La rutina de 4 semanas que fortalecerá tu core

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Contenido del artículo

Tener un core fuerte es muy importante. Esto no se aplica solo al gimnasio, sino también a varios aspectos en la vida cotidiana.

Para que puedas fortalecer el core, no es necesario hacer movimientos complejos que te hagan sufrir en tu rutina. Con simples ejercicios se puede ir ejercitando esta parte del cuerpo poco a poco.

Debes tener en cuenta si eres un principiante o ya tienes experiencia con rutinas de core. Si estás empezando, lo mejor es que hagas repeticiones controladas, para ir subiendo de nivel gradualmente. Siendo ya alguien experimentado, puedes diseñar una rutina cronometrada, con movimientos controlados.

Descubre cómo armar una rutina de 4 semanas para tu core, y así obtener buenos resultados.

Los mejores ejercicios para fortalecer el core

Entrenamiento de core para 4 semanas

Semana 1

Realiza 3 series para cada ejercicio, con las siguientes repeticiones:

  • 10 repeticiones para el puente.
  • De 15 a 20 repeticiones para crunches.
  • De 5 a 10 repeticiones para planchas con giros de cadera.

1. Puente

  1. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta, con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y las palmas hacia abajo a los costados.
  2. Inhala y prepara tu core. Empuja a través de tus pies, levantando tu trasero. En la parte superior, tu cuerpo debe formar una línea recta entre las rodillas y los hombros.
  3. Baja lentamente hasta el suelo.
  4. Repite el ejercicio 10 veces para 3 series.

2. Crunches

  1. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta, con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho. Asegúrate de que tu cuello permanezca despegado durante todo el movimiento.
  2. Usando tus abdominales, comienza a levantar la cabeza, el cuello y los omóplatos del suelo.
  3. Haz una pausa cuando llegues arriba, luego baja lentamente hasta el suelo.
  4. Completa de 15 a 20 repeticiones para 3 series.

3. Planchas con giros de cadera

  1. Ponte en una posición de plancha con antebrazo. Asegúrate de que tu core esté apretado y que la espalda baja no esté caída. Tu cuello debe estar en una posición neutral.
  2. Manteniendo la parte superior del cuerpo recta, comienza a girar la parte media del cuerpo, dejando que la cadera derecha caiga hacia el suelo.
  3. Una vez que toque, gira hacia el otro lado, hasta que la cadera izquierda toque el suelo.
  4. Completa 3 series de 5 a10 repeticiones.

Semana 2

Para esta segunda semana, estas son las repeticiones que debes hacer para cada ejercicio:

  • Plancha con elevación hasta el fallo.
  • 20 repeticiones en total (10 en cada lado) de crunches de bicicleta.
  • 10 repeticiones de elevación de piernas.

1. Plancha con elevación

  1. Siéntate con las piernas extendidas, los brazos estirados y las palmas hacia abajo sobre una colchoneta. 
  2. Inclínate hacia atrás para que la parte superior de tu cuerpo forme un ángulo de 45 grados con el suelo.
  3. Apoya tu core y comienza a subir el ombligo hacia arriba, empujando a través de los talones y las palmas de las manos.
  4. Sostén esta posición hasta que te canses.
Cómo hacer la plancha con elevación

2. Crunches de bicicleta

  1. Ponte boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los dedos entrelazados detrás de la cabeza.
  2. Aprieta y gira, llevando tu codo derecho a la rodilla izquierda y permitiendo que tu pierna derecha se extienda.
  3. Vuelva a colocar el codo derecho y la pierna derecha en la posición de inicio, inmediatamente vuelve a levantarlos para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha y extender la pierna izquierda.
  4. Completa 20 repeticiones en total (10 en cada lado) para 3 series.

3. Levantamiento de piernas

  1. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta, los brazos hacia abajo a los lados y las palmas de las manos en el suelo o debajo de tu trasero para obtener apoyo adicional.
  2. Usa tu core para levantar las piernas hacia arriba hasta que tu cuerpo forme un ángulo de 90 grados.
  3. Baja lentamente las piernas hacia el suelo.
  4. Completa 10 repeticiones para 3 series.

Semana 3:

Para estos ejercicios, debes realizar 3 series con las siguientes repeticiones:

  • 10 repeticiones de deslizamiento de brazos.
  • Plancha lateral hasta el fallo.
  • 12 repeticiones de patadas elevadas.

1. Deslizamiento de brazos

  1. Comienza a 4 patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Coloca los controles deslizantes o toallas debajo de las palmas.
  2. Apoya tu core y, manteniendo los brazos extendidos, desliza las palmas hacia adelante, desplazando tu peso hacia la parte superior del cuerpo.
  3. Cuando no puedas ir más lejos, retrocede a la posición inicial.

2. Plancha lateral

  1. Acuéstate sobre tu lado derecho y apoya la parte superior del cuerpo con el antebrazo. 
  2. Dobla las rodillas en un ángulo de 45 grados y apila la pierna izquierda sobre la derecha. Extiende tu brazo izquierdo hacia el cielo.
  3. Mantén tus pies juntos. Usando los oblicuos, jala la cadera izquierda hacia arriba, estirando las piernas a medida que avanza.
  4. Mantén esta posición hasta que te canses y no puedas mantener la forma adecuada.

3. Patadas elevadas

  1. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con las piernas extendidas hacia arriba para que tu cuerpo forme un ángulo de 90 grados. Flexiona los pies.
  2. Lento y controlado, baja la pierna derecha hacia el suelo hasta el tope.
  3. Regresa la pierna derecha para comenzar y baja la pierna izquierda hacia abajo.

Semana 4

  • Plancha alta durante 30 segundos o hasta que te canses.
  • 10 repeticiones totales (5 en cada lado) de limpiaparabrisas.
  • Pose del barco durante 15 segundos o hasta que te canses.

1. Plancha alta

  1. Ponte a cuatro patas, las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas ligeramente detrás de las caderas.
  2. Empuja hacia arriba desde tus manos y pies para asumir la posición de tabla. El cuerpo debe estar en una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Utiliza tu core para mantenerte estable, asegurando que tu espalda baja no se hunda. 
  3. Rueda los hombros hacia atrás y hacia abajo. Tu cuello debe estar neutral y tu mirada ha de estar hacia abajo.
  4. Haz 3 series.

2. Limpiaparabrisas

  1. Acuéstate boca arriba en la posición de mesa con los brazos extendidos a los lados en un ángulo de 45 grados.
  2. Controlando a través de tu core, deja caer las rodillas hacia la derecha hasta que el muslo derecho toque el suelo.
  3. Regresa al centro y repite, dejando caer las rodillas hacia la izquierda.
  4. Completa 10 repeticiones totales (5 en cada lado) para 3 series.

3. Barco

  1. Siéntate en una colchoneta con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos frente a ti.
  2. Utilizando el core, recuéstate ligeramente y levanta las piernas hasta una posición de mesa, equilibrando aquí.
  3. Mantén esta posición durante 15 segundos o hasta que te canses y no puedas mantener la forma adecuada. 

Conclusión

Si sigues esta rutina durante las 4 siguientes semanas, podrás ver los resultados posteriores. Tu core estará más fortalecido, habrás perdido algo de grasa abdominal, y lo más importante, tu core será fuerte y te permitirá desempeñarte mejor en otros ejercicios y en la vida cotidiana.

Referencias

  • Davis, N. This 4-Week Ab Routine Will Strengthen Your Core. Para Healthline [Revisado en marzo del 2020] .
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