Son muchas las partes del cuerpo que debemos tonificar y fortalecer para sentirnos realmente en forma y moldear nuestro cuerpo a nuestro gusto, como es el caso del core.
A veces, sin movernos de un mismo lugar, podemos hacer el ejercicio necesario para cumplir con nuestras metas marcadas. Además, es importante destacar que podemos ir centrándonos en partes concretas del cuerpo sin tener que buscar cada día la perfección completa. En este sentido, te conviene conocer los siguientes ejercicios isométricos para el core. Si los realizas de forma constante, no tardarás en notar mejoría en esta parte crucial de tu físico.
¿Qué es el core?
A día de hoy, son muchos los que empiezan a entrenar sin controlar cómo se divide nuestro cuerpo. Por este motivo, es importante explicarlas las veces que sean necesarias.
El core es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo más importante de todos: el transverso abdominal. Sería algo así como el corset de nuestro cuerpo que, entre otras funciones, protege los órganos.
Una buena musculatura del core actúa de escudo y esqueleto de los órganos internos; algo fundamental para esta zona desprotegida por la ausencia de estructura ósea.
¿Por qué es fundamental entrenar el core?
Trabajar esta parte del cuerpo es fundamental por varios motivos. Te explicamos las razones más destacadas:
1. Es tu centro de gravedad
El core es el centro de gravedad del cuerpo, haciendo de enlace entre el tren inferior y el tren superior; por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.
2. Mejora la respiración
Esto se debe a que cuando ejercitamos esta zona conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, evitando que quede en ellos aire pobre y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio.
3. Reduce el riesgo de lesiones y equilibra tu postura
Como antes hemos mencionado, es el centro de gravedad donde se inician todos nuestros movimientos. Un core estable nos permite mantener las posturas, disminuyendo el riesgo de lesiones al proporcionar mayor fuerza a nuestras extremidades.
Para entrenar el core, los ejercicios isométricos son una gran opción. Te explicamos porqué.
¿Qué son los ejercicios isométricos?
Son un tipo de ejercicio que implican tensión muscular sin necesidad de movernos del sitio.
Para realizar ejercicios isométricos no necesitaremos ningún tipo de material específico, bastará con nuestro cuerpo y a lo sumo una pequeña esterilla o alguna superficie cómoda. No hace falta que nos desplacemos a ningún sitio concreto: los podemos realizar en casa.
Entre los beneficios de los ejercicios isométricos encontramos que se trabaja con el propio cuerpo, sin necesidad de elementos externos. Asimismo, son ejercicios cortos e intensos, lo que reduce el tiempo total de entrenamiento.
Por otra parte, permiten realizar entrenamientos focalizados en fortalecer partes concretas de nuestro cuerpo. Cabe destacar además que se trata de una práctica adecuada y habitual en procesos de rehabilitación
Por último, señalar que los ejercicios isométricos ayudan a corregir problemas posturales, ya sea a la hora montar en bici, correr, estar sentados en la oficina o de pie durante largas horas.
Qué tener en cuenta antes de realizar ejercicios isométricos
1. Duración
En cuanto a la duración de cada ejercicio, no hay una duración determinada que sea la mejor, sino que va gradualmente; es decir, a medida que vamos realizando este tipo de entrenamiento, con el tiempo conseguiremos cada vez mantener más tiempo la posición isométrica de cada ejercicio.
Además, la duración depende también de la fuerza que tenga cada persona en la zona del core. Si tenemos un core más fuerte podremos aguantar más; y si lo tenemos más débil, podremos aguantar menos tiempo en cada posición.
Debemos aguantar la posición el tiempo que podamos pero sin forzar demasiado. Cuando estamos forzando de más es cuando no podemos mantener la posición adecuada.
2. Progresión
Lo primero de todo es conocer la técnica correcta para ejecutar cada ejercicio antes de realizarlo.
Cuando estamos empezando a hacer ejercicios isométricos, debemos realizar al principio los ejercicios que más estabilidad tengan y poco a poco ir incluyendo algunas variantes en las que nos hagan estar más inestables; por ejemplo, subiendo una pierna, un brazo o en superficies inestables.
3. Realización
Los ejercicios isométricos los podemos realizar de dos maneras: aguantando la posición hasta que no podamos más o realizando varias series de un tiempo determinado.
4. Movimiento vs momento
Es más seguro trabajar el core en base a momentos que en base a movimientos. Es decir, la musculatura del abdomen debe ser capaz de generar un momento de fuerza, sin necesidad de crear movimiento. Incluso, estos momentos de fuerza deben evitar la disipación de energía y el movimiento de las articulaciones.
5. Resistencia y velocidad
El factor limitante del rendimiento suele ser la resistencia a la fuerza y la velocidad de contracción. Por lo tanto, la capacidad de realizar un solo esfuerzo máximo no suele ser un factor limitante.
El ratio de producción de la fuerza (RFD), junto con el ratio de relajación y la capacidad para repetir estos estímulos, representa los aspectos más importante en el trabajo de core. En este sentido, es importante considerar que la RFD máxima se da precisamente en la fase isométrica.
Ejercicios isométricos para el core
Tras todo lo anterior, ha llegado el turno de explicar algunos de los mejores ejercicios isométricos para el core.
1. Puente o plancha abdominal
- Debemos colocarnos boca abajo, con los antebrazos y las puntas de los pies apoyados en el suelo.
- A continuación debemos elevar el resto del cuerpo, desde la cabeza hasta los talones, de manera que nuestro cuerpo quede lo más alineado posible, con la espalda recta, respetando sus curvaturas.
- Asimismo, debemos contraer el abdomen y glúteos y mantener esa posición fija durante el tiempo que estamos realizando el ejercicio. Además, tenemos que respirar de una manera natural, sin contener la respiración.
2. Puente o plancha lateral
Este ejercicio es similar al anterior pero se realiza lateralmente. Para ejecutarlo, debemos colocarnos de lado, apoyando el antebrazo y un pie en el suelo.
Tenemos que tener en cuenta que la espalda esté recta. Para conseguirlo podemos llevar a cabo un truco: fijarnos que nuestros hombros estén alineados como si trazáramos una línea recta desde arriba hasta el suelo.
3. Puente boca arriba
En este ejercicio colocaremos las escápulas apoyadas en el suelo y las plantas de los pies. Los brazos debemos tenerlos extendidos a los lados del cuerpo.
El ejercicio consiste en subir el glúteo y la espalda de manera que el cuerpo quede alineado desde el pecho hasta las rodillas y mantener la posición.
4. Plancha con dos apoyos
Este ejercicio es mucho más difícil que una plancha tradicional, porque se renuncia a un punto de apoyo, ya sea un brazo o una pierna.
La manera de realizarlo es extendiendo algunos de nuestros brazos o piernas. Si tu core es lo suficientemente fuerte, podemos extender al mismo tiempo un brazo y la pierna opuesta.
5. Bird dog
Este ejercicio activará los músculos de tu abdomen, tu espalda baja, tus caderas (los glúteos se contraerán al máximo) y tus hombros. Además, irá mejorando tu equilibrio y estabilidad.
Evita arquear la espalda y contrae en todo momento el abdomen. Mantén la posición al menos 35 segundos.
6. V ups
- Levanta tus piernas y brazos al mismo tiempo, lo más que puedas.
- Mantén la posición la mayor cantidad de segundos posible.
