La mayoría de los triatletas están tan enfocados en sus entrenamientos específicos de natación, ciclismo y running que olvidan algo básico: las rutinas de fuerza que ayudan a sostener todo ese trabajo general.
Entrenar la fuerza es clave para los triatletas en la estabilización del cuerpo, entendida como la capacidad de controlar los movimientos desde nuestro centro, el abdomen, dando estabilidad a las extremidades para desempeñar sus tareas. Por ello, para ayudarte con esto, presentamos una rutina de fuerza para triatletas de solo 15 minutos, que podrás realizar en cualquier parte, sin equipamiento y sin estorbar tus entrenamientos básicos de triatlón.
Rutina de fuerza para triatletas
1. Sentadilla a una pierna
- Comienza de pie, con la espalda recta y el abdomen en tensión.
- Levanta la pierna derecha del suelo, soportando el peso sobre la pierna izquierda.
- Manteniendo la mirada al frente, flexiona la pierna izquierda para bajar tanto como te sea posible, sin lastimarte. Es importante que la rodilla no sobrepase la punta del pie para que no se sobrecargue.
- Mientras bajas, la pierna derecha debe estirarse hacia delante en el aire, para hacer contrapeso.
- Invierte el movimiento para regresar a la posición de inicio y repetir el ejercicio con la misma pierna.
Haz 2-3 series de 6-10 repeticiones con cada pierna.
2. Flexiones de brazos
- Comienza bocabajo en el suelo, apoyado sobre las puntas de tus pies y con tus manos ligeramente más separadas que el ancho de tus hombros.
- Manteniendo los brazos cerca de los costados, flexiona los codos para bajar tanto como puedas, pero sin tocar el suelo con tu pecho. Mantén el abdomen contraído y la espalda recta durante el proceso.
- Extiende los brazos para regresar a la posición de inicio, en control, expulsando el aire lentamente.
3. Puente de glúteos
- Acuéstate bocarriba en el suelo, con la espalda apoyada por completo, los brazos en los costados y las piernas recogidas, formando una V invertida con ellas. Los pies deben estar separados según el ancho de las caderas.
- Ejerciendo presión con los glúteos, separa las caderas del suelo tanto como puedas. Sostén esa posición durante unos 2-3 segundos.
- Invierte el movimiento lentamente para regresar al suelo, y espera 2 segundos más para volver a subir.
- Si el proceso te resulta muy sencillo, puedes aumentar la dificultad haciendo el ejercicio a una pierna, cruzando la pierna en descanso sobre la rodilla activa para mantener el equilibrio. También puedes colocar sobre tu cadera un objeto pesado pero cómodo de levantar.
Haz 2-3 series de 6-10 repeticiones.
4. Dead bug
- Comienza acostado en el suelo bocarriba, con los brazos extendidos en el aire perpendiculares al suelo y las piernas flexionadas y en el aire, con las pantorrillas paralelas al suelo.
- Manteniendo la presión en el abdomen, extiende la pierna derecha y déjala caer un poco hacia el frente, pero sin tocar el suelo.
- Invierte el movimiento para regresar a la posición de inicio.
- Repite el ejercicio alternando piernas cada vez, hasta completar 2-3 series de 8-12 repeticiones con cada pierna.
5. Saltos en cruz a una pierna
- Comienza de pie, manteniendo el equilibrio sobre la pierna izquierda, con el tronco ligeramente arqueado y ambas rodillas un poco flexionadas.
- Sin tocar nunca el suelo con el pie derecho, salta sobre tu pie izquierdo marcando las puntas de una cruz imaginaria. Para que el desplazamiento sea más exacto, puedes tomar las líneas del suelo como puntos de referencia o pararte frente a un espejo.
- Haz 8-12 saltos antes de cambiar de pierna cada vez. En total debes hacer 2-4 series (1-2 series por cada pierna).
6. Plancha lateral
- Recuéstate en el suelo sobre el lado derecho de tu cuerpo, apoyando el peso sobre el codo, el costado del abdomen y las piernas por completo.
- Manteniendo el pecho al frente y el abdomen contraído, levanta las caderas del suelo, a la vez que extiendes el brazo izquierdo en el aire, apuntando al cielo.
- Sostén la posición durante 30 segundos antes de regresar al suelo y cambiar de lado.
- Realiza 2-4 series totales (1-2 por cada lado).
Referencia
- Watson, L. The Thriathlete’s 15-Minute Anywhere Strength Routine. Para TrainingPeaks. [Revisado en mayo de 2018].
