7 ejercicios con kettlebell para fortalecer los abdominales

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Contenido del artículo

¿Estás cansado de los típicos ejercicios de abdominales? ¿Quieres fortalecer el core pero no sabes que ejercicios realizar?

El trabajo del abdomen es una de las peticiones más solicitadas por todos los usuarios y usuarias que acuden a los gimnasios. Todos quieren aparte de tener un abdomen fuerte que se les note la denominada «tableta». Para ello,  realizan una infinidad de encogimientos creyendo que este tipo de ejercicios son la clave para lucir un abdomen de revista.

Aprende a trabajar los abdominales con ejercicios funcionales usando una kettlebell.

Los 7 mejores ejercicios con kettlebell para fortalecer los abdominales

1. Swing unilateral

El swing es un ejercicio que hace trabajar de manera global tanto a la musculatura de las piernas como la del abdomen, glúteo y lumbar. Además, al realizarlo con una sola mano necesitarás una mayor fuerza para mantener el control y la estabilidad del tronco, acción que se traduce a una mayor activación de los abdominales.

  • Coge una kettlebell con una de las manos y sitúala colgando entre las piernas.
  • Las piernas se flexionan ligeramente.
  • Realiza un movimiento de balanceo con la pesa, hasta que esta suba a la altura del pecho.
  • Ayúdate del brazo que se te queda libre para mantener el equilibrio y estabilizar el tronco.

2. Snatch

Este ejercicio es la progresión natural del swing. Se trata de añadir una fase en el movimiento final del ejercicio anterior. Con este movimiento además de trabajar los músculos mencionados anteriormente, se dará un plus de activación y trabajo a la musculatura de la espalda baja.

  • Lleva el swing por encima de la cabeza.
  • Realiza el balanceo de la kettlebell manteniendo el brazo recto en todo momento y el codo fijado.
  • Eleva la pesa por encima de la cabeza con el brazo estirado.

3. Push press

Es un ejercicio con el que fortalecerás la musculatura de las piernas y los brazos, además de trabajar el core de una manera intensa.

  • De pie.
  • Coloca una kettlebell sujetada con una mano y reposada en el pecho.
  • Realiza una flexión de rodillas.
  • Una vez en la posición final de la sentadilla, realiza un pres de hombros.
  • Intenta que el movimiento sea balístico, es decir que se realice de manera consecutiva la sentadilla y el press.

4. Jerk

Se trata de un ejercicio que para ejecutarlo necesitas dominar perfectamente el swing y el push press, ya que se trata de un ejercicio compuesto por esos dos movimientos.

  • Comienza con la kettlebell suejetada por una mano entre las piernas.
  • Realiza un balanceo para elevar la pesa hacia el hombro.
  • Estira el brazo libre hacia el lado para guardar el equilibrio y ayudarte a mantener la posición del cuerpo.
  • Eleva la pesa rusa por encima de la cabeza, estirando el brazo ayudándote de un golpe seco.

5. Thrusters a una mano

Aprieta el abdomen para realizar una sentadilla y un press para trabajar tu cuerpo de una manera funcional  con este ejercicio.

  • Sujeta una kettlebell con un brazo por delante de la cara, a la altura del hombro.
  • Realiza una sentadilla completa.
  • En la subida, ve realizando un press con el brazo que sujetas la pesa rusa.
  • Finaliza el movimiento quedando erguido y la mano estirada por encima de la cabeza.

6. Overhead squad

Puede que sea uno de los ejercicios cuya ejecución sea más complicada de hacer correctamente, ya que se necesita de una gran amplitud de movimiento y control postural.

Con este ejercicio fortalecerás todo el core de una manera funcional a la misma vez que trabajas tus piernas.

  • Sujeta una kettlebell por encima de la cabeza.
  • Aguanta con el brazo estirado y controlando la espalda para que no se te vaya excesivamente hacia delante.
  • Realiza una sentadilla aguantando con la pesa por encima de la cabeza.

7. El molino

Con este ejercicio fortalecerás los isquiotibiales, oblicuos y espalda baja principalmente.

  • Sujeta una kettlebell con una mano por encima de la cabeza.
  • Las piernas estiradas y a la anchura de los hombros.
  • La mano que tienes libre, colócala en la parte anterior de la pierna.
  • Intenta tocar el talón bajando con la mano, a la misma vez que flexionas lateralmente el tronco.

Conclusión

Si estas cansado de los típicos encogimientos que no sirven para nada más que dañar la salud de tu columna vertebral, te proponemos que incluyas en tu rutina de ejercicios alguno de estos movimientos que te hemos propuesto.

El abdomen se ha demostrado científicamente que no es necesario trabajarlo de manera específica, ya que los ejercicios funcionales implican un estímulo muy alto de esta musculatura.

Referencia

  • Plaza, Luz. 10 Core-Strengthening Kettlebell Moves. Para Livestrong. ⌈Revisado en febrero de 2017⌋.

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