Los movimientos esenciales para tener un core fuerte

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Contenido del artículo

El abdomen es uno de los músculos fetiches de la mayoría de los usuarios que acuden al gimnasio, pero también uno de los que menos claro se tiene como entrenar.

Siempre hemos escuchado a la típica persona que nos dice que para tener un core fuerte y estético, hay que hacer miles de encogimientos durante la semana. También nos encontramos al típico amigo/a que nos dice que no debemos realizar encogimientos nunca, ya que solo se debe trabajar con planchas.

A fin de evitarte tanta confusión, te presentamos realmente los 3 movimientos esenciales para tener un core fuerte y como trabajarlo eficazmente.

Los ejercicios más esenciales para tu core

3 movimientos esenciales para un core fuerte

1. Fuerza isométrica

El trabajo isométrico consiste en mantener una posición determinada para que de esta manera trabajen los músculos estabilizadores pero sin crear movimiento. En lo que se refiere al core, el entrenamiento isométrico puede considerarse una de las maneras más seguras para fortalecer esa musculatura ya que evita la flexo-extensión de nuestra columna vertebral.

Planchas isométricas para mejorar la fuerza del core

1.1 Planchas para core isométricas

Para realizar una plancha isométrica para trabajar el core:

  1. Coloca los antebrazos en el suelo y los codos directamente debajo de los hombros.
  2. Estira las piernas y apoya solamente la punta de los pies.
  3. Eleva las rodillas del suelo y mantén una posición horizontal con la columna.
  4. Aguanta en esa posición durante un par de minutos si eres capaz.

Teniendo en cuenta el mismo principio, podemos realizar también una plancha lateral. Este ejercicio es una fantástica herramienta para trabajar la parte oblicua de nuestro cuerpo y. si queremos desafiar nuestra fuerza, solo debemos elevar una pierna.

Con esta variante el ejercicio cambiará de dificultad e intensidad, por lo que no todo el mundo está preparado para añadir esta variante.

Ejercicios esenciales para el entrenamiento de core

2. Fuerza rotacional

El trabajo de rotación de nuestro tronco ha estado siempre en contradicción por los efectos secundarios que puede acarrearnos. Lo cierto es que las rotaciones de manera excesivas y añadiendo peso, pueden desgastar nuestros discos intervertebrales y causarnos más daño que beneficios.

No obstante, Debemos tener en cuenta que, queramos o no, la columna a lo largo del día sufre movimientos de rotación que las acciones de la vida cotidiana nos pide. Por este motivo, no debemos criminalizar este tipo de movimientos.

La fuerza rotacional no es una acción que se suela incluir en las sesiones de fuerza o de hipertrofía, pero trabajada de manera concienciada podrá ayudarnos a aumentar el rendimiento en cualquier entrenamiento que realicemos.

Una de las mejores maneras para trabajar este tipo de movimientos es colocarse de lado en una pared con un balón medicinal y lanzar el balón contra la pared de manera repetitiva y cambiando de lado. Este ejercicio es una manera fantástica de enseñar a nuestro cuerpo hasta donde puede girarse.

Ejercicios de rotación para abdomen

3. Resistencia antirotacional

La resistencia antirotacional es la capacidad que tenemos de resistir una fuerza aplicada en uno de los lados sin llegar a que el centro de nuestro cuerpo se desplace. Por lo tanto, esta fuerza está presente en cualquier lado del cuerpo, por lo que esta capacidad será esencial sea cual sea la actividad que desarrollemos.

Para trabajar esta capacidad lo más efectivo es el trabajo con gomas elásticas, como por ejemplo el press Pallof, que puede considerarse como uno de los mejores y más efectivos ejercicios para trabajar la resistencia antirotacional.

Para ejecutar el Press Pallof con bandas elásticas:

  1. Coloca una banda elástica atada a la altura del esternón mas o menos.
  2. Agarra la goma de manera lateral y desplázate lo máximo posible sin que la fuerza pueda girar tu tronco.
  3. Aguanta la posición mientras flexionas y extiendes los brazos separando y alejando la goma del tronco.
  4. Realiza 15 repeticiones con cada uno de los lados.

Conclusión

La mayoría de veces, cuando queremos entrenar el abdomen no sabemos como hacerlo y casi siempre optamos por los típicos encogimientos, sin saber que estos nos están perjudicando más que beneficiando ya que el objetivo de nuestro abdomen no es el de flexionar y extender la columna.

El core está compuesto por una musculatura cuyo trabajo ideal es el de compensar las fuerzas para estabilizar y transferir la fuerza hacia las extremidades. Por este motivo, a la hora de entrenar la zona media debemos ser conscientes de los tres movimientos para los que nuestro core está pensado y usando estos 3 tipos de resistencias y aplicar ejercicios que fomenten el trabajo en esas posiciones.

Referencia

  • Morrison, Tom. The 3 Core Amigos: Brace, Rotate, Resist. Para Breakingmuscle. (Revisado en julio de 2018)
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