Los 15 ejercicios de core más duros

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

Los sit ups, las planchas y los encogimientos son ejercicios de abdomen que todos conocemos por una buena razón: funcionan y son básicos. Por lo tanto, si quieres construir un core fuerte a largo plazo, ellos te deben acompañar. Ahora bien, en ocasiones queremos lograr mejores resultados.

No se trata de tener un core definido como una tabla de lavar en cuestión de un par de días, pero sí de entrenarlo de la mejor manera posible. Por lo tanto, tenemos que aumentar el nivel de exigencia.

Si ya has probado todos los ejercicios básicos y ahora quieres dar el todo por el todo, estos 15 ejercicios duros para core son justo lo que estás buscando.

Cómo entrenar el core duramente

Los 15 mejores ejercicios de core

1. Elevación de caderas con barra

  1. Siéntate en el suelo de espaldas a un banco plano, con las piernas recogidas formando una V invertida y una barra cargada con discos relativamente pesados sobre tus caderas. Si lo deseas, puedes poner un cojín entre tú y la barra para distribuir mejor su peso.
  2. Apoyando la parte alta de la espalda en el banco, eleva las caderas levantado la barra. Debes subir hasta que tu torso quede horizontal, paralelo al suelo. Sostén esa posición un par de segundos.
  3. Invierte el movimiento hasta quedar casi sentado en el suelo nuevamente.
  4. Haz 3 series de 10-15 repeticiones.

2. Elevación de piernas con giro de cadera acostado con barra

  1. Acuéstate en el suelo bocarriba, con las piernas juntas y sujetando una barra en el aire con los brazos extendidos frente a tu rostro.
  2. Manteniendo la barra en posición, eleva las piernas y gira las caderas a tu izquierda, como si quisieras tocar los discos de la barra de ese lado con los pies.
  3. Invierte el movimiento para regresar las piernas hasta que casi toquen el suelo.
  4. Repite la elevación de piernas cambiando de lado.
  5. Haz 3 series de 5-8 repeticiones por cada lado.

3. Plancha sierra

  1. Inicia bocabajo en el suelo, apoyado sobre las puntas de los pies y los antebrazos. Los codos deben estar alineados con los hombros, y la espalda tan recta como sea posible.
  2. Manteniendo la presión sobre el abdomen y sin dejar caer las caderas, mueve los brazos de adelante hacia atrás varias veces.
  3. Haz unas 3 series de 20-30 segundos.

4. La bandera del dragón

  1. Acuéstate en un banco plano, con las piernas juntas y las manos apretadas sujetando el extremo del banco que queda contra tu cabeza.
  2. Manteniendo el cuerpo recto desde la espalda hasta las puntas de los pies, despega del banco toda la parte inferior de tu cuerpo, desde tu espalda baja hacia abajo.
  3. Sube tanto como puedas. Si es posible, hazlo hasta que tu cuerpo quede casi perpendicular al suelo.
  4. Invierte el movimiento para bajar, pero no pegues el cuerpo al banco mientras sigas haciendo repeticiones.
  5. Haz 3 series de tantas repeticiones como te sea posible.

Cómo hacer la bandera del dragón

5. Escaladores con pies sobre balón suizo

  1. Comienza apoyando las palmas de las manos en el suelo, justo por debajo de tus hombros, y las puntas de los pies sobre un balón suizo.
  2. Manteniendo el pie derecho sobre el balón, flexiona la pierna izquierda como si quisieras tocar tu codo izquierdo con la rodilla.
  3. Invierte el movimiento para regresar a la posición de inicio.
  4. Repite alternando piernas, hasta hasta hacer 3 series de 8-10 repeticiones con cada pierna.

Mountain climbers sobre balón suizo

6. Elevación de caderas con marcha

  1. Acuéstate en el suelo bocarriba con las piernas flexionadas formando una V invertida.
  2. Eleva las caderas para quedar en la posición del puente.
  3. Manteniendo el pie izquierdo firme en el suelo, eleva la pierna derecha, como si quisieras tocar el abdomen con tu muslo.
  4. Regresa y repite con la otra pierna.
  5. Haz 3 series de 8 repeticiones con cada pierna.

7. Elevación de rodillas a pecho colgando

  1. Sujeta con ambas manos una barra de dominadas, para quedar colgando de ella con las piernas bien estiradas.
  2. Flexiona las piernas y la cadera tanto como puedas, para traer las rodillas tan cerca del pecho como te sea posible. El movimiento debe ser controlado, no explosivo.
  3. Repite hasta completar 3 series de 10-15 repeticiones.

8. Hollow rock

  1. Acuéstate en el suelo bocarriba, con las piernas y los brazos juntos y elevados. Visto de perfil, debes formar una especie de arco con tu cuerpo.
  2. Comienza a balancearte, manteniendo esa posición tan exacta como puedas. Debes hacer énfasis en mantener tensos los hombros y las caderas.
  3. Haz 3 series de 15-20 segundos cada una.

9. Encogimiento inverso en banco inclinado

  1. Acuéstate bocarriba en un banco inclinado, con las manos sujetando la parte superior del banco y sosteniendo las piernas en el aire, paralelas al suelo.
  2. Haz un encogimiento inverso, soltando el aire y llevando los muslos tan cerca de tu pecho como te resulte cómodo hacerlo.
  3. Ejecuta 3 series de 10-15 repeticiones.

10. Front lever

  1. Cuelga de una barra para dominadas, con las manos ligeramente más separadas que el ancho de tus hombros.
  2. Eleva las piernas e inclínate hacia atrás, hasta que quedes colgando con el cuerpo paralelo al suelo. Sostén esa posición tan firme como te sea posible, siempre haciendo fuerza con el abdomen.
  3. Haz 3 series, cada una sosteniendo la posición tantos segundos como te sea posible.

Ejercicios más desafiantes para core

11. Encogimiento abdominal en V con balón medicinal

  1. Acuéstate en el suelo bocarriba, con las piernas rectas y los brazos extendidos sujetando un balón medicinal.
  2. A un mismo tiempo, separa piernas y tren superior del suelo y sube haciendo un encogimiento abdominal. Tus piernas deben subir casi hasta quedar perpendiculares al suelo, y debes tocarlas con el balón medicinal.
  3. Invierte el movimiento lentamente para volver a la posición de inicio.
  4. Haz 3 series de 10 repeticiones.

12. Postura de la L

  1. Comienza apoyando las manos en un par de barras paralelas, de modo que quedes colgando en medio de ellas.
  2. Eleva las piernas, juntas y rectas, hasta que queden en el aire paralelas al suelo. Visto de perfil deberás formas una L con tu cuerpo.
  3. Haz 3 series sosteniendo la postura durante 15-20 segundos cada vez.

Ejercicios de core más retadores

13. Leñador inverso medio arrodillado

  1. Ponte de perfil a una máquina de poleas, sujetando el cable de la polea inferior con ambas manos. Debes estar medio arrodillado, como en la postura de la zancada.
  2. Tira del cable hacia fuera, girando la cadera. El cable debe seguir una trayectoria diagonal ascendente.
  3. Haz 3 series de 10 repeticiones por cada lado.

14. Remo del renegado

  1. Ponte en el suelo en posición de plancha alta, sujetando una mancuerna hexagonal en cada mano.
  2. Manteniendo el torso en tensión, flexiona un brazo hasta que la mancuerna casi toque tu costado.
  3. Regresa la mancuerna al suelo y continúa con el ejercicio alternando brazos cada vez.
  4. Haz 3 series de 8-10 repeticiones con cada brazo.

El entrenamiento más desafiante de core

15. Plancha lateral con remo en polea

  1. Ponte en el suelo en posición de plancha lateral, apoyado sobre el codo y el borde del pie. Extiende el brazo que mantienes libre y sostén el mango del cable de una polea baja.
  2. Sosteniendo firmemente la posición, flexiona el brazo de la polea hasta que toques tu costado con tu mano.
  3. Extiende el brazo nuevamente y continúa haciendo repeticiones con él hasta completar la serie. Luego, cambia de brazo.
  4. Haz 3 series de 10 repeticiones por cada lado.

Referencia

  • Presto, G. The 41 Hardest Ab Exercises. Para Livestrong. [Revisado en noviembre de 2018].
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Deja un comentario

Desayuna con Entrenamiento.com
en tu e-mail

Suscríbete gratis a Entrenamiento.com y recibe cada mañana nuestros últimos artículos, 100% libre de spam.