4 alternativas con fitball para entrenar tus abdominales

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Cuando se trata de esculpir los abdominales, a nadie se le escapa pensar en el tradicional ‘crunch’ uno de los ejercicios más extendidos con el cual pensamos que obtendremos la deseada tableta. Sin embargo, como ya hemos comentado otras veces, esta no es ni mucho menos la mejor opción, especialmente en cuanto a salud lumbar se refiere.

Entrenar correctamente el core es fundamental para proteger nuestra espalda, reducir dolores, y nos ayudará a aumentar el rendimiento en nuestras actividades deportivas. En este sentido, utilizar un fitball nos puede ser de gran ayuda. La razón es que estas nos proporcionan inestabilidad, por lo que no solamente implican trabajo del músculo recto abdominal, sino también de un importante conjunto de músculos estabilizadores que los típicos encogimientos de abdomen olvidan.

Por ello, te ofrecemos 4 alternativas con fitball a los crunches que te ayudarán a conseguir tu objetivo de una manera mucho más saludable.

Ejercicios de core que puedes hacer en un fitball

4 ejercicios de core con fit-ball

1. ‘Dead bug’ con balón estabilizador

  1. Túmbate en el suelo con la fitball junto a ti.
  2. Levanta ambos brazos hacia el techo con los codos estirados.
  3. Eleva tus piernas del mismo modo y dobla las rodillas de forma que tus pantorrillas queden paralelas al suelo.
  4. Agarra la fitball y mantenlo entre tus brazos y piernas, apretándola como si trataras de exprimirla. Ya deberías notar tus abdominales trabajando.
  5. Desciende tu brazo derecho hacia el suelo y al mismo tiempo mueve tu pierna izquierda hacia abajo mientras la estiras, sin llegar a tocar el suelo.
  6. Continúa apretando la pelota con con tu brazo izquierdo y la pierna derecha.
  7. Regresa tu brazo derecho y la pierna izquierda a la fit ball.
  8. Intercambia la posición, estirando tu brazo izquierdo y pierna derecha. (Asegúrate de mantener la espalda baja pegada al suelo durante todo el ejercicio).

2. Rueda abdominal con fit ball

  1. Arrodíllate en frente de tu balón estabilizador manteniendo la espalda recta.
  2. Adelanta tus manos para situarlas en la fitball.
  3. Inclina tu cuerpo hacia delante al tiempo que ruedas la fitball. Continúa hasta que los brazos queden a la altura de la cabeza. Asegúrate de que mantienes el tronco recto y en linea con la cadera.
  4. Vuelve a la posición inicial presionando los brazos contra la fitball y haz que ruede de nuevo atrás utilizando tus abdominales.

3. Giros rusos

  1. Empieza sentado en el suelo, con la fitball a tu lado.
  2. Eleva unos centímetros tus pies mientras que doblas ligeramente las rodillas.
  3. Gira tu cuerpo lentamente a la izquierda para agarrar la ‘fitball’.
  4. Levanta el balón del suelo y sin soltarlo tórnate a la derecha, dando un suave golpecito al suelo con la pelota.
  5. Mantente girando de un lado al otro y tocando con el balón al llegar, sin dejar que los pies se apoyen en el suelo.

(Si quieres aumentar la dificultad del ejercicio sustituye la fitball por un disco pesado, una kettlebell, etc.)

4. ‘Stir the pot’

  1. Comienza en posición de plancha con los antebrazos sobre la fitball y los pies sobre el suelo. Aprieta los glúteos para asegurarte de que la cadera no queda demasiado elevada en el aire.
  2. Con los antebrazos trata de dibujar pequeños círculos en el sentido de las agujas del reloj, como si removieras un puchero.
  3. Cambia la dirección hasta que completes cinco círculos. Mantén el cuerpo en tensión y en línea recta durante todo el ejercicio asegurándote de únicamente mover tus brazos.

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Referencias

  • Halse, H. 4 Stability Ball Exercises That Are Better for Your Abs Than Crunches. Para Livestrong.