Entrenamiento con pesas para triatletas principiantes

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Contenido del artículo

El entrenamiento de fuerza es el cuarto componente del triatlón y el que te permitirá ser más eficiente en las tres disciplinas, reducir el riesgo de lesiones, conseguir un mejor equilibrio e incrementar tu autoconfianza.

En este sentido, si eres nuevo en el triatlón es posible de que también lo seas en la sala de pesas. Es probable que recibas una cantidad de información que podría ser errónea en relación al entrenamiento con pesas. Conoce varias recomendaciones de los ejercicios a realizar para iniciarte o continuar satisfactoriamente con tus entrenamientos de triatlón.

¿Cómo debo ejecutar esta rutina?

  • Mantente alejado de las máquinas porque no son tan eficaces como las pesas libres.
  • Los ejercicios compuestos son los mejores en la construcción de fuerza tales como sentadillas y prensas. Estos ejercicios por lo general utilizan múltiples articulaciones que se acoplan a la masa muscular.
  • Los principiantes deben mantener una selección de 4 o 5 ejercicios.
  • Trata de ir al gimnasio 2 veces a la semana. Para ello no es necesario estar más de 45 minutos, incluido el tiempo de calentamiento y enfriamiento.
  • Poco a poco trata de aumentar el peso en cada ejercicio que ejecutes en aproximadamente 1-2 kilogramos cada semana o dos semanas.
  • Aprende la técnica correcta para cada ejercicio a fin de lograr un mejor resultado.

Los mejores ejercicios de pesas para triatletas

1. Plancha Spiderman

Para realizar este ejercicio considera los siguientes pasos:

  1. Comienza en la posición de plancha mediante tus antebrazos y asegúrate de que te mantienes estable.
  2. Tus músculos abdominales deberán permanecer apretados antes de iniciar el movimiento.
  3. Conduce tu rodilla derecha hacia el codo derecho. Y mantén esa posición por unos segundos.
  4. Vuelve a la posición original y repite con la rodilla izquierda.
  5. Haz 3-4 series de 10-20 segundos por cada pierna.

2. Giros rusos

Para ejecutar este ejercicio considera lo siguiente:

  1. Toma un balón medicinal y siéntate en el suelo con las rodilla dobladas a 90°.
  2. Mantén el balón fuera delante de ti.
  3. Luego haz girar el balón de lado a lado.
  4. Haz 3-4 series de 10 a 20 segundos.

3. Remo con mancuernas

Realiza este ejercicio considerando estos pasos:

  1. Toma un par de mancuernas y colócalas en el suelo junto a un banco.
  2. Coloca la mano izquierda y tu rodilla en el banco con el pie derecho en el suelo.
  3. Asegúrate de que tu torso quede paralelo al suelo.
  4. Procede a recoger la mancuerna con la mano derecha llevando tu codo derecho hacia el techo.
  5. Devuelve el peso de nuevo hacia el suelo y repite.
  6. Haz 3-4 series de 4 a 6 repeticiones.

Ejercicios con peso para triatlón

4. Press militar con mancuernas

Realiza este ejercicio considerando estos pasos:

  1. Toma un par de mancuernas y llévalas hasta los hombros.
  2. Antes de levantar aprieta las piernas.
  3. Lleva las mancuernas hasta arriba y mantén por un instante.
  4. Vuelve a la posición inicial y repite.
  5. Haz 3-4 series de 4-6 repeticiones.

Entrenamiento de pesar para triatlón

5. Peso muerto con mancuernas

Para realizar este ejercicio toma en cuenta lo siguiente:

  1. Toma un par de mancuernas y mantén los brazos hacia fuera delante de las piernas.
  2. Coloca tus pies a la anchura de las caderas con las rodillas ligeramente flexionadas.
  3. Aprieta tu core y agáchate a la altura de las caderas. Trata de conseguir que tu torso quede casi paralelo al suelo.
  4. Vuelve a la posición de pie y repite.
  5. Haz 3-4 series de 4-5 repeticiones.

Peso muerto con mancuernas para triatlón

6. Sentadillas con mancuernas

Para ejecutar este ejercicio considera lo siguiente:

  1. Toma un par de mancuernas y colócalas sobre tus hombros.
  2. Tus pies deben estar a la anchura de los hombros con los dedos apuntandos ligeramente hacia fuera.
  3. Procede a colocarte en posición de sentadilla con el pliegue de la cadera pasando por debajo de la rodilla. Asegúrate de que tus rodillas no se curven.
  4. Vuelve a la posición original y repite.

Referencia

  • Taylor, E. Strength Training for New Triathletes. Para Active [Revisado en marzo de 2016]
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