7 ejercicios para abdominales oblicuos que esculpirán cintura

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Contenido del artículo

Tonificar la zona abdominal es uno de los muchos retos en los gimnasios. La mayoría de las veces se busca marcar abdominales dejando de lado a la cintura y sus músculos oblicuos, fundamentales si se quiere no solo destacar el abdomen sino también reducir y estilizar el contorno del cuerpo. En este artículo te presentamos ejercicios para abdominales oblicuos que te ayudarán a esculpir esta importante zona corporal.

Qué son los abdominales oblicuos

La palabra “oblicuo” hace referencia a la localización, forma del músculo y dirección de las fibras musculares. Existen dos tipos de abdominales oblicuos: internos y externos. Entre otras funciones, estos músculos mantienen el cuerpo en posición vertical estable.

Los oblicuos internos se originan en la parte inferior de la espalda, el ligamento inguinal (en el borde inferior externo de la pelvis) y en la cresta ilíaca (el borde superior del hueso púbico) La función principal de estos músculos es soportar la pared abdominal. Los oblicuos internos se localizan por debajo de los oblicuos externos, a ambos lados del cuerpo.

Los abdominales oblicuos externos también se localizan a cada lado del cuerpo y abarcan desde la mitad inferior de las costillas hasta la pelvis. Debido a su longitud, son unas de las zonas más extensas del tronco, se conectan directamente con la cresta ilíaca, la pelvis y la línea alba (membrana fibrosa que recorre la línea media del abdomen de forma descendente). Gracias a estos músculos es posible mover libremente el tronco.

Ahora que ya sabes qué son y dónde se localizan, te invitamos a incluir estos ejercicios para abdominales oblicuos que te ayudarán a reducir la cintura. No olvides que no todo depende del entrenamiento, es importante seguir una dieta equilibrada para ver mejores resultados.

Guía de ejercicios para abdominales oblicuos

Flexión lateral del tronco con mancuerna

La flexión lateral es ideal para principiantes y además, muy fácil de ejecutar, lo que no la hace menos efectiva. Dependiendo de tu nivel de entrenamiento puedes hacerla con diferentes tamaños de pesas, pero te recomendamos no excederte con esto pues lo que se busca es que puedas moverte con facilidad, que la mancuerna no limite tus movimientos. Cuando domines este ejercicio puedes sostener una mancuerna en cada mano e ir alternando entre un lado y otro de inclinación, respectivamente.

Flexión lateral con mancuerna para abdominales oblicuos

Colócate de pie con las piernas ligeramente separadas y el tronco recto. Inclina la parte superior del torso hacia el costado sobre el que tengas el peso. Después de una pausa, vuelve a la posición original. Después de una serie, cambia la mancuerna de mano y repite el ejercicio hacia el otro lado. La inclinación no debe de ser muy profunda ni rápida, pues es importante tratar de no encorvarse. Evita también mover las caderas y las piernas, limita el trabajo a la parte superior del tronco.

Abdominales de bicicleta

Este ejercicio, presente en la mayoría de las rutinas de entrenamiento, es indispensable si de trabajar oblicuos hablamos. Los abdominales de bicicleta son muy completos, pues no solo se ejercitan los músculos oblicuos, sino también los lumbares. Además, debido a la intensidad de estos, es posible aumentar el ritmo cardíaco, lo cual te ayudará a quemar unas calorías extras.

Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas extendidas y ligeramente levantadas del suelo. Lleva las manos, doblando los codos, a ambos lados de la cabeza. Primero flexiona la pierna derecha mientras rotas ligeramente la parte izquierda del tronco e intenta tocar la rodilla con el codo. Repite el mismo movimiento con la pierna izquierda y parte superior derecha del cuerpo. Alterna entre ambas y no olvides contraer el abdomen mientras ejecutas el ejercicio.

Abdominales en V

Este ejercicio es un poco difícil de dominar al principio, pues para su ejecución es importante mantener fuerza en el abdomen para poder elevar tanto las piernas como el torso.

La posición inicial es en el suelo, boca arriba, con los brazos extendidos hacia atrás, a los lados de la cabeza. Contrae el abdomen al respirar y eleva, a la vez, las piernas estiradas y la parte superior del tronco, hasta formar una V. Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial lentamente. No vale dejarse caer de golpe.

Para que estos ejercicios para abdominales oblicuos sean efectivos, es importante mantener la espalda recta y evitar curvaturas al momento de hacer el ejercicio. También es importante no doblar las rodillas al elevar las piernas para formar la V. Te recomendamos controlar la velocidad con la que subes simultáneamente el torso y las piernas, lo ideal es hacer un movimiento lento, al igual que en la bajada. Sin duda este es un ejercicio difícil de dominar, pero con constancia, seguro que lo consigues.

Abdominales en V para fortalecer los músculos oblicuos

Abdominales laterales

En este apartado queremos mencionar dos ejercicios. Los abdominales laterales y los laterales en V. Los primeros son de fácil ejecución y se recomiendan para principiantes, mientras que los segundos, hermanos de los abdominales en V del apartado anterior, se recomiendan para personas que ya tengan un nivel intermedio en el gimnasio.

Para realizar los abdominales laterales, recuéstate sobre un costado del cuerpo con las rodillas flexionadas. Extiende el brazo que tienes en el suelo frente a ti y lleva el que tienes libre a un costado o detrás de la cabeza. Contrae los músculos del abdomen y levanta el torso intentando tocar las caderas con el codo. Mantén la contracción unos instantes antes de volver a la posición inicial. Para convertir estos abdominales laterales en V, estira las piernas y elévalas simultáneamente junto con la parte superior del cuerpo.

Un punto intermedio entre ambos ejercicios es mantener las rodillas flexionadas y subirlas a la par que el torso. Este ejercicio puede servirte como transición entre los abdominales laterales simples y los laterales en V.

Plancha con rotación de cadera

Una variación de la plancha tradicional es la que incluye un movimiento de cadera. Boca abajo en el suelo, apóyate sobre los codos, junta las piernas y estíralas, apoyándote sobre las puntas de los pies. Deja caer la cadera primero hacia un lado, vuelve a la posición inicial y déjala caer hacia el otro lado. No olvides contraer el abdomen en cada movimiento que realices para potenciar el trabajo.

Breakdancer

Inspirado en el estilo de baile con el mismo nombre, los abdominales “breakdancer” son ideales para fortalecer los oblicuos y aumentar el ritmo cardíaco si se imprime velocidad durante su ejecución.

Colócate en posición de hacer una plancha, con las palmas en el suelo, los brazos estirados y apoyándote en las puntas de los pies. Para este ejercicio separa las piernas ligeramente. Lleva la pierna derecha al espacio creado entre el brazo y pierna izquierda y rota ligeramente el torso. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la pierna izquierda hacia el lado derecho de tu cuerpo. Conforme vayas dominando el ejercicio, podrás hacerlo más rápido. No olvides mantener fuerza en el abdomen para conservar la posición y trabajar al máximo los oblicuos.

Plancha lateral

Uno de los ejercicios para abdominales oblicuos es la plancha lateral

La plancha lateral es un ejercicio agotador pero increíblemente efectivo para trabajar los abdominales oblicuos y esculpir la cintura.

Recuéstate sobre un costado, con las rodillas flexionadas y el codo apoyado en el suelo. Inhala y al exhalar eleva las caderas y estira las piernas. El brazo que tienes libre puedes extenderlo o mantenerlo pegado al cuerpo. Conserva esta posición por al menos 30 segundos y regresa al inicio. Alterna hacia el otro costado. Este es un ejercicio sobre todo de respiración y de fuerza abdominal.

Es muy importante inhalar y exhalar mientras estás “arriba”, es decir, mientras estás suspendido apoyado sobre el antebrazo. También es fundamental mantener los hombros atrás y abajo, sin enterrar el cuello. Un error común es arquear la cintura formando un arco con el costado del cuerpo que está más cerca del suelo. Es importante que exista una correcta alineación de cabeza, torso y piernas.

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