Los 5 mejores ejercicios de abdominales para principiantes

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Contenido del artículo

Para iniciar una vida más energética y saludable informarte y nutrirte de conocimientos para afrontar con garantías cualquier disciplina, esto evitará que sufras lesiones derivadas de la mala ejecución de ejercicios que no estás acostumbrado a hacer.

Si tu objetivo es trabajar la fuerza del core o núcleo del cuerpo, debes conocer los mejores ejercicios para fortalecer esta parte tan importante de nuestra anatomía, especialmente si antes nunca lo habías hecho.

Descubre como es la anatomía del core, y cuáles son las bases y los ejercicios con los que puedes empezar a fortalecerlo desde ya mismo.

¿Qué es el Core?

El core es donde se genera toda la fuerza que se necesita para llevar a cabo cualquier movimiento.

Este término es utilizado para describir casi toda la parte del cuerpo que no sean ni los brazos ni las piernas. Esto quiere decir que el core abarca una parte importante de nuestro cuerpo: glúteos, caderas, recto abdominal, abdominales internos, suelo pélvico y las escápulas.

Un error de muchas personas es pensar que el core son solamente los abdominales, lo cual no es cierto. Es por esto que es de suma importancia tener conocimientos sobre cómo fortalecer el core de manera eficaz.

Otro error común es pensar que ejercicios básicos como los abdominales tradicionales y las zancadas pueden fortalecer el núcleo del cuerpo y definir los abdominales.

entrenamiento de core para principiantes

¿Haciendo sólo encogimientos de abdomen puedo fortalecer el core?

No es sólo la ejecución de un sinfín de abdominales lo que puede fortalecer el core, de hecho, realizar demasiados abdominales sin algún descanso o técnica adecuada puede ser peligroso para la columna vertebral.

Además, estos ejercicios no trabajan el musculo abdominal en la forma como estos músculos fueron diseñados. La función principal de los abdominales es dar apoyo y soporte a la columna vertebral.

Con el fin de entrenar el core efectivamente, se deben entrenar todos los músculos implicados, como si estos fueran un equipo.

ejercicio de core para principiantes

5 ejercicios de core y zona abdominal para principiantes

La mayoría de las personas está familiarizada con ejercicios básicos como las planchas y planchas laterales. Si bien esos dos ejercicios básicos son excelentes, existen otros ejercicios igual de buenos para el desarrollo de la fuerza del core.

Puede que estos ejercicios parezcan sumamente fáciles, pero su realización es vital y no debe pasarse por alto.

1. Vacio abdominal

Este es un ejercicio simple pero potente. Es esencial para cualquier persona, sobre todo para mujeres que han tenido hijos, personas que no son físicamente activas o para aquellos atletas que tomaron un descanso del entrenamiento durante un periodo largo de tiempo.

Este ejercicio ayuda a reacondicionar el transverso abdominal y a alinear la columna vertebral. Básicamente, el transverso abdominal o TA es un «cinturón de peso» interno que debe participar en todos los movimientos que hagas.

Después de un embarazo o inactividad física larga, su TA puede que no esté funcionando de manera correcta o incluso en lo absoluto.

El restablecimiento del TA es una necesidad fundamental para el cuerpo, si no se ejercita por periodos largos de tiempo es posible que el transverso quede inactivo por completo y su cuerpo olvide como involucrarlo para cualquier actividad.

vacío abdominal

2. Clam Shells

Los músculos más fuertes del cuerpo son los glúteos. Cuando se trabajan de forma adecuada, ayudan a estabilizar casi cualquier movimiento atlético. Cuando no están funcionando bien puede causar dolor de espalda y desequilibrio muscular.

clam shell

 

Aquí es donde este ejercicio en particular hace la diferencia, es un movimiento bastante sencillo que puede activar nuevamente los músculos de los glúteos.

3. Dead Bugs

Este es otro ejercicio excelente para estabilizar el núcleo del cuerpo. No sólo mejora la condición del core, también ayuda a construir estabilidad en las caderas y tronco.

dead bug abdomen

Este ejercicio también ayuda en la construcción de la coordinación necesaria para cualquier actividad. Sin duda debes agregarlo a tu rutina de ejercicios.

4. Ejercicios con banda anti-rotación

Los músculos abdominales tienen tres funciones: anti-rotación, anti-extensión y flexión anti-lateral. La mayoría de personas incluyen ejercicios que desafían la anti-extensión y la flexión anti-lateral, como las planchas y planchas laterales. Lo que muchos no entrenan es la anti-rotación.

banda anti-rotación para core

5. Bird Dog

Este es un excelente ejercicio para mejorar la estabilidad del core, ya que trabaja varias funciones a la vez. El Bird Dog trabaja la extensión y anti-rotación, mejora la coordinación, y activa también los glúteos y hombros.

ejercicio bird dog para core

Rutina completa para el core

Ahora que tienes estos ejercicios básicos, ya puedes diseñarte una buena rutina de core. Puedes realizarlo después de tu entrenamiento regular o al principio como parte de tu calentamiento.

Realiza cada ejercicio de manera ordenada con el tiempo y repeticiones que te indicamos:

  1. Bird Dog: 8 repeticiones de cada lado, manteniéndolo 10 segundos.
  2. Ejercicios con banda anti-rotación: 8 repeticiones de cada lado, manteniéndolo 10 segundos.
  3. Dead Bugs: 8 repeticiones por cada lado, alternando lados con cada repetición.
  4. Clam Shells: 10 repeticiones de cada lado, manteniéndolo 10 segundos.
  5. Vacío Abdominal: 8 repeticiones, manteniéndolo 5 segundos.

Puedes descansar durante un minuto después de haber realizado un circuito y luego repetir los ejercicios dos veces más para un total de tres circuitos.

Si realizas esta rutina como un calentamiento o al final de su entrenamiento, no hay problemas en hacer dos o tres circuitos si lo ves necesario.

Conclusión

El entrenamiento del core no tiene por qué ser complicado pero si debe ser bien ejecutado para obtener resultados positivos. Trata de añadir estos ejercicios o la rutina anterior a tu entrenamiento diario y disfruta de los resultados poco a poco.

Recuerda tomar las cosas con calma y lograras con paciencia un core sólido que funcionara para todos los movimientos que realices a diario.

Referencia

  • Timothy Bell. 5 Fundamental Core and Abdominal Exercises for Beginners. Para: breakingmuscle [Revisado en Diciembre de 2015]
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