La mejor progresión para mejorar haciendo planchas

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Contenido del artículo

Si quieres trabajar el abdomen pero no confías en los típicos crunches y necesitas una progresión para el trabajo del core pero no logras programarla correctamente, te recomendamos el trabajo con planchas.

El trabajo isométrico para abdominales ha demostrado ser el más recomendable para fortalecer el núcleo central sin causar daños en la estructura de la columna vertebral ni desequilibrios a nivel muscular. Además, con el uso de la plancha, podrás ir añadiendo variantes para completar el trabajo y proporcionar intensidades diferentes según vaya siendo tu progresión en el entrenamiento.

Variantes de planks para todos los niveles

 

¿Por qué realizar planchas en lugar de crunches?

Trabajar el core con ejercicios isométricos y que no producen flexión vertebral ha demostrado ser más saludable que con los viejos encogimientos, los cuales someten a nuestra columna a una tensión poco saludable que además, compromete a la salud de nuestros discos intervertebrales.

Las planchas son una magnífica manera para mantener con un buen tono muscular la musculatura de nuestro abdomen, ya que al colocarnos en esa posición, tenemos que vencer la fuerza de la gravedad, que hará que nuestro torso quiera bajar al suelo, mientras nuestra musculatura del abdomen se contrae para mantener nuestro cuerpo elevado.

Por otro lado, este tipo de ejercicios es muy recomendable para cualquier persona sea cual sea su condición física, ya que puede realizarse numerosas variantes de la posición inicial que nos ayudarán a dar o quitar intensidad.

La mejor progresión de planks

Variantes de planks para todos los niveles

1. Plancha para principiantes

Se trata de la manera más sencilla para ejecutar el ejercicio. Es un ejercicio que se ejecuta en el suelo, con los brazos estirados y las palmas de las manos apoyadas.

Se recomienda utilizar esta versión cuando el usuario todavía no tiene una fuerza mínima que le permita mantener el abdomen bajo tensión, o cuando se tengan problemas en los brazos, que impidan dejar el apoyo del cuerpo sobre los mismos. Para ello

  • Colócate en horizontal en el suelo y apoya las palmas de las manos y estira los brazos.
  • Levanta el glúteo y quédate en suspensión con el apoyo de los dedos de los pies y las palmas de las manos.
  • Mantén la columna recta sin que se pueda percibir flexión vertebral.

Progresión para mejorar haciendo planchas

1.1 Errores típicos de principiantes al ejecutar planks

  • No mantener los brazos en una correcta extensión del codo. Esto puede deberse a la falta de fuerza en los brazos, que impiden la sujeción del tronco, por lo que pierden la posición inicial.
  • La espalda comienza a presentar flexión y el glúteo a hundirse. Esto viene por el déficit de fuerza que presenta el core. Para contrarrestrarlo, trata de mantener la posición menos tiempo para poco a poco ir progresando en el tiempo empleado.
  • Las palmas de las manos quedan demasiado atrasadas. En esta situación, el trabajo será mayor para los brazos, ya que el abdomen quedará inactivo al dejar toda la carga en las extremidades. Para corregir esta situación trata de adelantar las manos: comenzarás a notar mayor tensión en la musculatura del abdomen y dejarás de recibirla en los brazos.

Errores típicos al ejecutar planks

2. Plancha con retracción escapular

La retracción escapular es tremendamente beneficiosa para el control postural y la correcta ejecución de los ejercicios. El problema es que nunca podemos ver nuestras escápulas, por lo que no podemos prestar atención en ejecutar un movimiento correcto. Para ejecutar la plancha con retracción escapular haz lo siguiente:

  • Comienza en la posición de plancha, justo como hemos descrito en el punto anterior.
  • Aprieta las manos contra el suelo en la exhalación. Haz fuerza empujando los brazos hacia el suelo e intentando que se separen las dos escápulas.
  • Inhala con fuerza realizando justo el movimiento contrario con las escápulas, esta vez intenta que se junten.

El error más común en este ejercicio es realizar el movimiento con la columna vertebral en lugar de con las escápulas. Para dominar este movimiento, colócate en frente de la pared y practícalo ahí. Te ayudará a coger más dominio para posteriormente hacerlo en el suelo.

prgoresión para plancha

3. Plancha con cambio de peso

Posicionados de la misma manera que una plancha básica, cambio el peso del cuerpo moviendo tus hombros hacia delante, tratando de que estos sobrepasen la posición de las manos. Quédate en esa posición más adelantada unos 6 segundos y después vuelve a la posición inicial.

Los errores más comunes que pueden aparecer con la realización de este ejercicio son los siguientes:

  • Los hombros se fatigan en exceso en la posición adelantada. Para evitar este problema de falta de tono muscular en hombros y la parte superior de la espalda se aconseja el trabajo de manera específica de los manguitos rotadores y el trapecio, para de esta manera soportar mejor la posición sin causar excesiva fatiga muscular.
  • Las muñecas tiene poco rango de movimiento por lo que no te permite avanzar hacia delante. Deberás realizar ejercicios para ampliar el rango de movimiento de esta articulación un par de veces por semana, ya que una movilidad de muñeca óptima es fundamental para logar realizar este movimiento.

Progresión de planks para todos los niveles

 

4. Plancha con un solo brazo

Si eres capaz de conseguir ejecutar este movimiento lograrás una fuerza asombrosa en el tren superior. Se trata de un ejercicio complejo cuya concentración es fundamental para ejecutarlo correctamente y mantener la postura adecuada.

Para ejecutarlo correctamente solo necesitas colocarte en posición de plancha básica y llevar un brazo a la espalda, concretamente a la zona lumbar para mantener la postura con tres apoyos: las dos piernas y una mano.

El error más común al hacer la plancha con un solo brazo es el siguiente:

  • En la posición de tres apoyos, nos resulta dificil de mantener el tronco en una posición neutra, por lo que adopta una posición con giro. Esto es debido a una falta de tono muscular, por lo que deberás ir eliminando el apoyo de manera progresiva, durante cortos periodos de tiempo hasta logar dominar la técnica de manera efectiva.

Conclusión

La manera más correcta de trabajar el core y mejorar la fuerza en esa zona sin dañar la columna vertebral es realizando planchas, pero si siempre realizamos la plancha básica, nuestro cuerpo se acabará acostumbrado a ese estímulo por lo que las mejoras no se producirán.

Para trabajar de manera correcta deberás ir progresando en la dificultad de los ejercicios de planchas para mantener el estímulo y mejorar.

Referencia

  • Pilotti Jennifer. 5 Ways To Progress Your Plank. Para Breaking Muscle. ⌈Revisado en noviembre de 2017⌋.

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