¿Cómo deben entrenar los triatletas fuera de temporada?

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Contenido del artículo

Los campeones se hacen fuera de temporada, que es quizás la parte más subestimada del ciclo de entrenamiento. Algunas personas terminan tardando demasiado en volver a entrenar, mientras que otras nunca se toman tiempo libre.

Descubre una guía para ayudarte a comprender cómo enfocar el entrenamiento de triatlón fuera de temporada, desde el momento en que cruzas esa línea de llegada final hasta cómo y cuándo pasar exitosamente a tu entrenamiento de pretemporada.

Entrenamiento de triatlón fuera de temporada

¿Cómo entrenan los triatletas fuera de temporada?

1. Pretemporada

Esta es la fase de entrenamiento después de tu tiempo libre luego de tu última gran carrera de la temporada. La temporada de transición en triatlón se trata de prepararte para el entrenamiento específico de la temporada principal.

En este periodo debes establecer la base de tu aptitud general y marcar los siguientes objetivos.

  • Mejorar la fortaleza y estabilidad fundamentales mediante capacitación general.
  • Mantener y mejorar la resistencia cardiovascular.
  • Mejorar la fuerza y ​​el acondicionamiento de los músculos en movimiento específicos del deporte.
  • Desarrollar habilidades técnicas (enfoque en natación y bicicleta) y rango de movimiento.

¿Cómo entrenan los triatletas fuera de temporada?

Cómo enfocar la pretemporada de triatlón

Las estrategias para alcanzar los 4 objetivos anteriores son las siguientes transiciones:

1. Entrenamiento de fuerza funcional

Comenzamos con entrenamiento de acondicionamiento general para todos los grandes grupos de músculos y trabajamos en movilidad general. El número de repeticiones es alto (de 15 a 20 repeticiones por serie) y la carga es fácil. Utilizamos predominantemente ejercicios con nuestro propio peso y, con el tiempo, agregamos un poco de peso adicional a nuestros ejercicios.

Después de tres a cuatro semanas de hacer este entrenamiento general, hacemos que el entrenamiento funcional sea un poco más específico para el deporte. Para ello, involucramos músculos en movimiento específicos, reducimos el número de repeticiones y aumentamos el peso. El resultado final es progresión en fuerza, movilidad incrementada, control motor y equilibrio.

Dos sesiones de entrenamiento de fuerza de una hora por semana debería ser lo ideal para este objetivo.Entrenar la fuerza funcional en triatletas

2. Entrenar la natación

La base para una buena actuación de triatlón es nadar. Si nadas con frecuencia, aumentarás tu resistencia, potencia y resistencia a la fatiga, todo de una manera sin impacto y sin lesiones.

Comienza con sesiones de natación cortas, mini sprints de 10 a 15 metros y ves aumentando la intensidad con muchas repeticiones, sprints más largos, y entrenamientos a intervalos. También puedes nadar con aletas, boyas, etc.

Si tienes alguna deficiencia en tu técnica de natación, trabaja con un entrenador o únete a un club de natación. Nada al menos tres veces por semana pero, si puedes, nada más. Solo cosas buenas vienen de la natación para los atletas de resistencia.entrenamiento de natación para triatletas fuera de temporada

3. Practica otros deportes

Para prevenir la fatiga mental y agregar algo de diversión a nuestro entrenamiento, puedes usar deportes alternativos para trabajar en tu resistencia, habilidades motrices, equilibrio y fuerza. Por ejemplo, el mountain bike es ideal para entrenar la potencia máxima y las habilidades de manejo de bicicletas. La escalada en interiores, por su parte, hará que tu núcleo, brazos y hombros sean más fuertes, lo cual es perfecto para nadar.

En el mismo sentido, patinar es excelente para el equilibrio, cuádriceps y core. Si además, tienes la suerte de vivir cerca de la nieve y las montañas, el esquí es el mejor deporte alternativo de la historia. Es resistencia, entrenamiento funcional, entrenamiento de equilibrio y coordinación, ¡todo en uno!

Una sesión más larga de un deporte alternativo, como dos horas de ciclismo de montaña o de esquí por semana, sería ideal.Deportes alternativos para triatletas

4. Entrena los músculos implicados en la carrera

Correr es duro para el cuerpo. Esto se debe a que, en promedio, cada corredor tiene una lesión por año, desde una rotura menor hasta una grave lesión por sobrecarga.

Para tratar de prevenir ésto Intenta cargar los músculos en ejecución mediante ejercicios pliométricos, que desarrollen la fuerza de la cadera. Es en las caderas donde se encuentra tu verdadero motor de carrera y, por eso, necesitas aprender a utilizarlo mejor para crear un movimiento de marcha más propulsor. Si además tienes oportunidad de ir a la piscina, también es buena idea agregar 20 minutos de trote acuático a tu sesión.Qué músculos deben fortalecer los triatletas

Conclusion

Hay diferente fases o transiciones que debes tener presente a la hora de entrenar fuera de temporada si eres triatleta. Cumplirlas te llevara exitosamente hasta la meta final.

Referencia

  • Ivanova, T. Your Ultimate Triathlon Off-Season Guide. Para Trainingpeaks [Revisado en Febrero de 2018]

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