El entrenamiento en suspensión o TRX es una de las formas más funcionales y eficaces para aumentar la fuerza y evitar lesiones. Además, el entrenamiento con TRX te proporciona la capacidad de moverte y estabilizar el peso de tu cuerpo con la ayuda de una variedad de planos de movimiento, en comparación con los métodos más tradicionales que implican estar sentado o acostado, haciendo uso del core mediante una trayectoria predeterminada de movimiento.
Para un triatleta es esencial lograr una mayor estabilidad, un core fuerte, una mayor resistencia durante los entrenamientos y una mejor capacidad de los músculos para progresar en los patrones de movimiento motores y neuromusculares.
En este sentido, si eres un triatleta debes conocer 5 ejercicios con TRX que sin duda lograrán mejorar tu desempeño.
5 ejercicios de TRX para triatletas
1. Flexiones
1.1 Beneficios
- Este movimiento aumenta la fuerza y estabilidad de la parte superior del cuerpo (especialmente pecho y hombros) y el core.
- Ayuda a dar un mejor soporte y a tener control de tu cuerpo en deportes con posiciones inestables como en el caso de la bicicleta.
- Aumenta la transferencia de energía desde la parte superior del cuerpo hacia las piernas durante los esfuerzos de fuerza o fuera del sillín en los casos de ciclismo.
- Si eres un triatleta, este ejercicio agregará fuerza a tu carrera de natación, también mejorará la mecánica de ejecución de la parte superior del torso y la postura general.
1.2 ¿Cómo ejecutarlo?
Para ejecutar las flexiones de tal manera que te genere mejores resultados haz lo siguiente:
- Desliza hacia atrás las correas para cargar más tu peso corporal.
- Para hacerlo más fácil, da un paso hacia adelante para apoyar más tu peso corporal con los pies.
- También puedes progresar suspendiendo tus pies en lugar de las manos.
2. Remo
2.1 Beneficios
Este ejercicio se dirige a grupos de músculos opuestos al empuje hacia arriba, más concretamente la espalda y los brazos. Entre sus beneficios para triatletas están:
- Mejorar la postura.
- Fortalecer los músculos grandes de la espalda.
- Si eres nadador este ejercicio puede añadir potencia a tu carrera de natación.
2.2 ¿Cómo ejecutarlo?
Para avanzar en este ejercicio considera lo siguiente:
- Lleva un paso adelante y coloca los pies más debajo del ancla. Así te inclinarás más hacia atrás, colocando de esta manera más carga corporal en las correas y generando una mayor resistencia.
3. Sprinter Starts
3.1 Beneficios
- Este ejercicio agrega resistencia y estabilidad especialmente en las carreras de ciclismo, ya que fortalece las piernas y las caderas.
- También ayuda a triatletas y a runners en el desarrollo de la extensión de la pierna requerida para la propulsión hacia adelante.
3.2 ¿Cómo ejecutarlo?
- Empieza despacio y aumenta la velocidad del movimiento cuando te sientas cómodo con él.
- Para progresar en este ejercicio, añade un salto en la parte superior del movimiento, centrándote en la máxima aceleración cuando empujas hacia arriba desde la parte inferior.
4. Plancha en suspensión
4.1 Beneficios
Este ejercicio se trata de un gran movimiento para prácticamente cualquier deportista, ya que fortalece el core, los brazos y los hombros. Entre sus beneficios están:
- Acumular la fuerza necesaria para estabilizar y crear un core sólido.
- Contribuye a una mecánica de posicionamiento más fuerte en la bicicleta y la carrera.
- Retrasa la fatiga propia de la actividad.
Para ejecutar este ejercicio haz lo siguiente:
- Comienza con tus pies en el suelo en lugar de colocarlos en las correas.
- Utiliza las correas sólo después de que sientas haber dominado la versión tradicional de la plancha.
- En este ejercicio es muy importante dominar la técnica. Por lo tanto las caderas deben mantenerse hacia arriba, no dejes que se hunda la parte inferior de la espalda. Además, debes tratar de mantener los hombros relajados y la parte posterior plana.
- Hacer este ejercicio delante de un espejo te permitirá auto-controlar la forma.
4.2 Consejos para avanzar en las planchas en suspensión
- No hay necesidad de mantener esta posición durante demasiados minutos, basta con hacerlo en intervalos de 45-60 segundos. Posteriormente puedes tratar de realizar progresiones del ejercicio más avanzadas.
5. Bisagra de cadera
5.1 Beneficios
Este ejercicio es muy beneficioso para los corredores y ciclistas, ya que entrena las piernas y las caderas para mantener la estabilidad mientras sujetas el cuerpo sobre una sola pierna. Por ejemplo, la falta de estabilidad mientras se pedalea puede ocasionar movimientos inapropiados que resultan en una mayor tensión en caderas, rodillas y tobillos.
5.2 ¿Cómo ejecutarlo?
- Si te sientes inestable o pierdes el equilibrio, reduce el rango de movimiento hasta que recuperes el control.
- Empieza de nuevo lentamente y sólo baja hasta el punto en que sientas que desafías tu equilibrio. Posteriormente vuelve a la posición inicial.
Referencia
- Christenson, T. The Five Best TRX Suspension Trainer Exercises For Cyclists And Triathletes. Para Trainingpeaks [Revisado en marzo de 2016]
