¿Cómo un core fuerte puede mantenerte en forma y libre de dolores?

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Contenido del artículo

Muchas veces ignoramos que hay ciertas partes de nuestro cuerpo que necesitan más trabajo que otras. Por ejemplo, desarrollar la flexibilidad es muy importante para fortalecer algunos grupos de músculos. El mismo caso se nos presenta con nuestro núcleo (core).

Nuestra condición física va a depender mucho de cuanto le dediquemos a nuestro core para fortalecerlo y así mejorar nuestro rendimiento en varios aspectos. La razón es porqué los músculos del núcleo no los conforman solo los del abdomen: estos van desde el pecho hasta la parte superior de la espalda, llegando a las caderas y los glúteos, e influyen mucho en la flexibilidad y la resistencia.

Veamos como un core fuerte puede mejorar varios aspectos de nuestra vida, no solo en el ámbito del entrenamiento físico.

Cómo saber si se tiene un core fuerte

¿De qué forma tener un core fuerte beneficia tu vida?

Esta parte del cuerpo juega un papel más grande en el día a día de lo que creemos, ya que no trabaja únicamente cuando nos ejercitamos. Un simple movimiento, como impulsarnos hacia adelante estando sentado, involucra trabajo del core. Su actividad está presente en prácticamente, todo lo que hacemos.  

El core también protege la columna vertebral, por contra, un core débil puede traernos ciertos problemas e incomodidades, las cuales tenemos a diario e ignoramos la razón.

Algunos de los beneficios de trabajar el core son:

  • Ayuda a disminuir y eliminar los dolores de espalda.
  • Nuestro cuerpo estará en una alineación correcta.
  • Nuestros músculos y huesos se moverán de forma más libre.
  • Evitará que suframos alguna lesión, ya que otros músculos intentan compensar la falta de fuerza en el core.

Varios estudios han hecho ver los resultados en esto, especialmente al hacer ejercicio. Por ejemplo, un estudio comprobó que trabajar esta parte del cuerpo mejoró el ritmo de velocidad de los patinadores (Ahammed, Motimath y Chivate, 2018).

Beneficios de tener un core fuerte en la vida cotidiana

Los abdominales y su importancia en nuestro core

Estos forman gran parte del núcleo, por lo que son igual de importantes que las otras partes del core.

Son los responsables de mantener nuestra postura y el cuerpo en buena alineación. No solo en el ejercicio: en tareas cotidianas hacemos muchos movimientos que involucran los músculos de la parte frontal del abdomen.

Entonces, ¿significa que si tenemos un abdomen bien definido (six-pack) nuestro core es bastante fuerte? No, no en todos los casos. Tener un six-pack no asegura que el core sea fuerte; también está el caso de las personas con bajo porcentaje de grasa en el cuerpo, a quienes el abdomen se les marca con más facilidad, pero no por eso van a tener más fuerza en el core.

La presencia de un «six-pack» puede significar que tenemos fuertes músculos abdominales, pero el resto de los que conforman el núcleo, pueden pasar fácilmente por alto de esta condición. Es importante saber esto para no confiarnos, ya que esto podría llevarnos a sufrir una lesión por hacer un entrenamiento para el que no estemos listos.

Por otro lado, hay quienes pueden tener un core fortalecido y un cuerpo alineado, pero no tienen abdominales visibles. Sabiendo esto, podemos ver que tener un six-pack no es señal de poseer una buena condición física. Lo importante es entrenar y fortalecer todos los músculos que componen el core.

Ejercicios para fortalecer el core y mejorar nuestro rendimiento

¿Cómo saber si tenemos un core fuerte?

Llegado a este punto, sabiendo todo lo bueno que esto nos trae, seguramente ya queremos tener un core fuerte y definido. Hay formas de saber que tan fortalecido está, y si necesitamos trabajarlo. Para ello, hay 2 maneras de comprobarlo:

  1. Haciendo la posición de plancha, en la que debemos meter nuestro abdomen y apretarlo al menos 30 segundos. Si esto nos cuesta, ya sabemos que necesitamos trabajarlo.
  2. Acostarnos boca arriba con las manos a los costados, juntar las piernas y suspenderlas a 45° del suelo, sin comprometer la espalda.

3 formas de fortalecer nuestro core

Estos ejercicios son bastante simples, pero nos asegurarán tener un núcleo fuerte si nos comprometemos con ellos.

1. Plancha

  1. Acuéstate boca abajo con los antebrazos debajo del cuerpo. Los codos debajo de los hombros y los antebrazos extendidos frente a nosotros.
  2. Levanta las caderas y el dorso del suelo, apoyando el cuerpo con los codos, antebrazos y manos.
  3. Mantén el cuerpo alineado desde los tobillos hasta el cuello, la espalda y caderas deben estar rectas. El cuello en posición neutra.
  4. Mantén la posición de 30 a 60 segundos.

2. «La bicicleta»

  1. Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza.
  2. Extiende las piernas y levantalas a 45° del suelo.
  3. Levanta el dorso y lleva la rodilla izquierda al pecho, girando el codo derecho hacia la rodilla. Mantén los omóplatos lejos del suelo en todo momento.
  4. Repite alternando entre pierna y pierna, manteniendo la parte de arriba despegada del suelo.

3. Bird-Dog

  1. Las manos y las rodillas deben estar paralelas al suelo.
  2. Estira el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que estén alineados con la espalda, apuntando hacia afuera.
  3. Mantén la posición por unos segundos, luego alterna con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
  4. Mientras alternas, debes concentrarte en mantener la espalda y el dorso lo más neutros posibles. No arquees la espalda ni permitas que las caderas y los hombros se hundan.

Conclusión

Ya podemos ver el importante papel que el core juega no solo en los ejercicios, sino en nuestra vida diaria, mejorando aspectos como la postura y los dolores de espalda. Por ello, no debemos olvidarnos de entrenarlo con los ejercicios dados. Si nos comprometemos, veremos resultados en poco tiempo.

Referencias

  • Ahammed, N. Motimath, B. y Chivate, D. (2018). Effect of core muscle strengthening on roller skating speed in competitive teenage skaters: An experimental study. Saudi Journal of Sports Medicine. doi: 10.4103/sjsm.sjsm_27_17
  • Baum, I. How a Strong Core Can Keep You Fit and Pain-Free. Para Livestrong [Revisado en enero del 2020].
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