5 cosas que los culturistas pueden aprender de los levantadores olímpicos

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Este tema no es una polémica sobre qué es mejor, si el culturismo o la halterofilia, porque son dos especialidades totalmente diferentes. Sin embargo, debido a su similitud respecto a que entrenan con pesas, uno siempre puede aprender del otro.

Principio de individualización

Prácticamente todo el primer año dedicado a la halterofilia está enfocado a encontrar los puntos débiles del levantador. Cualquier buen entrenador de halterofilia sabe que el programa que sigue un levantador NO puede ser aplicado a otro, ya que habrá algunos que necesiten mejorar su velocidad para entrar bajo la barra, otros su fuerza, otros su tirón… etc.

Este principio es una de las máximas del entrenamiento atlético: ningún atleta debe entrenar como otro, ya que sus fuertes y sus debilidades son diferentes. Es decir, una persona, un programa. ¿Por qué una persona cuya fuerza es su virtud debe tener el mismo programa que otra cuya fuerza es su debilidad?

Siempre hemos visto en el culturismo (y me incluyo, la verdad) como las personas intentan adoptar la misma rutina que otras. ¡Eh! Y eso esta muy bien, solo que después de haber probado ese programa tienes que llegar a unas conclusiones: ¿Cuál es mi debilidad? Quizás el peso muerto, quizás la sentadilla frontal, quizás el press de banca.

Y lo más importante aún: ¿cuál es mi grupo muscular más retrasado? Una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil. Nunca lograrás alcanzar tu mejor marca en press de banca si tus tríceps están retrasados. Nunca lograrás tu mejor marca en sentadilla si tus femorales están retrasados o tu espalda baja es débil.

TU programa tiene que estar enfocado a TUS necesidades. Coge un programa que te parezca bueno, hay millones, pero adaptándolo a ti.

¿Qué se puede aprender de esto?: No te adaptes al programa, haz que el programa se adapte a ti.

El sobreentrenamiento

La mano negra que acecha en las pesadillas más profundas de un culturista (y de un entrenador de halterofilia). Todos hemos dicho: ¡no hagas tanto, que te vás a sobreentrenar!… por el simple hecho de que nos parece mucho trabajo. Decir esto, es no saber qué es el sobreentrenamiento y no conocer tu cuerpo. Así pues, aquí me explayaré.

El equipo de levantamiento olímpico (halterofilia) chino, entrena alrededor de 6 horas al día. TODOS los días, 3 horas por la mañana y 3 horas por la tarde. Los entrenadores siempre están encima de ellos por si notan la más mínima señal de sobreentrenamiento, es parte de su labor.

Tu primera conclusión será: ¡¡¡¿¿Entonces el sobreentrenamiento no existe o nunca lo alcanzaré??!!!. Mentira, y muy grande. Para alcanzar ese nivel de entrenamiento el equipo nacional chino tarda unos… 6 años. Sí, he dicho 6 años… o más.

Los niños entrenan 2 horas con un palo de bambú, aprendiendo a la perfección cada movimiento. Las otras 4 horas de entrenamiento se realizan en juegos: juegos de saltar, juegos de sprintar, juegos de tirar de la cuerda… es decir, juegos que mejoran las capacidades físicas y motrices que luego se les van a exigir. Entrenan muchos años con este palo de bambú, después con una barra olímpica sin peso… año tras año, esfuerzo tras esfuerzo. Ese es uno de los secretos del “no sobreentrenamiento”, los otros dos son come bien y descansa suficiente. Hay un ejemplo mas obvio aún, un granjero se levanta todos los días a la misma hora, ejercita los mismos músculos día tras día en su labor en el campo durante más de 10 horas, y no se “sobreeentrena”.

Si tú ahora mismo, que entrenas alrededor de 3 ó 4 días por semana, intentas hacer eso… lo mejor que te puede pasar es sobreentrenarte. Tu cuerpo se colapsa por un esfuerzo que no es capaz de aguantar y el mecanismo de defensa de tus órganos, músculos, huesos… dice “PARA“. Eso es el sobreentrenamiento, tu cerebro manda la señal de que pares, que te estás haciendo daño y no te va a permitir estresar más tu cuerpo.

Los levantadores olímpicos empiezan con 3 a 4 días a la semana, 2 horas de entrenamiento. Van aumentando poco a poco el volumen según aumenta su rendimiento, así como la intensidad. Repito: poco a poco. Y solo aquellos que sean profesionales entrenarán mañana y tarde (incompatible con una carrera, por ejemplo). Además, siempre habrá sesiones de descarga y masajes.

¿Qué se puede aprender de esto? El aumento de entrenamiento (en volumen e intensidad) solo se puede conseguir de manera efectiva mediante un aumento paulatino, nunca brusco.

Los ejercicios compuestos siempre darán muchos mejores resultados

En el entrenamiento de un levantador olímpico, sin contar parte del trabajo auxiliar en los primeros años de entrenamiento, el ejercicio de aislamiento es la Sentadilla Frontal. Sí, has oído bien, el ejercicio que menos músculos trabaja usado por los levantadores olímpicos es la sentadilla frontal. Quizás hagas algún curl con barra y press francés 1 vez por semana, pero siempre fuera de lo que es puramente el entrenamiento.

Cuanto más grande sea el músculo trabajado o más músculos trabajes, mayor será la segregación hormonal, como la testosterona o la hormona del crecimiento. Mejores resultados obtendrás en cuanto fuerza y musculatura.

Ejercicio de todos los músculos

Todo se reduce a un hecho demostrado en todos los ámbitos de la vida: el 20% de la población tiene el 80% de los resultados. Por ejemplo, el 20% de la población mundial poseé el 80% de la riqueza. El 20% de los clientes de un negocio aportal el 80% del beneficio del mismo y… el 20% de los ejercicios dan el 80% de los resultados.

Este 20% de los ejercicios, son los ejercicios compuestos.

Un levantador olímpico dedica toda su rutina a ejercicios compuestos. Cuando termina, complementa con un poco de trabajo auxiliar que suelen ser ejercicios de mayor “aislamiento”.

¿Qué se puede aprender de esto? Un entrenamiento siempre debe basarse en el 20% de los ejercicios: los compuestos. Los ejercicios de aislamiento será el trabajo extra realizado después de la rutina.

Los tiempos predeterminados de descanso no existen

Siempre te han dicho que descanses entre 60 y 90 segundos si entrenas para 10-12 repeticiones, 90 a 180 si entrenas para 6-10… es más, muchos entrenadores o escritores ni siquiera coinciden en cuál es el óptimo. ¿Por qué?

Es una consecuencia directa del principio de especialización. Yo no me recupero igual que tú despues de una serie, sea de las repeticiones que sea. Me aventuro más lejos aún: ¿alguno de tus grupos musculares se recuperan antes que otros?

Los levantadores olímpicos llegan a olvidarse de los tiempos preestablecidos. Cuando se ven con fuerzas hacen la siguiente serie, sea de una, de tres o de cinco repeticiones, eso da igual. Un día necesitara 2 minutos, otro quizás solo medio… pero nunca le verás pendiente de un reloj para saber cuánto tiene que descansar.

Es más, la halterofilia se basa en parte en el “Entrenamiento cluster” (o de racimo), una técnica avanzada usada por muchos culturistas profesionales. Consiste en hacer (por ejemplo) 6 repeticiones con el peso con el que solo podrías hacer 3. No me voy a poner a explicar todo sobre el método de Cluster (hay muchas páginas y autores que te lo explicarían mejor que yo), os doy las líneas generales de lo que significa: cargas la barra con un peso con el que podrías hacer 3 repeticiones, tu 3RM. Entonces haces dos repeticiones, coges aliento durante unos segundos y vuelves a hacer dos repeticiones. Así hasta que completes las 6 repeticiones.

Cuando tengas fuerza para hacer la siguientes repeticiones, las haces. PUNTO. Sin llegar a los límites de ser vagos y descansar durante 5 minutos para estar “frescos”. Menor descanso, mayor tensión muscular y mayor desarrollo de fuerza e hipertrofia.

¿Qué se puede aprender de esto? No preescribas tiempos de descanso, cuando tengas fuerzas para seguir sigues (sin olvidar que a menor descanso, mayor tensión muscular). Cada persona y cada músculo tiene sus tiempos de descanso.

Céntrate en lo básico: la alimentación

Comida completa

El equipo nacional de halterofilia chino, hacen 3 comidas al día. Las 3 son muy altas en carbohidratos (siempre de arroz o fruta), con mucha carne de cerdo y pescado, complementado con té, hierbas naturales y hierbas fermentadas para reducir el estrés muscular. El equipo nacional de halterofilia estadounidense siguen el mismo patrón, aunque tomando carbohidratos procedentes de cereales, verduras y fruta, usando carne con menos grasas (como la de pollo) y añadiendo frutos secos y algo de aceite y mantequilla. La suplementación (como mercado) del equipo chino es nula, para el equipo estadounidense es de un batido de proteínas al día y omega 3. En ocasiones, creatina durante la fase de mayor volumen de entrenamiento.

NOTA: Estos datos no son ciertos para todos los entrenadores, el entrenador decide la alimentación y la suplementación, si el dice de tomar suplementación, sus atletas lo hacen.

Se le ha preguntado muchas veces a muchos entrenadores orientales si usaban creatina, y su respuesta ha sido siempre que no. Se basan en el hecho de que toda carne tiene creatina, si tomas suficiente carne no necesitas creatina, solo tirarías dinero. Defienden a capa y espada que si un atleta es débil es porque come mal y que si se suplementa lo que hace es no afrontar su problema.

Pero, ni tanto ni tan calvo. La suplementación cumple perfectamente su función: ayuda al atleta a aumentar su rendimiento deportivo si ya está entrenando y comiendo correctamente. En el caso de la nutrición, hay suplementos dietéticos que cubren estas necesidades, tales como aminoácidos esenciales o multivitamínicos de todo tipo.

Además, no voy a negar un hecho: tener una nutrición completa y excelente a veces es muy complicado por razones de tiempo. Por ello mismo los atletas profesionales suelen comer junto con sus entrenadores en un comedor donde cocinan específicamente para ellos.

Como nota anecdótica… vivimos en España, tenemos la suplementación española: bocadillo de jamón serrano o chorizo con queso manchego, si quieres le puedes añadir un chorro de aceite virgen extra y complementarlo con un plátano de Canarias. ¡También tenemos el mejor atún del mediterráneo!

Se ha hablado en muchos foros y artículos que la mejor suplementación para estos atletas es el aceite de pescado (omega 3).

omega3

¿Qué se puede aprender de esto? Preocúpate de la suplementación cuando tu alimentación sea idónea, pues será cuando obtengas resultados. Busca tiempo y cuida tu nutrición. Nunca tendrás mejor inversión de tiempo en tu vida que en tu cuerpo y en tu mujer e hijos.