Tanto en el triatlón como en otras disciplinas, la medición tiene un papel fundamental para determinar si un atleta ha mejorado en el tiempo o no ha logrado progresar con el entrenamiento. Así mismo, también te permite identificar las fortalezas y debilidades del atleta, evaluar su condición física y ayudar a fijar metas.
En ese sentido, como el triatlón consiste en la unión de tres deportes, se sugiere medirlos individualmente, en otras palabras, realizar una prueba individual para natación, ciclismo y carrera.
Descubre cuáles son los mejores test para determinar si eres un buen triatleta.
3 razones para evaluar si eres un buen triatleta
1. Para identificar fortalezas y debilidades
Comparar tus resultados con los de otros compañeros o atletas destacados en una disciplina permite determinar qué áreas has de mejorar y cuáles es necesario fortalecer. Del mismo modo, facilita la creación de un plan de entrenamiento enfocado en tus puntos fuertes y débiles.
2. Para evaluar tu progreso en el tiempo
La forma más efectiva de verificar si tu esfuerzo está dando frutos es realizar test periódicamente. El primer examen arrojará un resultado para determinar tu condición física y permitirá identificar los puntos que requieren mayor trabajo, de modo que cuando llegues a la siguiente prueba, hayas logrado superar esas debilidades y comprobar si las estrategias fueron las adecuadas.
3. Para motivar y fijar objetivos
Los resultados de las pruebas, ya sean positivos o negativos, pueden convertirse en un incentivo para los atletas. Si lograste un gran avance, puedes sentir orgullo y satisfacción porque tu esfuerzo fue recompensado; mientras que si los resultados no fueron los esperados, puedes llenarte de determinación para alcanzarlo en el siguiente examen.
Pruebas para evaluar si eres un buen triatleta
1. Pruebas de natación
1.1 Contrarreloj de 1000 metros
Después de finalizado el entrenamiento, nada tan rápido como puedas 1000 metros, equilibrando los tramos de 100 metros y usa el tiempo que te lleve realizar esta distancia (1K), para determinar el ritmo de nado de los 100 m.
Por ejemplo, si nadas, 1000 m en 18:30 min, tu ritmo por cada 100 m será de 1:51 min. Estos datos te servirán a futuro para plantear tu entrenamiento.
1.2 Contrarreloj de 100 metros
Una vez termines el entrenamiento, realiza intervalos de 3 x 100 metros tan rápido como puedas, teniendo en cuenta que el siguiente será más fuerte que el anterior. Toma 20 segundos entre cada uno para recuperar.
Posteriormente, para hallar el ritmo de nado de los 100 metros, debes calcular el promedio de los intervalos. Por ejemplo, si realizas tres intervalos de 1:30 min, 1:32 min y 1:34 min, el resultado del ritmo de nado sería 1:32 min. Este rendimiento indicará tu capacidad anaeróbica.
2. Prueba de ciclismo
2.1 Contrarreloj de 20 minutos
Para realizar esta prueba se requieren dos cosas: estar bien descansado y realizar un calentamiento previo. El objetivo es viajar lo más rápido posible por un lapso de 20 minutos.Una vez finalizado el test, obtendrás una potencia promedio que corresponde a un valor ligeramente superior al del Umbral de Potencia Funcional (FTP).
En FTP es una potencia promedio por 1 hora de carrera. Si deseas hallarla, debes utilizar la fórmula: 0.95 x la potencia promedio para la prueba de 20 minutos. Esto puede verse más fácilmente a través de este ejemplo: si tu potencia promedio al finalizar el viaje es de 250 vatios, tu FTP estimado será de 238 vatios.
3. Pruebas de carrera
3.1 Contrarreloj de 20 minutos
La dinámica de este test es igual a la de la prueba de ciclismo, solo que no estarás usando la bicicleta. Debes estar bien descansado, realizar un calentamiento previo, intentar mantener el ritmo durante todo el trayecto y correr lo más rápido posible durante 20 minutos.
La prueba permite determinar tu ritmo de umbral y la frecuencia cardíaca promedio.
3.2 Correr 1 Milla
Esta prueba consiste en correr aproximadamente 1600 m al máximo, manteniendo el ritmo en cada vuelta y cuidando la fuerza de la salida.
Para hallar el ritmo que deberías tener en una prueba de 5000 m, toma el resultado de correr 1 milla y agrega 30 segundos. Si deseas el resultado a largo plazo o a un ritmo más fácil, agrega entre 2 a 3 minutos.
Conclusión
Si no mides tu esfuerzo, no sabrás si se está viendo recompensado. Para los triatletas la recomendación es realizar un test por cada disciplina, de manera que identifiques tus debilidades y fortalezas y crees un plan de entrenamiento en base a estas. Del mismo modo, estas pruebas son una herramienta utilizada para la motivación así como para ayudar a fijar objetivos.
Referencia
- Watson, L. Fitness Testing for Triathletes—How Do You Measure Up? Para Training Peaks. [Revisado en diciembre 2018]
