10 movimientos que entrenan los abdominales mejor que los encogimientos

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Contenido del artículo

¿Cuántas veces no hemos dejado una rutina para abdominales por considerarla tediosa? El hecho de repetir mucho los mismos movimientosno solo nos causa fatiga, sino que nos cierra las puertas a ejercicios que pueden ser más efectivos.

El caso de los encogimientos es acaso el más ilustrativo: la clásica postura horizontal sobre un colchón o un banco de entrenamiento, es demasiado reiterativa y además un tanto dolorosa. Es natural que nos agote.

Existen otras formas de entrenar abdominales, bien sea que busques construir un six-pack bien moldeado o tan solo reducir tallas, la lista de opciones es larga y más variada de los que pensabas.

De hecho, algunos estudios han demostrado que existen ejercicios que entrenan mejor los abdominales que los encogimientos, y que puedes realizar con poco equipo, poco tiempo y muy poca imaginación. Estos ejercicios vinculan todo el cuerpo sin hacer un énfasis excesivo solo en el área abdominal

Si te resulta difícil creerlo, conoce 10 de estos movimientos, que no requieren un potro o colchón pero que son realmente efectivos

Los 10 ejercicios de abdominales más efectivos

1. Rodillas altas o Skipping

Manteniendo los pies abiertos según el ancho de las caderas, con los codos recogidos y la espalda recta, empieza a elevar las rodillas los más alto que puedas, pero sin causar incomodidad. Haz este movimientos la mayor cantidad de veces que te sea posible durante 60 segundos.

Beneficios

  • También funciona como ejercicio cardiovascular.
  • Fortalece muslos y pantorrillas.

2. Saltos con toque de rodillas

El tuck jump o salto de toque de rodillas es una versión un poco más ruda de la elevación de rodillas tradicional, muy efectivo para entrenar abdominales de una manera completa.

Para ejecutarlo, debes asumir una posición con la espalda recta o en cuclillas. Posteriormente, Da un salto usando toda la fuerza de las piernas y el abdomen hasta lograr que las rodillas lleguen los más cerca posible al pecho. Por último, aterriza flexionando ligeramente las rodillas para amortiguar el impacto. Se realizan repeticiones durante 60 segundos.

Beneficios

  • Sirve como ejercicio cardiovascular.
  • Incluye todas las áreas del abdomen.

3. Caminar en posición de planca

Inicia en una posición de plancha elevada tradicional, afirmándote sobre las manos y las puntas de los pies. Ligeramente, baja el brazo derecho hasta que el peso quede apoyado sobre el codo, y después haz lo mismo con el brazo izquierdo, hasta que quedes apoyado enteramente sobre ambos codos, sin que el abdomen toque el suelo. Vuelve a la posición original, subiendo poco a poco con cada brazo.

Cuando lleves 30 segundos, invierte el orden en que inicias el descenso, alternando de brazo.

Beneficios

  • Desarrolla todo el torso, incluyendo espalda y hombros.

4. Plancha con elevación

Apoyado sobre los codos, mantén la vista baja y la espalda recta. Con las piernas bien extendidas y apoyando los pies en la punta, elévalas en tanto vas abriendo y cerrando, en forma de v.

Es importante que al caer intentes hacerlo siempre la punta de los dedos, así como hacer énfasis en no mover demasiado la cadera ni los codos. En la medida de lo posible, mantente estático. Eso hará que duela menos la espalda y se trabaje mejor en los abdominales.

Beneficios

  • Desarrolla la resistencia en abdomen y muslos.

5. Bird-dog plank

La bird-dog plank, es un tipo de plancha que plantea un estiramiento simultáneo de brazos y piernas.

Comienza asentándote en el suelo sobre las manos y los pies, en una posición de plancha elevada. Estira al mismo tiempo un brazo y tu pierna opuesta (el brazo derecho y pierna izquierda; brazo izquierdo y pierna derecha). Vuelve al suelo, e invierte el orden.

Haz 10 repeticiones, y luego alterna empezando por el otro brazo.

6. Escorpiones

Inicia apoyado enteramente sobre manos y pies, en posición de plancha. Girando ligeramente el torso, eleva una rodilla hacia adentro, llevándola a la altura de los abdominales, mientras permaneces apoyado sobre el otro pie. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna.

Haz 10 repeticiones de este ejercicio alternando las piernas.

Este ejercicio permite hacer mayor énfasis en el vientre bajo.

7. Flexiones Spiderman

Este ejercicio es similar a los escorpiones y bastante efectivo para entrenar abdominales medios.

Inicia en una posición de plancha elevada, apoyado en las manos y la punta de los pies. Mientras haces una ligera flexión de codos, gira el torso y sacas la rodilla, llevándola a la altura del pecho. Vuelve a la posición inicial e invierte el movimiento.

Este ejercicio traslada mayor énfasis en los abdominales medios y oblicuos.

8. Body saw

El body saw o ejercicio de la sierra es un tipo de plancha donde el cuerpo se mueve hacia adelante y hacia atrás apoyado sobre los codos.

Para ejecutarlo, haz lo siguiente:

  • Ponte boca abajo con el peso apoyado sobre los codos.
  • Busca una toalla o cualquier implemento que te permita moverte para cambiar de posición, sin tener que separar los pies del suelo.
  • Flexionando los codos, lleva tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás, manteniendo la espalda recta.

Beneficios

  • Énfasis en abdominales medios y superiores.
  • Trabaja la resistencia en bíceps y hombros.

9. Paseo del granjero con un brazo

Este ejercicio es perfecto para trabajar todo el cuerpo. Lo ideal es que busques un objeto lo más pesado posible, que dificulte tu caminata, pero sin llegar a lastimarte. Pueden ser recomendables un saco de arena o una pesa rusa.

Erguido y con la espalda recta, mantén los pies separados al mismo ancho que tus caderas. Mientras, sujeta el peso con un solo brazo y ve desplazándote mientras mantienes el equilibrio en espalda y brazos.

Para aumentar la dificultad, puedes detenerte a medio camino entre el punto de inicio y el lugar al que esperas llevar el peso, o también puedes completarlo y hacerlo en retroceso.

Realiza repeticiones durante un lapso de 30 segundos, cambiando el peso de brazo a intervalos.

10. Remo del renegado

Por último, éste es el ejercicio más retador de la lista.

El remo del renegado es una variante de flexión con mancuernas. Su uso como ejercicio para abdominales es acaso tan efectivo como desconocido. Para ejecutarlo:

  • Sujetando una mancuerna ligera en cada mano, colócate en posición alta de plancha o flexión, apoyándote sobre la punta de los pies.
  • Recoge un codo, trayendo la mancuerna hacia ti y elevándola hasta la altura del pecho.
  • Vuelve a la posición inicial y repite cambiando de brazo.

Es importante que en todo momento la espalda permanezca recta, y las manos y los pies bien apoyados en el suelo.

Referencia

  • Amy Eisinger. 14 Unexpected Moves That Work Your Abs Better Than Crunches. Para Greatist. [Revisado en abril de 2016]
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1 comentario en «10 movimientos que entrenan los abdominales mejor que los encogimientos»

  1. Estimados, les felicito muy buenos artículos y consejos, yo practico tenis y tenis de mesa, por favor me pueden ayudar con temas relacionados a estos deportes, gracias y de nuevo mis felicitaciones, sigan adelante

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