El circuito de 10 minutos que te hará conseguir un abdomen plano

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Contenido del artículo

Para la mayoría de nosotros, el deseo de tener un estómago plano y tonificado es real, y muchas de las personas que hacen ejercicio aumentan de forma drástica el numero de repeticiones en un intento de lograr un cuerpo bien tonificado. No obstante, ese plan no es el más efectivo.

El tener un abdomen plano no solo se trata de los músculos del six-pack de la parte delantera y central, sino de todo el core, desde el pecho y la parte superior de la espalda hasta los glúteos y los flexores de la cadera. Por eso, cuando se trata de los mejores ejercicios abdominales para construir un core fuerte y estable, debes olvidarte de los ejercicios de abdomen tradicionales.

El mejor entrenamiento en circuito para conseguir un abdomen plano

Rutina de 10 minutos para un abdomen plano

Debes ejecutar cada ejercicio durante 45 segundos, y luego descansar durante 15 segundos. Repita este circuito de 5 minutos dos veces (o tantas veces como quieras y puedas). También puedes combinarlo con cualquier otro entrenamiento de 10 minutos, incluyendo uno para glúteos, piernas, brazos y espalda.

1. Crunch con peso

  1. Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y apuntando al techo.
  2. Sostén un balón medicinal o una mancuerna sobre tu pecho.
  3. Usando solo la fuerza de los músculos abdominales, levanta el torso del suelo y siéntate.
  4. Baja la espalda hasta el comienzo lentamente y con control, sin tocar el suelo por completo para no perder la fuerza abdominal.

Para mejorar de verdad la fuerza de los músculos del core, es importante incorporar este tipo de movimiento de resistencia. Asegúrate de moverte deliberadamente, centrándote en la calidad de la contracción de cada repetición.

Recuerda subir y bajar el torso solo con los abdominales, no con el cuello.

2. Bird dog

  1. Coloca las manos y rodillas apoyadas en el suelo, colocando las muñecas justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  2. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que estén paralelos, usando el núcleo corporal para estabilizarlo.
  3. Regresa el brazo y la pierna hasta la posición inicial.
  4. Repite el movimiento, esta vez levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta que estén paralelos.
  5. Regresa a la posición inicial y continúa alternando los lados.

Durante este ejercicio, aprieta el core con fuerza como si te estuvieras preparando para recibir un puñetazo en el estómago. Este tipo de contracción enfatiza el funcionamiento adecuado del torso y es particularmente importante para este movimiento.

Ejercicios para un entrenamiento en circuito de core

3. Plancha lateral

  1. Puedes empezar en la posición tradicional de plancha y luego girar hacia un lado o empezar acostado de lado y levantar el core.
  2. Asegúrate de que tu cuerpo esté perfectamente alineado desde los hombros, las caderas y los tobillos y que las caderas estén alineadas una encima de la otra.
  3. Haz una plancha del lado derecho en la primera serie y otra del lado izquierdo en la segunda serie.

4. Crunch de bicicleta

  1. Acuéstate de espaldas con las manos detrás de la cabeza.
  2. Lleva tu codo derecho a tu rodilla izquierda. Gira con el torso completo y los hombros sin llegar con los codos.
  3. Gira de nuevo hacía la posición inicial antes de cambiar de lado para que tu codo izquierdo se encuentre con tu rodilla derecha.
  4. Continúa alternando los lados.

Antes de comenzar las repeticiones, aprieta tu core con fuerza como si te estuvieras preparando para recibir un puñetazo. Esto hará que la parte delantera de tu cuerpo se se contraiga para un mejor rendimiento. Mantén esta posición contraída mientras ejecutas este ejercicio.

Crunch de bicicleta para entrenamiento en circuito de core

5. Posición del barco

  1. Empieza en una posición sentada y luego inclínate hacia atrás en forma de «V», con los brazos extendidos frente a ti para lograr el equilibrio.
  2. Asegúrate de mantener el cuello alineado y de respirar de forma corta y regular.
  3. Haz fuerza a través del torso y abdominales como si te estuvieras preparando para recibir un puñetazo en el estómago.
  4. Mantente en esa posición durante el tiempo del ejercicio, trata de no perder la postura.
Pose del barco para fortalecer el core

Conclusión

Si uno de tus principales objetivos es conseguir un abdomen plano y definido este circuito de ejercicios te ayudará, siempre y cuando se haga con regularidad y como se indica en la guía.

Referencias

  • Perkins, H. (2020). A 10-Minute Circuit Workout for Flat Abs. Para. Livestrong [Revisado en enero de 2020].

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