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¿Cómo deben los triatletas preparar la prueba de ciclismo?

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Contenido del artículo

Convertirse en un triatleta de alto nivel es un reto y, para alcanzarlo, es necesario ser también un ciclista completo, ya que es necesario completar una buena prueba de ciclismo.

Por lo general el ciclismo para el triatlón es un área donde el trabajo duro realmente puede ser beneficioso; sin embargo pueden cometerse errores que te lleven a retroceder. De aquí la importancia de evaluar como lo estás haciendo y que necesitas corregir.

Descubre estos 6 consejos que te pueden ayudar a sacar el máximo provecho a tu tiempo sobre el sillín en una competición de triatlón.

Cómo debe probar el triatlón su ciclismo

6 consejo para preparar tu prueba de ciclismo

1. Define el tiempo de tu plan de entrenamiento

La pieza fundamental para lograr excelentes resultados en la bicicleta es asegurarte de que eres coherente en el cumplimiento de los tiempos establecidos en tu plan de trabajo.

Los detalles de un programa de entrenamiento de ciclismo difieren de una persona a otra, dependiendo de la longitud de la carrera que vayas a ejecutar. En cualquier caso, si surgen algunas similitudes para todos los ámbitos:

  • Mentalízate de salir en montar en bicicleta 2-4 veces por semana.
  • Haz por lo menos 1 sesión más larga cada semana a medida que avanzas en tu plan de carrera.
  • Cuando estés llevando tu entrenamiento, una estrategia que te ayudará en tu plan semanal consiste en mantener una relación 1:5 de running-ciclismo. Por ejemplo, hacer 32 kilómetros de running con 160 kilómetros de ciclismo.

Preparar la prueba del ciclismo en triatlón

2. Precisa tus fortalezas y debilidades

Para competir muy bien en ciclismo dependerás de una buena capacitación, ya que la idea es hacer el mejor entrenamiento posible que te genere resultados en tus competiciones.

En este sentido, para saber cómo debes entrenar, necesitarás definir a dónde vas y los obstáculos que puedan interponerse en tu camino. Para ello precisa tu objetivo si aún no lo has hecho; así como tus fortalezas y debilidades.

Para saber dónde te encuentras en estos momentos, pregúntate lo siguiente:

  • ¿En qué soy realmente bueno mientras monto en bicicleta?
  • ¿Cómo afronto las curvas descendentes?
  • ¿Qué tal me va cuando hago escaladas en bicicleta?

Las anteriores son algunas preguntas clave para saber cuáles son tus puntos fuertes; pero también es importante descubrir cuáles son tus debilidades a fin de poder trabajar en ellas.

Fortalezas y debilidades del triatlón en ciclismo

3. Asume varios estilos de entrenamiento

A medida que se acerca el día de la carrera, tu entrenamiento debe parecerse a las demandas reales que verás para ese día. Para ello deberás asegurarte que los esfuerzos del mismo coinciden cada vez con lo que verás en el día de la carrera.

Estos son algunos entrenamientos básicas que puedes considerar a medida que avanzas en tu recorrido, previo al día de la carrera:

  • Sprints: enfócate principalmente en el umbral del trabajo y el más duro, pensando en el esfuerzo percibido. Por ejemplo, de una escala del 1 al 10 puedes considerar un esfuerzo como superior cuando estas en 10 o sobre 10. La duración de los intervalos pueden caer entre 1-20 minutos, dependiendo de la intensidad.
  • Olímpico: En esta etapa hay mucho trabajo al comienzo con algunos esfuerzos percibidos entre 6 y 8. Estos intervalos tienden a ser más largos que el sprint, alrededor de 5-20 minutos.
  • Medio Ironman: (carrera de media distancia). Caracterizada por una gran cantidad de tiempo por encima de los 20 minutos. Por lo general los períodos de descanso disminuyen gradualmente. La percepción del esfuerzo debe estar alrededor de 6-7.
  • Ironman: Esta es la prueba más exigente del triatlón. Con 4-5 paseos más una hora con algunos esfuerzos de 20-30 minutos, donde los intervalos de descanso varían. Para ello puedes planificar rutas que imiten el campo de regatas o competencias de velocidad. La percepción del esfuerzo cae a 4-5 con un tiempo entre 6-7.

Entrenamiento de ciclismo para el triatlón

4. Ajusta correctamente la bicicleta

Si no estás posicionado correctamente, es probable que estés sacrificando tu verdadera capacidad. Quizás no te sientas 100% cómodo e incluso podrías estar provocando una futura lesión.

Un buen ajuste se traducirá en una mejor biomecánica, por lo que es vital lograr una posición óptima, de modo que te sientas cómodo, y a la vez puedas dar suficiente potencia en los pedales como te sea posible.

Ajustes de la bicicleta en una prueba de triatlón

5. Logra una eficiencia aerodinámica

Si has logrado un buen plan de entrenamiento, y tu bicicleta está correctamente ajustada, entonces es el momento de perseguir otros objetivos que también son importantes. Uno de ellos es trabajar en la aerodinámica, ya que la posición del cuerpo es el primer factor que deberás tener en cuenta. No obstante el ajuste por sí solo puede hacer una gran diferencia.

En este sentido, el propósito de entrenar la aerodinámica en ciclismo consiste en mostrar la menor superficie frontal al viento como sea posible. Esto significa conseguir una posición baja, manteniendo los brazos juntos en las barras de descanso, y metiendo la cabeza detrás de tus manos.

Al trabajar sobre una posición aerodinámica, es posible que necesites hacer mejoras en tus equipos, entre ellas las siguientes:

  • Una nueva bicicleta: es recomendable que esté construida con un ángulo del tubo del sillín más pronunciado para hacer girar el cuerpo hacia adelante y que te permite entrar en esa posición de manera plana.
  • Ruedas de carrera: necesitarás un buen conjunto de ruedas profundas que te permita ejecutar una buena cantidad de tiempo. Ésto supone llegar a mantener en el tiempo velocidades de alrededor de 30-32 kilómetros por hora.
  • Casco aerodinámico: otra muy buena inversión que sin duda te ayudará a sumar distancias más largas.
  • Ropa: para empezar, simplemente trata de encontrar ropa que se ajuste muy bien al cuerpo, y no se solape con el viento.

La importancia de la aerodinámica en ciclismo

6. Hidrátate y consume alimentos de manera inteligente

Hidratarse es un aspecto muy importante en las carreras del triatlón. Al igual que la mayoría del tiempo estás dedicado a la bicicleta, es de lógica conocer que  la mayor parte del agua y las calorías pérdidas ocurren en esta etapa de la competición.

Cada distancia tiene diferentes exigencias a la hora de hidratarse. Para ello se recomienda tener un plan específico para las condiciones que tendrás el día de la carrera. Sin embargo, estas sugerencias de hidratación para ciclistas te ayudarán:

  • Ingiere 1-2 botellas de líquido por hora.
  • Consume 200-300 calorías por hora, principalmente hidratos de carbono simples.
  • A medida que las carreras sean más largas, asegúrate de que la mayor parte de tus calorías provengan de líquidos.
  • Si la carrera es más corta (2 horas), simplemente aliméntate muy bien antes y después de la ejecución, y bebe sólo agua durante la carrera.

La hidratación del una competición de triatlón

Conclusión

  1. Lo verdaderamente esencial de una disciplina como el triatlón es ser constante y coherente. En caso de no tener un plan habla con un entrenador para que te apoye en ello.
  2. Es posible que cuentes con la bicicleta y equipo más impresionante, pero lo importante es tomarte el tiempo en prepararte para ese esperado día de la carrera, además de conocer las acciones a tomar en caso de presentarse un incidente durante la misma.

Referencia

  • Gerber, S. Triathletes: Prepare To Crush Your Bike Leg. Para Breakingmuscle [Revisado en noviembre de 2016]

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