El calentamiento de 5 minutos para activar y hacer arder tú core

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Contenido del artículo

La gran mayoría de veces, las personas suelen saltarse la parte del calentamiento, ya sea por motivos de tiempo o porque simplemente prefieren dejarlo a un lado para comenzar con el entrenamiento.

No es nada recomendable saltarse el calentamiento, ya que el cuerpo necesita entrar en calor antes de ejercitarse, de esta forma podrás evitar lesiones durante o dolores físicos.

Entrando en otro tema, el core es la parte central del cuerpo. En ella es donde se genera la mayoría de los movimientos. Dado que es la base de cualquier ejercicio, es esencial mantenerlo fuerte y en forma, especialmente si tienes una vida sedentaria, lo cual debilita a los músculos centrales.

Por ello, antes de hacer ejercicio, puedes probar este calentamiento de 5 minutos para activar tu core y hacerlo arder.

Calentamiento de 5 minutos para tu core

Antes de cualquier tipo de entrenamiento, es indispensable un buen calentamiento que active la zona del core. De esta forma, entrarás en calor haciendo que el cuerpo se encuentre preparado para ráfagas intensas de movimientos y cargar grandes pesos.

Al comenzar, configura un temporizador para 5 minutos (o un poco más si lo consideras necesario). Luego, repite estos 6 ejercicios en secuencia hasta que se acabe el tiempo.

1. Toques alternos del dedo del pie

  1. Comienza parándote con las piernas un poco más anchas que a la altura del ancho de tus hombros.
  2. Lleva los brazos hacia los lados como en una posición de “T”, luego gira las caderas, para poder tocar los dedos del pie derecho con la mano izquierda, doblando ligeramente la rodilla derecha.
  3. Regresa nuevamente a la posición inicial y alterna con el otro lado, tocando los dedos del pie izquierdo con la mano derecha.
  4. Realiza 10 repeticiones en total, cinco para cada lado.
Ejercicios para calentar el core

2. Movimiento del gato y la vaca

  1. Comienza en una posición de cuatro patas y separa los dedos de par en par.
  2. Estira el abdomen y mete la pelvis, redondeando la columna vertebral.
  3. Extiende tus omóplatos y aléjate del suelo.
  4. Deja caer el estómago hacia el suelo, arqueando el coxis hacia el techo.
  5. Realiza 5 repeticiones.

3. Posición de perro a plank

  1. Comienza en una posición de cuatro patas, muy similar a una posición de mesa.
  2. Dobla los dedos de los pies y estira los brazos y las piernas, presionando las caderas hacia arriba y hacia atrás (posición del perro con la boca hacia abajo). Estarás en forma de V invertida.
  3. Manteniendo las piernas rectas, baja las caderas hacia una posición de plank alta.
  4. Realiza 5 repeticiones para este ejercicio.
Ejercicios para activar el core antes de entrenar

4. Plank lateral con estiramiento

  1. Acuéstate sobre tu lado izquierdo, con tu antebrazo izquierdo en el suelo, con el codo directamente por debajo de tu hombro. Tus caderas y pies deben estar apilados.
  2. Levanta las caderas del piso para que tu cuerpo forme una línea recta de pies a cabeza.
  3. Manteniendo tu torso estable, estira tu brazo derecho hacia arriba (perpendicular al piso), luego pon tu mano por debajo de tu torso
  4. Sin hundir las caderas o empujar el trasero hacia atrás, levanta el brazo hacia arriba.
  5. Realiza 10 repeticiones en total, cinco para cada lado.
Mejores ejercicios de calentamiento para activar el core

5. Dead Bug

  1. Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos sobre los hombros y con las rodillas dobladas a 90 grados sobre tus caderas.
  2. Mientras mantienes la parte baja de la espalda presionada, estira el brazo derecho hacia atrás y extiende la pierna izquierda hacia adelante para “flotar” sobre el suelo.
  3. Vuelve a la posición inicial, luego extiende el brazo izquierdo y la pierna derecha.
  4. Realiza 10 repeticiones en total, cinco para cada lado.

Conclusión

Antes de cualquier ejercicio es indispensable un buen calentamiento, de esta forma podrás evitar lesiones y dolores musculares provocados por los ejercicios de gran impacto.

Si quieres, puedes probar este calentamiento para el core de cinco minutos. No requieres de costosos equipos de entrenamiento, solamente de tu propio peso corporal y de algo de espacio. Lo mejor de todo es que son muy fáciles de hacer y te permitirán quemar unas calorías extra.

Referencias

  • Jaime, O. A 5-Minute Core-Activating Warm-Up to Boost Your Ab Burn. Para Livestrong [Revisado en febrero de 2020].
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