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¿Cuánto debo hidratarme en los entrenamientos de triatlón?

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Contenido del artículo

La base de la nutrición para un corredor debe ser la reposición de líquidos que se ha perdido durante las largas carreras y los entrenamientos realizados.

La deshidratación puede reducir la velocidad, además puede provocar problemas en el sistema gastrointestinal y dar paso a un sobrecalentamiento. Por otro lado, una sobrehidratación aumenta el riesgo de desarrollar hiponatremia que está asociada a la sobrecarga de líquidos, que se caracteriza por niveles anormalmente bajos de sodio en la sangre que puede ser grave o incluso mortal.

¿Cómo deben hidratarse los triatletas?

Todo corredor de tiene un ritmo de carrera previsto, pero también debe tener un plan para la hidratación durante su entrenamiento.

Para poder saber cuánto debes hidratarte, debe comenzar por recopilar datos de tu tasa de sudoración. Ésto puedes hacerlo en cualquier momento, sin embargo, es positivo realizarlo durante toda la temporada de tu entrenamiento para recoger los cambios producidos a lo largo del tiempo a causa del clima, el aumento de la intensidad del entrenamiento y otros factores.

Por otra parte, la creación de un diagrama de flujo es muy aconsejable, ya que te permite hacer un seguimiento y revisar cómo se van desarrollando los datos adquiridos y ajustar tu hidratación. El día de la carrera, el clima puede diferir en gran medida a las condiciones que estás acostumbrado a entrenar, por lo tanto trata de realizar viajes a otro lados con climas diferentes.

running y hidratación

¿Cómo calcular tu tasa de sudoración?

Los atletas tienen una opción más eficiente para el cálculo de la tasa de sudoración. Por ejemplo, pueden usar la calculadoras interactivas disponibles para determinar tu tasa de sudoración. Equiparse con este conocimiento pueden ayudar a llevar tu entrenamiento a un nivel más alto.

Una forma sencilla para ello es controlar la pérdida de sudor durante un entrenamiento de entre 60 a 90 minutos. Esto se debe a que se quema combustible almacenado o glucógeno muscular durante el ejercicio, lo que contribuye a la pérdida de peso. Los entrenamientos más largos significan más glucógeno y pérdida de agua, por lo que no corresponden dentro de los datos.

También es importante estar bien hidratado antes de los entrenamientos cuando se está llevando un registro.

¿Qué pautas debe seguir un triatleta para hidratarse bien?

  • Asegúrate de estar bien hidratado para las sesiones de prueba.
  • Pésate antes de entrenar, pero también antes de orinar.
  • Pésate con la ropa interior y con la ropa que será utilizada para entrenamiento.
  • Cada medio kg de peso corporal que se pierde durante el entrenamiento es equivalente a 475 ml de pérdida de sudor. Otra fácil conversión es un kilogramo de peso perdido igual a 1000 ml de sudor.

El líquido consumido durante el entrenamiento es pérdida de sudor, por lo que se agrega una nueva pérdida de peso.

triatlón y hidratación

¿Qué datos debo registrar para calcular mi tasa de sudoración?

  • Peso antes y después del entrenamiento.
  • Cantidad de peso perdido.
  • Temperatura.
  • Humedad.
  • Altitud.
  • Ropa de entrenamiento usada.
  • Cantidad de líquido consumido durante el entrenamiento.
  • Intensidad del entrenamiento.
  • Duración de el entrenamiento.
  • Fecha.
  • Hora del día.

hidratación ¿cuánta agua necesitas?

¿Cómo debo verificar mi tasa de sudoración?

  • Controla tu peso antes y después de entrenamiento y calcula la pérdida de peso.
  • Comprueba o mide la cantidad de líquido consumido durante el entrenamiento.
  • Añade la cantidad de líquido perdido a la cantidad de líquido consumido para obtener las pérdidas totales de fluidos.

Una vez registrados dichos datos, divide la cantidad total de líquido perdido por el número de horas de entrenamiento para obtener las pérdidas de líquido por hora.

Ejemplo práctico de cálculo de tasa de sudoración

  • Entrenamiento de bicicleta de 90 minutos a una intensidad moderada.
  • Temperatura: 18 grados.
  • Peso antes: 72,5 kg.
  • Peso después: 71,6 kg.
  • Líquido consumido: 887,2 ml.
  • Pérdida de peso: 72,5 kg. – 71,6 = 900 gr.
  • Convertir a la pérdida de líquidos: 0,90. = 946, 3ml.
  • Líquido consumido: 946 ml. consumidas.
  • La pérdida de líquidos total es: 946 ml. + ml. consumida = 1774,4 ml.
  • 1774,4 ml. pérdida de fluido dividido por 1,5 horas es de 1182,9 ml.

Este triatleta suda 1182,8 ml. por hora en bicicletas en condiciones climáticas específicas. Este conocimiento sobre tu tasa de sudoración, te ayudará a proporcionarte un marco de referencia para la hidratación.

Referencia

  • Monique Ryan, Calculate Your Sweat Rate. Para Ironman [Revisado en Marzo de 2016]

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