Los 5 errores más comunes cuando hacemos planks

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Contenido del artículo

Para muchos, hacer planchas o “planks” es un ejercicio muy sencillo de hacer. Debido a ello, tienden a subestimar su capacidad y piensan que el mismo no sirve; pero en la práctica, la cosa es muy distinta (aún más si no tienes el hábito de hacerlo seguidamente en tus entrenamientos).

Como consecuencia de ello, cuando aquellos que nunca la hicieron (o comienzan a hacerla sin la técnica adecuada) toman la iniciativa de realizarla, probablemente incurrirán en ciertos errores típicos de principiante que pueden llegar a costarle alguna lesión. Para que esto no suceda, lo mejor es conocer el origen de los mismos.

Conoce los 5 errores más comunes cuando hacemos la plancha y evita todo tipo de problemas.

 

Cómo arreglar los 5 errores más comunes a la hora de hacer una plancha

1. Colapso de la zona lumbar

En lugar de poner en peligro la espalda baja por hundir el trasero, contrae el core imaginando que tu ombligo tira hacia la columna. Esto ayudará a mantener el torso plano y la columna vertebral segura.

Si deseas obtener una gran técnica, ten a un amigo para que coloque suavemente un palo de escoba o una vara en la espalda (la parte superior del palo debe hacer contacto con tu cabeza) y la parte inferior de la barra debe descansar entre tus glúteos. El palo también debe hacer contacto directo entre los omóplatos para lograr la alineación apropiada.

Errores frecuentes haciendo plancha

2. Llevar el trasero hasta el cielo

No se supone que las planchas luzcan como un perro en bajada. Para conseguir que realmente el core trabaje de la manera adecuada en la posición de tabla, mantén la espalda lo suficientemente plana para que los músculos abdominales se sientan comprometidos desde la parte superior (justo debajo del esternón) hasta abajo (directamente debajo del cinturón). No hundas el trasero demasiado hacia el suelo.

3. Dejar que la cabeza cuelgue

Si bien el enfoque puede ser en el mantenimiento de las caderas, los glúteos y la espalda en la posición correcta, la forma en este movimiento no sólo es para el core y la parte inferior del cuerpo. También es importante pensar en la cabeza y el cuello como una extensión de la espalda. Mantén tus ojos en el suelo, dejando que descansen unos centímetros delante de las manos, lo que ayudará a mantener el cuello en una posición neutra.

4. Olvidarte de respirar

Es naturalmente humano contener la respiración cuando estamos en una posición vigorosa durante un largo período de tiempo. Pero negarnos a nosotros mismos de oxígeno puede provocar mareos o náuseas, que son desagradables en el mejor y en el peor de los casos.

Errores típicos de las planchas

5. Centrarse demasiado en el cronómetro

La calidad supera a la cantidad de segundos cuando se trata de hacer una plancha. Cuando tu técnica comienza a sufrir, es el momento de dejarlo. Si la parte de atrás comienza a inclinarse o los hombros comienzan a hundirse, mejor toma un descanso.

Conclusión

Lo más importante a la hora de hacer una plancha es el cuidado de las formas a la hora de intentarlas, ya que si las hacemos de forma incorrecta, corremos el riesgo de sufrir lesiones (principalmente en los hombros y en la espalda).

Una vez finalizados tus ejercicios de plancha, recuerda hacer los estiramientos pertinentes de los músculos comprometidos durante la sesión.

Referencias

  • Nicole McDermott, How to Do the Perfect Plank. Para Greatist [Revisado en abril de 2016].
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