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La rutina definitiva para prepararte un medio Ironman

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Contenido del artículo

Es posible que quieras participar en un medio Ironman también conocido como Ironman 70.3, y quieras una rutina de entrenamiento que te apoye para tal fin. Si es así, la idea es empezar por evaluar adecuadamente tu estado físico.

Esta clase de carrera implica un recorrido de alrededor de 2 kilómetros de natación, 21 de atletismo y 90 de ciclismo. Para ello, antes, debes hacerte una serie de preguntas acerca de tu condición física:

  • ¿Has sido constante con tu entrenamiento, incluso con tus carreras largas?
  • ¿Has trabajado la técnica y la velocidad en la piscina?
  • ¿Has mantenido un programa de ciclismo que incluya una combinación de esfuerzos de alta intensidad con distancias largas?

De no ser así, entonces es momento de hacerlo. Lo mejor es empezar con ejercicios de simulación de carreras de media distancia para mejorar tu condición física y aliviar los temores de pensar que no estás listo.

Conoce la rutina que te preparará para una medio Ironman.

Rutina para preparar un medio Ironman

¿Cómo entrenar para un medio Ironman?

Por lo general se entrena en interiores, y aún así sigue siendo un reto. Debes empezar nadando fuerte al ritmo de una competición, seguir con una carrera, luego una sesión en bicicleta en interior, y termina rcon otra carrera.

Lo ideal es hacer la transición en cada disciplina lo más rápido posible a fin de simular las condiciones de una medio Ironman. Dado que la sección en bicicleta se realiza en el interior, lo ideal será que tu entrenador te acompañe junto a la cinta de correr o en el punto final de tu primera carrera para realizar transiciones rápidas.

1. Natación de 1800-2700 metros

Se recomienda hacer este ejercicio lo más cerca posible de la intensidad de carrera tipo Ironman. El objetivo es lograr nadar alrededor de 2000 metros, sabiendo que todavía tienes una bicicleta y carrera por delante.

Entrenar natación para un Ironman 70.3

2. Carrera de 6500 metros

Corre los primeros 3000 metros a un ritmo de calentamiento, y luego aumenta la intensidad durante los siguientes 3500 metros. Prepárate para una transición rápida hacia la bicicleta.

¿Cómo entrenar para un Ironman 70.3?

3. Bicicleta en interior durante 2 horas

Consistirá en realizar 4 bloques de 30 minutos. El objetivo es poder recorrer con un esfuerzo que esté por encima del propósito de una carrera de Ironman 70.3. Se constituirán de la siguiente manera:

Bloque 1

  • 15 minutos al 75% de FTP (Umbral Funcional de Potencia), que consiste en la máxima potencia media que se puede sostener durante 1 hora de esfuerzo.
  • 15 minutos al 80% de FTP.

Bloque 2

  • 10 minutos al 75% de FTP.
  • 10 minutos al 82% de FTP.
  • 10 minutos al 90% de FTP.

Entrenamiento de bicicleta para un medio Ironman

Bloque 3

  • 12 minutos al 80% de FTP.
  • 8 minutos al 85% de FTP.
  • 10 minutos al 92% de FTP.

Bloque 4

  • 3 minutos al 75% de FTP.
  • 12 minutos al 82% de FTP.
  • 10 minutos al 88% de FTP.
  • 5 minutos al 92% de FTP.

¿Cómo prepararse para un medio Ironman?

4. Segunda carrera de 6500 metros

Esta segunda ejecución te dirá si has estado marcando el ritmo correctamente. Corre los primeros 1750 metros con la zona moderada de tu frecuencia cardíaca (70-80%); los siguientes 3000 metros en la Zona 4 (80-90%), y los últimos 1750 metros con el mayor esfuerzo. Lo más probable es que llegues a la Zona 5 (90-100%) si has entrenado de manera adecuada.

La mejor rutina para un medio Ironman

Consejos finales para preparar un medio Ironman

  • La bicicleta debería funcionar en torno al 83% de FTP, ya que es un esfuerzo adecuado para entrenamientos en el interior.
  • No te desesperes si sientes que no puedes alcanzar los objetivos en la bicicleta o correr la primera vez. La razón de esta rutina es simular la carrera para que puedas estar preparado para ese día.
  • La clave de una carrera de larga distancia es el ritmo y la nutrición, así que sigue trabajando en tus objetivos y esforzándote para alcanzarlos.

Aprender de entrenamientos duros, como este, es la forma de mejorar y entender tus limitaciones. Este tipo de entrenamiento se puede hacer entre 6 y 8 semanas antes de tu carrera.

Referencia

  • Ricci, M. The Ultimate IRONMAN 70.3 Brick Workout. Para Trainingpeaks [Revisado en enero de 2018]

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