¿Cuál debe ser la periodización del entrenamiento en triatlón?

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Contenido del artículo

La periodización del entrenamiento en triatlón o macrociclo de entrenamiento es una de las formas más inteligentes de entrenar a largo plazo para los deportes de gran esfuerzo. Maratonistas, ciclistas y nadadores por igual lo han utilizado, y no es de extrañar que los triatletas se hayan apropiado de esta forma de preparación.

La periodización consiste, básicamente, en dividir la preparación física de todo un año, normalmente en 4 períodos iguales de 3 meses. Esta escala puede variar, pero es la más común. Entrenar de este modo trae muchas ventajas: permite a los atletas enfocarse por separado en cada aspecto físico que desean desarrollar, además de darles el tiempo justo para corregir desperfectos antes de una competencia.

Si quieres usar la periodización para un triatlón, deberás crear entrenamientos cortos que cubran todos los puntos básicos. Aquí te presentamos un ejemplo que puede ser útil.

Planificación del entrenamiento para un triatlón

Periodización del entrenamiento para triatletas

El siguiente es un plan de periodización de triatlón a 6 meses, diseñado especialmente para prepararte para un triatlón olímpico (1.500 m de natación, 40 km de ciclismo y 10 km de carrera a pie). Puedes hacer algunos cambios y ajustarlo según tu calendario de competición con la ayuda de un entrenador, pero considéralo un punto de partida que cubre todo lo fundamental.

1. Construcción de la base de fuerza: semanas 1-8

La construcción de la fuerza será el primer objetivo de tu entrenamiento. Esto te ayudará a mejorar tu potencia neuromuscular y los patrones de respuesta de tus músculos.

Si nunca has entrenado para ganar fuerza, lo mejor será que busques una guía experta en un gimnasio. No obstante, haciendo 3-4 días semanales de esfuerzo, y respetando los principios de adecuación (poca carga al principio), progresión (avanzar lentamente) y descargas habituales (para no sobrecargarte), podrás entrenar por tu cuenta. También puedes buscar un plan de fuerza para principiantes y adaptarlo a tu entrenamiento.

Es importante que durante estas semanas no solo entrenes la fuerza, sino que comiences a practicar las habilidades específicas del triatlón: aprender a reparar la llanta de la bicicleta, mejorar tu brazada en natación o mejorar en la biomecánica del running te ayudará a ganar confianza para cuando tengas que afrontar la competición real.

Entrenamiento de fuerza para triatletas

2. Mejora la fuerza y resistencia: semanas 8-16

Mantén el entrenamiento de fuerza como la parte fundamental, pero añade algo de trabajo de cardio semanal. Buenos ejemplos pueden ser tomarte un día a la semana para correr en terrenos elevados y hacer sprints o ejercicios de cadencia elevada en la bicicleta.

Preparación para un triatlón olímpico

3. Trabaja las capacidades anaeróbicas: semanas 16-20

En este punto ya has conquistado las dos terceras partes de tu período de entrenamiento, por lo cual ya es hora de bajar la intensidad del entrenamiento de fuerza y enfocarte en llevar tus capacidades cardiovasculares al tope.

Nuestra recomendación es que te limites a hacer un día de entrenamientos pliométricos (burpees, saltos de patinador, flexiones pliométricas) y un día de ejercicios de movilidad articular. Combina esto con dos o máximo tres días a la semana de entrenamiento HIIT de natación, carrera o bicicleta estacionaria, y un día de recuperación activa (una caminata o automasajes con foam roller, por ejemplo).

Por otra parte, El HIIT realizado de forma explosiva aumentará tus capacidades anaeróbicas, que es la forma en que tu cuerpo trabaja en ausencia de oxígeno.

Durante esta fase la fatiga acumulada será mayor. No obstante, esto no durará más de un mes, así que no te representará inconvenientes a largo plazo antes de la carrera.

Cómo entrenar para un triatlón olímpico

4. Preparación para la competición: semanas 20-22

Ya estás oficialmente en el mes previo a la carrera. En las primeras dos semanas de ese mes tendrás que concentrarte principalmente en el paso que tendrás durante la competición.

Dado que en esta fase ya deberías tener fuerza y capacidades aeróbicas y anaeróbicas desarrolladas, lo mejor es centrarte en añadir más ejercicios de movilidad y mantener el abdomen y glúteos fuertes. Considera aumentar la ejecución de planchas, sentadillas y zancadas durante estas semanas.

Mejores ejercicios para triatletas

5. Etapa de reducción: semanas 22-24

Faltando solo dos semanas para la carrera, lo mejor es reducir el volumen de entrenamiento, pero no la intensidad. Esto quiere decir entrenar 3 días en lugar de 5, por ejemplo, pero sin bajar demasiado el ritmo de carrera, pedaleo y nado que has adquirido durante los últimos meses.

Por último, también es importante desarrollar una estrategia de nutrición: para un triatlón, lo mejor es preparar el terreno para hacer una carga carbohidratos en la semana previa a la carrera.

Alimentación para un triatlón

Referencia

  • Lefave, S. Train Smarter with This 6-Month Periodization Plan. Para Daily Burn. [Revisado en noviembre de 2017].
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