triatlón

2. Programa el desayuno del día de la carrera

Las recomendaciones para el desayuno del día de la prueba de triatlón son:

  • Debes terminarlo entre 2 horas y media y 3 horas antes de comenzar la prueba.
  • Debe estar conformado por un 25 a 30% de proteínas, 50% de carbohidratos y 20% de grasas.
  • Mantente alejado de desayunos muy cargados de grasas.

Recomendaciones para el desayuno del día del triatlón

3. Evita beber líquido por nervios

Es normal que el día de la carrera presentes ansiedad y comiences a beber más líquido del que necesitas. Para asegurar que bebas lo que realmente tu cuerpo requiere ingiere solo sorbos de agua y unos 8 minutos antes de comenzar la carrera toma tu bebida energética.

11 recomendaciones para tu primer triatlon

4. Visualiza las zonas de transición

Generalmente las personas se sienten un poco perdidas durante las transiciones del triatlón. Por eso es recomendable que días antes de la carrera recorras los lugares donde prevés estar. Fíjate en la entrada al mar, la posición donde estará tu bicicleta (identifica qué hay en el entorno: postes o estructuras que puedas reconocer el día del triatlón), incluso puedes recorrer el camino de la carrera: todo será útil para tener el mayor éxito posible en la competición.

11 consejos para tu primer triatlon

5. Visualiza mentalmente el orden del recorrido que harás

Los períodos de transición son física y mentalmente agotadores. Una de las mejores maneras de poder afrontarlo es pre-visualizando las actividades que debes hacer para ese momento, de ese modo conseguirás relajarte. Recuerda que el reloj no para tampoco en los periodos de transición, por lo que conviene prepararlos bien. Además, debes estar pendiente de que tu bicicleta esté en el engranaje de baja velocidad para que al momento de iniciar la prueba de ciclismo puedas mantener una respiración natural.

11 consejos para tu primer triatlon

6. Manten un calentamiento óptimo el día de la carrera

Recuerde que no solo debes estar allí esperando por iniciar la carrera, además debes emplear un tiempo de calidad para calentar adecuadamente. Realiza movimientos articulares ordenados comenzando de arriba hacia abajo y activa tu sistema aeróbico mediante ejercicios que suban las pulsaciones como saltos y rebotes.

11 recomendaciones para tu primer triatlon

7. Nada inteligentemente

La natación, es para muchos, la prueba más difícil del triatlón. Por eso una vez que la comiences respira lento y profundamente, evitando respiraciones cortas, más propias de un ataque de pánico. Si esto te ocurre, debes mirar hacia el cielo, ya que ésto tiene un efecto calmante en la inhalación. Otra recomendación que puedes seguir es visualizar las burbujas mientras exhalas.

Una vez que salgas del trayecto de natación mueve los dedos suavemente para recuperarte y conseguir relajarte, levántate lentamente y pon las manos en la rodilla hasta alcanzar el equilibrio (muchas personas sufren de vértigo en esta parte). Si es posible, nada este trayecto un día antes para que visualices bien el recorrido y afines los detalles.

Nado inteligente para tu primer triatlon

8. No comas nada de inmediato en la transición 1

Debes esperar de 8 a 15 minutos para tomar o comer algo. Esto es para evitar un extra de índice glicémico (IG) provocado por el estrés. Deja que tu ritmo cardíaco aumente y la respiración se estacione antes de ingerir cualquier alimento. Después, no ingieras grandes sorbos de líquidos, es preferible que sean sorbos pequeños aunque con frecuencia (cada 8 a 12 minutos).

9. Sé inteligente en la bicicleta

Comienza a rodar lentamente. Si eres principiante, tu cadencia de pedaleo debe estar entre 84 y 92 rpm. Puedes contar las veces que tu pie pasa por la parte inferior del pedal, esta debe ser entre 22 a 24 veces por cada 15 segundos. Procura no beber nada durante los últimos 10 minutos de la carrera en bici y no te apresures para la transición 2.

Recomendaciones en tu primer triatlon

10. No comas nada de inmediato en la transición 2

Similar a la regla número 8. Debes esperar que tu cuerpo se estabilice antes de consumir algún alimento. Se debe consumir 4 onzas de líquido (unos 10 centilitros) cada 8 a 15 minutos, pero si el sudor es pesado o existe un clima húmedo puedes necesitar más cantidad.

Lo que no debes hacer en la transición del triatlón

11. Facilita la entrada de la carrera y a celebrar

Al principio de la carrera mantén tus brazos en movimiento para ayudar a la velocidad de tus piernas. Y finalmente, mantente positivo y adopta una posición de ganador. Tienes que celebrar haber podido acabar tu primer triatlon y que tu cuerpo esté lo suficientemente sano como para haber podido completar con éxito esta exigente prueba.

Cosejos en tu primer triatlón

Referencias

• Dave Scott y Michelle Valenti. 11 tips for your first triatlon. Para Active.com. [Revisado en Noviembre de 2015].

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3 comentarios en “Los 11 mejores consejos para tu primer triatlón”

  1. Estuve leyendo el artículo de José y me pareció interesantisimo. Recomendable para todos los que quieran mejorar en su primer triatlón.

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