Cómo hacer abdominales mientras practicas yoga

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Los músculos que conforman tu núcleo tienen como función estabilizar el tronco y la pelvis, y protegernos de lesiones en la columna vertebral. Además, prestarle atención a esta área del cuerpo cuando nos ejercitamos incrementa no solo el rendimiento de los deportistas de cualquier disciplina a todo nivel, sino que también beneficia a gente que hace deporte por salud al darles:

  • Una mejor postura.
  • Menos dolores articulares.
  • Mayor flexibilidad en el torso.
  • Mejor equilibrio.
  • Estabilidad.

En el caso concreto del Yoga, en general todas las posturas involucran activamente en mayor o menor medida el core, y hay variantes más exigentes de esta disciplina como el Power Yoga o Ashtanga que requieren de un esfuerzo físico considerable y un centro trabajado de forma integral.

Estos sencillos movimientos que trabajan la fuerza y la flexibilidad al mismo tiempo son el mejor enfoque de entrenamiento que puedes tomar para conseguir un core que te permita dominar las poses más complejas del Yoga.

1. Postura Vaca-Gato

Pose gato-vaca

Este movimiento calienta los músculos del core, la espalda y los hombros. Realiza el ejercicio de forma lenta y controlada, manteniendo la posición de Gato (espalda redondeada hacia el techo, cabeza relajada mirando hacia abajo) y la posición de Vaca (glúteos hacia afuera, espalda arqueada hacia abajo, cabeza mirando hacia el frente) por unos segundos. Repite las veces que sean necesarias hasta que sientas que tus músculos están más sueltos.

2. Postura del bote (Navasana)

Pose bote

Este movimiento, también realizado en Pilates, trabaja especialmente los músculos del recto abdominal. Si te resulta muy difícil mantener la postura, dobla tus piernas en vez de mantenerlas rectas. Sostén la pose por 15 o 30 segundos, descansa y repite 2 veces más.

3. Plancha frontal

La plancha es el mejor ejercicio para abdominales para muchas personas, y debería estar presente en toda rutina para fortalecimiento del centro que trabaja los músculos más profundos del abdomen, y tiene el beneficio adicional de reducir los dolores de espalda. Si eres principiante, comienza tratando de mantener la posición un mínimo de 30 segundos, descansa y repite 2 veces más.

el mejor ejercicio para adominales

 

4. Plancha lateral

Este esta variante de la plancha tradicional trabaja los oblicuos y el músculo transverso, el más profundo del abdomen y que tanto cuesta activar. Si te cuesta apoyarte con el brazo completamente estirado cuando haces la plancha, puedes apoyarte de tu codo. Mantén la plancha por 15 o 30 segundos cambiar de lado y repetir. Realiza 3 planchas por cada lado.

Plancha lateral

5. Crunch con piernas encogidas

crunch abdominal yoga

Este ejercicio es un clásico que puede beneficiar la fuerza del recto mayor, pero no exageres: hacer demasiados crunches puede reducir la flexibilidad que necesitas en Yoga. Con 3 series de 10 a 15 repeticiones, concentrándote en contraer bien el abdomen, es suficiente.

Referencias

  • Sophia Breene, 5 Killer Moves for Yoga-Ready Abs. Para Greatist [Revisado en octubre de 2015]

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