Al hacer ejercicio, los factores que influyen en el rendimiento de los atletas son los entrenamientos y una buena alimentación. Ya todos conocen el valor real del entrenamiento antes de una competición, pero muchos pasan por alto la calidad de una buena alimentación.
Todos intentan comer bien cuando entrenan para una competición de triatlón, incluso a tan solo unas horas de la competencia, pero la gran mayoría comenten errores al consumir alimentos, haciendo que su rendimiento se vea afectado.
Descubre cuáles son los errores más típicos de triatletas al reponer energías.
5 errores de los triatletas al reponer energías
1. No consumir los nutrientes necesarios
Por lo general, los triatletas tienden a realizar entrenamientos que incluyen una alta frecuencia de entrenamientos de menor volumen (realizar entrenamientos de natación por una hora, entrenamientos de fuerza y carrera en un mismo día). El problema es que solamente se centran en reponer las energías perdidas durante los entrenamientos, pero no toman en cuenta los esfuerzos cortos que realizan.
Al final, estos entrenamientos se suman y, por lo general, la pérdida de nutrientes es mucho más importante de lo que pensábamos.
Omitir la nutrición deportiva después de ejecutar esfuerzos cortos, dejan al cuerpo sin azúcares y líquidos durante el día de la carrera, haciendo que el rendimiento físico disminuya.
2. Consumir pocos carbohidratos
Los triatletas generalmente tratan de consumir una dieta que los ayude a alcanzar su peso ideal para la carrera, esto ocasiona que tiendan a limitar el consumo de carbohidratos necesarios para el cuerpo.
Cuanto más entrenas y más intensas entrenas, más carbohidratos necesitas. Los atletas que entrenan con poco volumen de peso, por lo menos deben consumir entre 3 y 5 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal durante el día. Esta cantidad debería aumentar para los atletas que entrenan todos los días, en una cantidad de 7 gramos o incluso más (lo que sea necesario para el cuerpo).
Estos carbohidratos son necesarios para proporcionar energía utilizable para el entrenamiento, apoyar la función hormonal, prevenir enfermedades y suministrar ciertas vitaminas y minerales.
Además de consumir suficientes carbohidratos a diario, es vital la alimentación pre-entrenamiento. Para entrenamientos que duren más de 90 minutos o entrenamientos de preparación para la carrera, debes consumir de 45 a 60 gramos de carbohidratos por hora.
3. No sincronizar los alimentos con los entrenamientos
La mayoría de personas piensan que los atletas deben comer lo que sea, siempre y cuando sea una buena fuente de nutrientes para el cuerpo; sin embargo, el tiempo adecuado para la nutrición puede ser la parte más esencial del desempeño físico.
Muchos triatletas ignoran este aspecto, porque tiende a entrar en conflicto con los hábitos alimenticios normales (desayuno, almuerzo y cena). Si haces 3 sesiones de entrenamiento al día (una sesión matutina de natación, una carrera después del almuerzo y un paseo nocturno en bicicleta) son tres oportunidades durante el día para concentrarte en la alimentación previa al entrenamiento, durante el entrenamiento y después del entrenamiento.
4. No prestar más atención a la nutrición
La mayoría de atletas de vez en cuando dejan pasar un batido de entrenamiento, pero los atletas de triatlón deben estar mucho más atentos a estos aspectos.
El mejor momento para consumir alimentos después de entrenar son esos 30 minutos después de terminar el entrenamiento, cuando el cuerpo es más capaz de absorber y utilizar la glucosa y las proteínas para reponer y reconstruir los tejidos del músculo.
La proporción óptima de carbohidratos a proteínas suele ser de 3:1 o 4:1, dependiendo de la duración del entrenamiento, los objetivos de entrenamiento a largo plazo y los objetivos de composición corporal; pero sea cual sea la proporción que elijas, debes incorporarla.
Esta ventana de los 30 minutos es menos importante cuando los atletas están entrenando en baja frecuencia, o simplemente pasan más de 24 horas hasta su próximo entrenamiento, pero este no es el caso de los triatletas.
5. Consumir demasiados suplementos
Para los triatletas una buena alimentación es un factor muy importante; por lo tanto, suelen ser muy detallistas en cuanto a los alimentos que van a consumir y cuándo lo harán, pero existe un problema: la mayoría de ellos se centran en el consumo de suplementos, como barras integrales, mezclas de batidos de proteínas, mezclas de hidratación, pastillas de electrolitos y muchos más.
Todos estos sumados se convierten en una gran lista de suplementos consumidos durante un mismo día, por lo que no brindan el espacio suficiente a los verdaderos alimentos que deben consumir.
Entre el entrenamiento y los períodos de descanso, asegúrate de dar prioridad a los alimentos integrales, como proteínas de calidad, legumbres, productos alimenticios y granos enteros, ya que estos proporcionan las calorías, la fibra y los macronutrientes que tu cuerpo necesita.
Conclusión
Los triatletas son personas que se preparan para enfrentar muchos retos físicos durante un mismo evento. Para poder superarlos, deben consumir una dieta rica en nutrientes, los cuales los ayudarán a mantener un buen nivel físico durante el evento.
Si eres un competidor novato, es importante que visites un nutricionista para que pueda evaluar los nutrientes que tu cuerpo necesita. Incluso hasta los triatletas más experimentados suelen cometer estos errores, pero con la ayuda de estos 5 consejos podrás disminuirlos y mejorar tu alimentación y rendimiento.
Referencias
- Lori, N. Common Triathlon Fueling Mistakes. Para Active [Revisado en junio de 2019].
