Plan de entrenamiento de 6 meses para triatletas

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Contenido del artículo

Te has apuntado a tu primera carrera de triatlón Iroman y es el momento de planificar e iniciar tu plan de entrenamiento. Para ello, es importante que te realices un chequeo de tu estado físico, conocer que tu tiempo tienes disponible para tu entrenamiento y, sobre todo, centrarte en tu objetivo, el cual es llegar a la meta con los mejores resultados.

Este plan de entrenamiento para triatletas te va a permitir:

  1. Crear un hábito de ejercicios y preparación progresiva
  2. Construir y alcanzar los kms requeridas en el triatlón
  3. Identificar tus fortalezas y debilidades en las tres disciplinas.

Para lograr ésta meta, te mostraremos un plan de entrenamiento de 6 meses especial para triatletas, que te va a permitir adquirir la resistencia necesaria para culminar tu carrera satisfactoriamente.

¿Qué debo hacer antes de mi primera carrera de triatlón?

Antes de iniciar tu entrenamiento para tu triatlón, hay detalles importantísimos que debes tener en cuenta para un buen comienzo:

  1. Desarrollar una buena técnica de nado. Para ello, consigue la asesoría de un buen entrenador de natación que te pueda ayudar a identificar la mejor técnica para ejecutar en tu triatlón. Generalmente los triatletas dominan el estilo crol.
  2. Usa una bicicleta profesional. Esto hará que tu ciclismo sea más cómodo y asegúrate de que sea eficiente con tu técnica.
  3. Evita juntar 2 días seguidos de entrenamiento de la misma disciplina.
  4. Ten en cuenta la importancia de la motivación y el apoyo que puedas recibir de tus familiares, ya que te pueden estimular al momento de la carrera.
  5. Puedes entrenar tu  mismo o conseguir un entrenador con experiencia que identifique tus necesidades específicas, para aprovechar al máximo tu entrenamiento.

Bicicleta especial para triatletas

Plan de entrenamiento de 6 meses para triatletas

Primer mes de entrenamiento

Realiza éstas sesiones por cada semana del mes.

  • Lunes – inicia tu plan con 1 hora de natación.
  • Martes – Haz 1 hora de bicicleta.
  • Miércoles –Día libre.
  • Jueves – Corre 45 a 60 min.
  • Viernes – Natación durante 1 hora.
  • Sábado – Corre 60 min.
  • Domingo – 2 a 3 horas de bicicleta.

Segundo mes de entrenamiento

  • Lunes – 1 hora natación.
  • Martes – 1 hora de bicicleta.
  • Miércoles –Día libre.
  • Jueves – Corre 60 min.
  • Viernes – 1 hora de natación.
  • Sábado – Corre 1 hora.
  • Domingo -2 a 3 horas de bicicleta.

Al final de los dos primeros meses de entrenamiento, te sugerimos tomar un descanso de una semana antes del aumento gradual. Puedes aprovechar este tiempo para evaluar cualquier problema técnico que presentes.

Sesión de natación para triatletas

Tercer mes de entrenamiento

  • Lunes – Día libre.
  • Martes – Haz 1 hora y media de bicicleta y 1 hora para correr.
  • Miércoles – 1 hora de natación.
  • Jueves – 1 Hora y media de bicicleta y 1 hora para correr.
  • Viernes – 1 hora de natación.
  • Sábado – 3 a 4 horas de bicicleta y 15 minutos corriendo.
  • Domingo – 40 minutos de natación en el océano o mar y 1 Hora y media corriendo.

Debes aumentar el tiempo de de running y el que montas sobre la bicicleta un 10% de promedio de cada semana durante todo el mes.Entrenamiento de carrera en el triatlón

Cuarto mes de entrenamiento

  • Lunes – Día libre.
  • Martes – 1 hora y media de bicicleta y 70 minutos corriendo.
  • Miércoles – 1 hora natación, pero debes aumentar la distancia recorrida.
  • Jueves – Bicicleta durante 2 horas.
  • Viernes – Natación por 1 hora.
  • Sábado – 4 a 5 horas de bicicleta y 20 minutos corriendo.
  • Domingo – 45 minutos de natación en mar abierto y 1 hora 45 minutos corriendo.

Quinto mes de entrenamiento

En este mes, seguiremos incrementando los niveles de exigencia y los tiempo de entrenamiento.

  • Lunes – Día libre.
  • Martes – Bicicleta por 2 horas y 1 hora de carrera.
  • Miércoles – 4 km de natación.
  • Jueves – Da un paseo de 1 hora y media y luego corre por 1 hora y media.
  • Viernes – Natación por 1 hora.
  • Sábado – 6 a 7 horas caminata y 10 minutos corriendo.
  • Domingo – 45 minutos nadando, 1 hora en bicicleta y 2 horas corriendo.

Entrenamiento de ciclismo para triatletas

Sexto mes de entrenamiento

  • Lunes – Día libre.
  • Martes – 1 hora y media de bicicleta.
  • Miércoles – 4 km de natación reducir a 3 km.
  • Jueves – 1 hora en bicicleta y 1 hora y media corriendo.
  • Viernes – 1 hora de natación.
  • Sábado – 4 horas de bicicleta.
  • Domingo – 30 minutos nadando en mar y 1 hora y media en bicicleta.

Semana previa a la carrera

  • Lunes – Día libre.
  • Martes – 2 horas en bicicleta y 1 hora corriendo.
  • Miércoles – 1 hora de natación.
  • Jueves – 45 minutos en bicicleta y 30 minutos corriendo.
  • Viernes – Día libre.
  • Sábado – 20 minutos nadando, 30 minutos en bicicleta y 10 minutos corriendo.
  • Domingo – Día de la carrera.

Conclusión

Es importante que tengas presente que cada atleta es diferente. Algunos encontrarán este tipo de plan de entrenamiento demasiado fácil, mientras que otros tendrán dificultades. Todo el mundo tendrá que adaptarse a su estilo y necesidades, pero si tienes que elegir cinco sesiones claves para centrarte en tu carrera, éste plan de entrenamiento de seis meses puede ayudarte a alcanzar la línea de llegada de manera satisfactoria.

Referencia

  • Share Thi.  IRONMAN 101: A Six-Month Training Plan. Para Ironman [Revisado en Abril de 2016]
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