Cuando hablamos de entrenar para un triatlón, la palabra clave que nos viene a la cabeza es resistencia. Para soportar las tres disciplinas y las arduas distancias de esta prueba, nuestro cuerpo debe estar a tono para el desafío, y eso implica tener una preparación física integral.
En tanto muchos triatletas se enfocan en prepararse solo en los tres deportes de la competencia (natación, ciclismo y carrera), la verdad es que rutinas específicas como las de pesas o ejercicios para core nos pueden ayudar a rendir mejor en el triatlón.
Teniendo eso en cuenta, esta rutina de core para triatlón que ofrecemos sin duda es algo que debes considerar.
5 ejercicios de core para prepararse un triatlón
Realiza esta rutina para core dos veces por semana, junto con tus entrenamientos para el triatlón. Puedes usarla como calentamiento en días de entrenamiento bajo-intermedio o como rutina completa en días de entrenamiento arduo, pues contiene ejercicios compuestos que trabajarán tu core en conjunto con el resto de tu cuerpo.
1. Bird dogs
- Comienza bocabajo en el suelo, apoyado sobre las rodillas y palmas de las manos, manteniendo la espalda recta.
- Eleva la pierna derecha y el brazo izquierdo rectos en el aire, de modo que queden paralelos al suelo.
- Manteniendo la presión sobre el abdomen, flexiona la pierna y el brazo que tienes el aire, de modo que la rodilla y el codo se toquen por debajo de ti.
- Repite 15 veces y luego cambia de lado.
2. Remo inclinado con barra
- Comienza de pie, con los pies separados según el ancho de tus caderas, sosteniendo una barra de pesas a la altura de tu vientre. Las manos deben estar un poco más separadas que el ancho de tus hombros.
- Inclina la espalda hacia delante, hasta que puedas tomar la barra con los brazos extendidos.
- Manteniendo la presión en el abdomen, flexiona los brazos, elevando la barra hasta que llegue a la altura del esternón.
- Vuelve a la posición inicial.
- Haz 3 series de 12-15 repeticiones.
3. Zancadas inversas con giro
- Comienza de pie, sosteniendo una kettlebell o balón medicinal con ambas manos frente a ti.
- Flexiona la rodilla derecha y extiende la pierna izquierda por detrás de ti, para quedar en posición de zancada.
- Gira el tronco hacia tu lado derecho.
- Invierte el movimiento para regresar a la posición de inicio, y vuelve a ejecutar todo, cambiando de lado en cada repetición.
- Haz 3 series de 8 repeticiones por cada lado.
4. Saltos de patinador
- Comienza de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos flexionados a tus costados, como si estuvieras a punto de empezar a correr.
- Salta hacia tu lado derecho, flexionando la pierna derecha y extendiendo la pierna izquierda por detrás de ti. Visto de perfil, deberá parecer que eres un patinador en desplazamiento.
- Invierte el movimiento para saltar hacia el otro lado.
- Haz 3 series de 8 repeticiones con cada pierna.
5. Flexiones de escorpión
- Comienza bocabajo en el suelo, apoyado sobre manos y puntas de los pies, con la espalda recta.
- Desde esta posición, realiza una flexión de brazos tradicional.
- Una vez que has ejecutado la flexión, gira hacia tu lado izquierdo, para quedar bocarriba, apoyado sobre tu mano izquierda y tu pie derecho.
- Manteniendo la presión sobre el abdomen, eleva tu pierna izquierda en el aire y tócala con tu mano derecha.
- Regresa a la posición inicial y repite todo el ejercicio desde el principio, cambiando de lado.
- Haz en total 3 series de 8 repeticiones por cada lado.
Referencia
- Marcoux, L. 7 Super Efficient Core Exercises for Better Triathlon Performance. Para Training Peaks. [Revisado en abril de 2018].
