4 ejercicios de core con peso para tener un abdomen más fuerte

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Contenido del artículo

Un entrenamiento que nunca puede pasar desapercibido es el de la zona del core, ya que es vital para evitar lesiones y darle la fuerza y el empuje necesario al cuerpo para afrontar retos agotadores.

Muchas personas suelen dejar los ejercicios del core para lo último o simplemente  terminan haciendo siempre la misma rutina, lo que no es bueno si queremos avanzar. Por lo tanto, es vital agregar un poco de intensidad adicional y algunos ángulos nuevos de trabajo con la finalidad de hacer que tu core se exija cada vez más, evitando caer en la monotonía de los ejercicios.

Prueba estos 4 ejercicios de core con peso para tener un abdomen más fuerte.

Entrenamiento del core

Agregar un poco de peso o resistencia a tu entrenamiento de abdominales es una buena forma de avanzar por el buen camino. Al añadir peso, tu fuerza muscular aumentará y tus músculos se volverán más definidos.

El entrenador de running Lindsey Clayton creó un entrenamiento de 5 ejercicios de abdominales con peso, que no solamente te ayudarán a trabajar tu abdomen, sino que hará que trabajes otras zonas de tu cuerpo. Simplemente agregando una pesa, podrás desarrollar fuerza y resistencia en la zona del pecho, hombros, brazos y glúteos, haciéndolo un entrenamiento completo.

Rutina de core con peso

Para hacer cualquiera de los siguientes 4 ejercicios, simplemente debes seleccionar una pesa que sea desafiante para ti, pero que al mismo tiempo te permita mantener la técnica del ejercicio de forma correcta. Si el peso compromete tu movimiento, entonces tienes que optar por utilizar un menor peso.

Estos ejercicios los puedes hacer en base a repeticiones o por tiempo. Para un entrenamiento básico de cinco minutos antes o después de un paseo o carrera, debes hacer cada ejercicio durante un minuto. En esos días en que tiene algo de tiempo extra, puedes crear un circuito y repetir la secuencia de cinco minutos dos o tres veces. Si comienzas a notar el dolor asociado con la adición de una pesa, vuelva a usar tu peso corporal.

Rutina de core con peso añadido

1. Abdominales con peso

  1. Acuéstate en un banco de ejercicios o colchoneta de yoga.
  2. Sostén una pesa con ambas manos sobre tu pecho.
  3. Tira desde tu ombligo hacia la columna vertebral, manteniendo los talones pegados al suelo y siéntate. Luego, lentamente y con control, lleva tu espalda hacia abajo.
  4. Para hacerlo más desafiante, intenta jugar con tempo, yendo despacio al bajar y rápido al subir o viceversa.
Cómo ejecutar encogimientos de abdominales con peso

2. Twist ruso

  1. Comienza sentado en un banco de ejercicios o colchoneta de yoga.
  2. Sostén una pesa en el pecho con ambas manos, coloca las rodillas juntas y levanta los pies del suelo, flotando en una posición en V.
  3. Utiliza el impulso para balancear tu cuerpo sobre la colchoneta y luego vuelve a la posición V-sit.
  4. Gira el peso 4 veces desde la cadera derecha hacia la izquierda sin mover la parte inferior de tu cuerpo.

3. Jack knife

  1. Acuéstate en un banco de ejercicios o colchoneta de yoga.
  2. Sostén una pesa por uno de los extremos con ambas manos y levanta las piernas hacia arriba.
  3. Jala desde el ombligo hacia la columna vertebral y presiona la espalda contra la colchoneta.
  4. Mantén las piernas rectas mientras bajan hacia el banco y los brazos rectos mientras se elevan sobre tu cabeza.
  5.  Luego, vuelve a colocar los brazos y las piernas en la posición inicial y contrae el peso con los dedos de los pies.

4. Plancha con peso

  1. Desde una posición de rodillas, colócate una pesa en la espalda, pero no directamente sobre las lumbares, sino más arriba.
  2. Baja los codos y levanta las rodillas del suelo para ponerte en posición de plancha. Concéntrate en apretar tus glúteos y en estirar bien tus piernas hacia atrás.

Conclusión

Los ejercicios del core son más importantes de lo que realmente crees. Esta zona se encarga de brindar al cuerpo la estabilidad y la fuerza necesaria para poder soportar el peso y la resistencia de cualquier actividad que se realice.

Si quieres tener un abdomen mucho más fuerte, entonces debes poner en práctica estos 4 ejercicios, los cuales brindarán grandes beneficios a tu cuerpo.

Referencias

  • Sara, L. 5 Weighted Abs Exercises to Kick Up Your Core Routine. Para Bicycling [Revisado en octubre de 2019].
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