6 variantes de planchas para principiantes

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Contenido del artículo

Las planchas son un sencillo pero eficaz ejercicio de peso corporal, en el cual nos vemos sosteniendo el cuerpo de manera rígida como una tabla, pero a la vez desarrollando fuerza, principalmente en el core y los músculos que conectan el cuerpo en la parte superior e inferior; así también como los hombros, brazos y glúteos.

Este ejercicio estático, que significa que el cuerpo permanece en una misma posición durante la totalidad del movimiento, no requiere ningún equipo y se puede realizar en cualquier lugar. Conoce las 6 variantes de planchas para principiantes que puedes introducir en tus entrenamientos y diversifica la manera de entrenar estos músculos.

6 variantes de la plancha para incorporar a tu entrenamiento

1. Plancha estándar

  1. Coloca las manos directamente debajo de los hombros (ubicadas ligeramente más ancho que la distancia de los hombros) como si estuvieras a punto de hacer una flexión de brazos.
  2. Los dedos de los pies deben estar en el suelo y aprieta los glúteos para estabilizar el cuerpo. Tus piernas deben estar trabajando en el movimiento también y cuidado de no bloquear o extender demasiado tus rodillas.
  3. Neutraliza el cuello y la columna, con los ojos mirando un punto en el suelo unos centímetros más allá de las manos. Tu cabeza debe estar ubicada alineada con tu espalda.
  4. Mantén la posición durante 20 segundos. A medida que te sientes más cómodo con el movimiento, mantén la plancha durante el mayor tiempo posible, sin comprometer la forma de respirar.

Plancha estándar

2. Plancha con antebrazo

Esta variación también es una de las formas más comunes para llevar a cabo una plancha, siendo ligeramente más fácil que sostener el cuerpo sólo con las manos.

Coloca los antebrazos en el suelo con los codos alineados debajo de los hombros, y los brazos paralelos al cuerpo al mismo ancho de los hombros. Si las palmas molestan tus muñecas, entrelaza las manos (Nota: cualquiera de las siguientes variaciones de plancha, se pueden realizar con los brazos rectos o en posición de antebrazos).

Plancha con antebrazo

3. Plancha de rodillas

Esta plancha es notablemente más fácil de sostener que la tradicional plancha de brazo recto, por lo que es ideal para principiantes, debido a que les permite concentrarse en la técnica.

Al descansar las rodillas en el suelo, hay menos tensión en la espalda baja. Descansa tus rodillas sobre una esterilla o una toalla si te sientes incómodo en el suelo.

Plancha de rodillas

 

4. Plancha lateral

Esta variación contrae mejor los oblicuos o los músculos laterales del core, que una plancha estándar. Acuéstate sobre un lado con las piernas apiladas una encima de la otra y sostén el cuerpo arriba con la mano o el codo, manteniendo los pies juntos. Modifica la posición levantando el brazo o la pierna opuesta (o ambos) en el aire para hacer que la plancha sea más difícil; o realiza el movimiento más fácil, cruzando la pierna superior en frente del cuerpo para un apoyo adicional.

Plancha lateral

5. Plancha a una pierna

Mediante la eliminación de un punto de contacto de la tierra, esta variación aumenta la demanda sobre el core. Posiciona el cuerpo en una plancha estándar y luego levanta una pierna hacia el techo (tanto como te sientas cómodo, sin comprometer tu espalda). Mantén tus caderas paralelas al suelo y luego alterna las piernas.

Plancha a una pierna

6. Plancha con pelota medicinal

Aumenta la intensidad con la colocación de las manos en un balón medicinal, en lugar de estar en el suelo (esto nos obliga a estar mucho más firmes).

Estabilizar el cuerpo en una pelota inestable añade un componente de equilibrio al ejercicio, incrementando la demanda en el core. Sigue los mismos pasos para una plancha normal, pero al mismo tiempo, coloca las manos o los antebrazos en la pelota medicinal, debajo de los hombros.

Plancha con pelota medicinal

Conclusión

Como puedes ver, las planchas son un ejercicio fácil de realizar, y a la vez sumamente eficaces. Con ellas, puedes adquirir grandes beneficios como mejorar tu postura, prevenir la osteoporosis, estimular tu metabolismo, ganar más resistencia y, como ya dijimos, trabajar varios grupos musculares de manera simultánea. Es, sin duda, un ejercicio más que recomendable para tus entrenamientos.

Referencias

  • Nicole McDermott, How to Do the Perfect Plank. Para Greatist [Revisado en abril de 2016].
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