El mejor ejercicio de fuerza para tus oblicuos

El desarrollo de los oblicuos es uno de los más demandados en todas las salas de musculación. A todo el mundo le gusta lucir unos buenos oblicuos, por ello se pasan horas y horas haciendo encogimientos laterales. Sin embargo, siento decirte que sin un buen entrenamiento y planificación, todos esos encogimientos no servirán de mucho.

Para conseguir cambios en cualquier parte de nuestro cuerpo es necesario trabajar de manera diferente a la que lo estamos haciendo. Para evitar que nuestro cuerpo llegue a un estado de adaptación debes introducir poco a poco ejercicios diferentes que nunca antes hayas probado.

1. ¿Qué debes saber acerca de los oblicuos?

La estabilidad es la capacidad de controlar la fuerza. Para Paul Chek, uno de los más reconocidos entrenadores personales, la estabilidad siempre precede a la producción de fuerza.

Los músculos oblicuos están situados en la parte lateral del abdomen y una de sus principales funciones es la de estabilizar a la columna vertebral. Por ello, si conseguimos un buen desarrollo de esta musculatura, aumentaremos nuestros niveles de fuerza en la mayoría de ejercicios, ya que los músculos oblicuos están presentes en cualquier tipo de actividad que realicemos, estabilizando o generando tensión que se traduce en fuerza.

¿Cuál es el mejor ejercicio para fortalecer los oblicuos?

El nombre de este ejercicio es el de plancha diagonal con tirón. Es un ejercicio fabuloso para trabajar la fuerza de los oblicuos. Se trabaja en el plano sagital y coronal, de manera que nuestro cuerpo realiza el trabajo con la suficiente estabilidad para permitir el máximo desarrollo de fuerza de la zona lateral de nuestro abdomen.

¿Cómo se realiza la plancha diagonal con tirón?

3.1 Preparación

• Utiliza una banda de resistencia o una polea baja donde puedas ir incrementando el peso,  sitúando el agarre a pocos centímetros del suelo.
• Coloca la parte inferior del muslo perpendicular a tu cuerpo, con la rodilla flexionada a unos 90 grados y en total contacto con el suelo.
• El brazo de esa misma parte del cuerpo queda apoyado con una flexión de codo, de modo que te permita elevar el tronco del suelo.
• El pie que te queda encima debes flexionarlo y extenderlo hacia detrás, quedando desde la rodilla al tobillo en contacto con el suelo.

3.2 Ejecución

• Tira de la polea hacia el frente unos 4 segundos y mantén la posición isométrica.
• Vuelve a la posición de partida controlando el movimiento.
• Realiza 3 series de unas 12 o 15 repeticiones con cada lado.

¿Por qué es tan eficaz la plancha diagonal con tirón para los oblicuos?

La mayoría de los ejercicios del gimnasio los trabajamos prácticamente en el mismo plano. Con este ejercicio que te acabamos de recomendar trabajarás en un plano diferente, aumentando los beneficios que te proporcionarán los típicos encogimientos o planchas laterales al que todo el mundo está acostumbrado a realizar.

Con la plancha diagonal de lado trabajarás los músculos de la cadera y el hombro, implicando una mejora en los patrones de la técnica para correr e incluso caminar.

Es un ejercicio que se puede realizar en cualquier momento del entrenamiento, incluso podemos usarlo de calentamiento específico para el trabajo de pierna activando el core y el glúteo.

 Referencia

• Nickelston, Perry. Wake up your obliques with the diagonal side sit. Para breakingmuscle. [Revisado en junio de 2016].