¿Cuántas proteínas debe ingerir un triatleta?

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Contenido del artículo

Las actividades de resistencia, sobre todo las de duración prolongada como el triatlón, aumentan la necesidad de ingerir proteínas. Estratégicamente, el tiempo de la ingesta de proteínas y algunos de sus componentes básicos (como los aminoácidos), también pueden mejorar la respuesta del atleta en los entrenamientos. Por ello, es preciso cuantificar este aumento de necesidades y los detalles de sincronización de su  ingesta.

Conoce más acerca de cómo influyen las proteínas en el cuerpo de los triatletas y lo que necesitas hacer para que que este nutriente te proporcione resultados significativos.

¿Qué importancia tienen las proteínas en el rendimiento de triatletas?

Las proteínas son simplemente grandes moléculas que componen el 20% del peso de nuestro cuerpo en forma de músculo, hueso, cartílago, piel u otros tejidos y fluidos corporales.

Durante la digestión, las proteínas de los alimentos se descomponen en pequeños aminoácidos utilizables que promueven el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los músculos, así como el desarrollo de los huesos, tendones y otros tejidos. Hay un total de 21 aminoácidos: de los cuales, 9 deben consumirse a través de alimentos (esenciales), 4 son los que el cuerpo puede sintetizar por sí mismo (no esenciales), y 8 son los que tenemos que aumentar en tiempos de lesiones, enfermedades o estrés (condicionales).

Proteínas ingeridas por triatletas

Durante un entrenamiento de resistencia, especialmente en aquellos esfuerzos en donde se generan grandes déficits energéticos de aminoácidos como la leucina, se extraen proteínas del tejido muscular como un medio para proporcionar energía en la contracción muscular y también para prevenir la hipoglucemia (bajo azúcar en la sangre).

Algunas investigaciones han demostrado que más del 15% de la producción total de energía durante un competición de resistencia necesitan ser derivadas de las proteínas. Además, la naturaleza repetitiva del entrenamiento de resistencia conduce a la ruptura de las fibras musculares, es decir, que estamos frente a un proceso conocido como catabolismo.

Una correcta ingesta dietética de proteínas ayuda a desencadenar la síntesis de proteínas y la consiguiente reparación y crecimiento del tejido muscular. Si no se proporciona la energía adecuada de proteína, el atleta puede termina deshidratado, perjudicando así su  rendimiento (debido a los niveles elevados de amoniaco que causan fatiga) y ralentizando la recuperación (debido a los daños en el tejido muscular).

¿cuánta proteína se debe tomar en una competición de triatlón?

¿Cuántas proteínas debe consumir un triatleta?

La Academia de Nutrición y Dietética y el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomiendan 1.2-1.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para los atletas de resistencia. Sin embargo, algunos profesionales también creen que un consumo alto de 2,0 gr por kg de peso corporal puede ser necesario para compensar los aminoácidos consumidos durante un ejercicio extremo y prolongado.

En general, cuanto más tiempo y más duro entrenes, más proteínas deberás consumir:

  • En los días de descanso, el objetivo es de 0,8-1,0 g / kg / día.
  • Si entrenas <1 hora, el objetivo es de 1,0-1,2 g / kg / día.
  • Si entrenas 1-2 horas, el objetivo es de 1,2-1,4 g / kg / día.
  • Si entrenas 2-4 horas, el objetivo es de 1,4-1,7 g / kg / día.
  • Si entrenas 4+ horas, el objetivo es de 1,7-2,0 g / kg / día.

Ten en cuenta que no existen evidencias de un mayor beneficio cuando se excede una ingesta proteica de 2,0 g/kg/día. Es más: se han observado efectos secundarios negativos como:

  • Una función renal alterada.
  • Aumento de la carga de amoniaco y de la excreción de calcio.
  • Cálculos renales.
  • Empeoramiento de la salud ósea.
  • Deshidratación cuando se producen ingestas superiores a 2.5 g/kg al día.

Proteínas que consume un triatleta

Temporización de la ingesta de proteínas

Además de garantizar una óptima ingesta diaria de proteínas para apoyar las demandas metabólicas, debemos también planificar el momento de la ingesta de proteínas durante el día; así también como antes, durante y después del entrenamiento, ya que puede ayudar a maximizar las adaptaciones al entrenamiento de manera favorable. En este sentido debes hacer lo siguiente:

1. Tomar varias porciones de proteína al día

Debido a que el cuerpo humano no almacena proteínas, lo mejor es consumir las demandas de proteínas individuales distribuidas uniformemente en varias comidas durante todo el día. De hecho, un estudio muy reciente publicado en el Journal of Nutrition reveló que la síntesis de proteínas musculares es un 25% mayor cuando la proteína se consume uniformemente sobre tres comidas básicas a diferencia de una comida, debido a que de esta última forma la digestión sería más pesada.

2. Proteína antes del entrenamiento

Se ha demostrado que el consumo de 20 gr de proteínas como parte de una comida pre-entrenamiento aproximadamente una hora antes empezar a entrenar sirve para prevenir el exceso de degradación de proteínas musculares y para permitir la síntesis de proteínas musculares elevadas a lo largo de una sesión de entrenamiento. También se ha demostrado un efecto similar con el consumo de una mezcla de 6 gramos de aminoácidos esenciales y 35 gramos de sacarosa una hora antes de entrenar.

Ambas estrategias dietéticas pueden ayudar al triatleta a adaptarse mejor a un entrenamiento prolongado, aumentando la capacidad del rendimiento.

tomar proteína durante el entrenamiento

3. Durante el entrenamiento

Al igual que antes del entrenamiento, el consumo de 20 gramos de proteína repartidos durante una sesión de ejercicio prolongado parece obstaculizar la degradación de proteínas musculares y estimular la síntesis de proteínas musculares, permitiendo que el triatleta responda mejor al entrenamiento.

Para evitar experimentar malestar a causa de las proteínas (que requieren de más oxígeno para la digestión de los hidratos de carbono), es preciso mantener un consumo por hora en un rango de 2 a 5 gramos.

4. Después del entrenamiento

El daño a las proteínas del músculo y el cuerpo son sólo una de las muchas ramificaciones metabólicas de un entrenamiento prolongado de resistencia. Se debe brindar una atención enfocada en el facilitamiento de la reparación y remodelación del músculo esquelético, lo que es clave para el período de recuperación post-entrenamiento.

Está probado que el consumo de proteínas en una dosis de 20-25 gramos inmediatamente después de un ejercicio intenso, puede aumentar la tasa de síntesis de proteínas musculares, estimular el crecimiento de proteína muscular y mejorar la respuesta de adaptación del músculo esquelético al entrenamiento de resistencia.

¿Cuántas proteínas consume un triatleta?

¿De donde puedo obtener la proteína?

  • Antes de entrenar: Una taza de yogur griego bajo en grasa sería como una manera conveniente de consumir 20 gramos de proteína antes de un entrenamiento.
  • Durante el entrenamiento: La proteína se puede derivar de los alimentos o suplementos como las bebidas deportivas y barras energéticas con proteínas en ellas. Además, la proteína de suero, que se deriva de la leche, es una fuente ideal de proteínas para el uso de los triatletas durante el entrenamiento, debido a su rápida velocidad de digestión, absorción e ideal composición de aminoácidos.
  • Post-entrenamiento: Mezcla una taza de kéfir de bajo contenido en grasa, una cucharada de cacao en polvo, dos cucharadas de mantequilla de almendras, una cucharada de miel y una gran plátano maduro (cortado en trozos y congelarlo si se quiere, para un batido más espeso).

Conclusión

Con lo explicado anteriormente, debe quedarnos en claro que consumir suficientes proteínas durante el entrenamiento conforma una parte esencial del rompecabezas del rendimiento en triatón, ya que las mismas son la clave para el éxito de los entrenamientos, las competiciones y la recuperación del triatleta. Por lo tanto, debes asegurarte de estar haciendo bien tu ingesta proteica diaria para tener una ventaja más a tu favor y llegar lo mejor posible al día de la competencia.

Referencias

  • Kimberly Mueller, The Triathlete’s Guide to Protein. Para Iron Man [Revisado en marzo de 2016].
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