Realizar planchas para dar fuerza a los abdominales es una tendencia muy común que ha dejado buenos resultados en quienes han sido constantes con esta práctica. Sin embargo, lograr combinar las planchas con movimientos es una buena decisión; además de alcanzar otros beneficios extras.
Pero, antes de asumir nuevas variaciones para fortalecer los abdominales, Prince Brathwaite, entrenador y fundador de Trooper Fitness, recomienda mantener una línea recta que vaya desde la cabeza hasta los pies y ser capaz de mantenerla durante 60 segundos, porque de lo contrario no será posible realizar nuevos estilos de planchas.
Descubre 5 maneras de fortalecer tus abdominales con ejercicios de planchas para seguir desafiando tu core y disfrutar mientras lo realizas.
5 variantes de planchas para un core fuerte
1. Plancha con paso lateral
Este ejercicio consiste en levantar una pierna hacia fuera. Esto obliga a trabajar más los abdominales al mantener el tronco y las caderas firmes, y al equilibrar el movimiento con la mitad inferior de tu cuerpo.
¿Cómo realizarlo?
- Colócate en la posición de plancha con ayuda de los antebrazos.
- Da un paso con el pie derecho hacia un lado, un poco más allá al ancho de las caderas.
- Ahora, realiza lo mismo con el pie izquierdo hacia un lado, un poco más allá del ancho de las caderas.
- Continúa alternando.
2. Elevación de brazo en posición de plancha
Con este ejercicio tu núcleo tiene que estar firme, de forma que mantengas tu cuerpo inmóvil mientras levantas un brazo.
¿Cómo hacerlo?
- Colócate en la posición de plancha con apoyo de tus antebrazos. Mantén las caderas firmes y la mitad inferior de tu cuerpo estable, y levanta el brazo derecho a la altura del hombro.
- Vuelve a colocar el brazo hacia abajo.
- Levanta el brazo izquierdo recto hasta la altura del hombro. Vuelve a colocarlo hacia abajo.
- Continúa alternando los brazos.
3. Elevación de brazo y pierna en posición de plancha
Este ejercicio es todo un desafío. Las caderas querrán girar para encontrar el camino de menor resistencia, por lo que mantener las caderas paralelas con un movimiento mínimo en la parte media del cuerpo supondrá todo un desafío.
¿Cómo realizarlo?
- Colócate en la posición de plancha.
- Levanta tu brazo izquierdo, y la pierna derecha hasta la altura de los hombros y las caderas.
- Haz una pausa por un segundo, luego bájalos a la posición inicial.
- Ahora cambia de lado. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda hacia arriba hasta la altura de los hombros.
- Realiza una pausa y luego vuelve a colocarlos hacia abajo.
- Continúa alternando.
4. Plancha estrella
Esta variación consiste en colocar las manos unos pocos centímetros delante de tus hombros. Es un reto para el core mientras luchas por mantenerte estable.
¿Cómo ejecutarlo?
- Colócate en una posición alta de plancha de empuje.
- Ubica cada mano a unos centímetros delante de tu hombro, y trata de sostener esta posición.El cuerpo debe permanecer en una línea recta, con el compromiso de mantenerlo completamente estable.
- Trabaja en mantener la posición durante 60 segundos sin desestabilizarte.
5. Plancha estrella hacia arriba y hacia abajo
Esta modalidad de plancha con las manos hacia delante y hacia atrás hará que involucres más músculos, como los de la espalda y hombros, además de quemar más calorías.
¿Cómo hacerlo?
- Colócate en una posición de plancha con apoyo de tus antebrazos.
- Presiona hacia arriba sobre una mano mientras la extiende unos pocos centímetros delante de tu hombro. Haz lo mismo con la otra.
- Luego, aleja una mano y vuelve a bajarte sobre tu antebrazo, de modo que el codo quede debajo del hombro.
- Repite con el otro brazo, y continúa moviendo las manos hacia delante y hacia atrás, manteniendo el cuerpo en una línea recta.
Referencia
- Creveling, M. 5 Plank Variations to Get Hardcore Abs. Para Dailyburn [Revisado en marzo de 2018]
