Las 15 mejores variantes de planks para intermedios

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Contenido del artículo

¿Quieres fortalecer toda la musculatura del abdomen y lumbar sin crear daño en tu columna? El trabajo del core es de gran importancia si queremos mantener una buena salud en nuestra columna vertebral, ya que un core fuerte nos permitirá mantener nuestra columna protegida para cualquier situación que se nos presente.

Comúnmente, se cree que la mejor manera de entrenar el abdomen son los encogimientos, pero esto es un grave error ya que ese movimiento crea un estrés en las vértebras que puede acabar dañándolas.

La mejor manera de entrenar el core es mediante ejercicios isométricos como las planchas o planks. Te mostraremos 16 variantes para intermedios, por lo que es necesario que antes hayas podido dominar las variantes de planks de nivel básico.

15 variantes de planchas para intermedios

1. Walking plank

  • Colócate en posición de plancha con los antebrazos apoyados y el core bien activado.
  • Levántate con ayuda de un brazo y consecutivamente realiza lo mismo con el brazo que se te queda apoyado, de manera que te quedarás en posición de flexión.
  • Vuelve a la posición de plancha bajando uno de los brazos y volviendo a apoyar el antebrazo, para posteriormente realizar lo propio con el siguiente brazo.
  • Realízalo unas 10 o 12 veces antes de descansar.

2. Chaturanga Plank

  • Colócate en posición de flexión de manera que los brazos se quedan totalmente estirados y aguantando el peso del tronco.
  • Flexiona los codos y baja el pecho hasta una posición de unos 90 grados del codo.
  • Aguanta un par de segundos en esa posición y vuelve a la posición de partida.

Este ejercicio además de fortalecer el core, te hará trabajar de manera directa el pectoral y el tríceps por lo que es un magnífico ejercicio para tonificar todo el tren superior del cuerpo.

3. Plancha extendida

Se trata de una variante de la plancha que implica mucho más el trabajo del hombro.

  • Estira los brazos hacia delante que queden por delante de la cabeza.
  • Apoya las yemas de los dedos y aguanta la posición en posición de plancha de manera que los apoyos sean las dos puntas de los pies y las yemas de los dedos.

4. X plank

  • Colócate en posición de plancha normal.
  • Abre las piernas lo máximo posible.
  • Cuando encuentres el máximo ángulo posible aguanta en esa posición.

Plancha en forma de X para fortalecer el core

5. Plancha sobre Bosu

  • Colócate en posición de plancha normal pero esta vez con el apoyo de los antebrazos sobre un bosu.
  • Esto permitirá crear mayor inestabilidad por lo que tu abdomen trabajará en mayor medida.

Planchas sobre Bosu para atletas intermedios

6. Plancha con extensión hacia delante unilateral

  • Colocado en una posición de plancha normal, quédate con los antebrazos en contacto con la superficie del suelo.
  • Estira uno de los brazos hacia delante de manera horizontal con el suelo.
  • Aguanta unos segundos y regresa a la posición inicial para volver a repetir el movimiento con el brazo contrario.

Variantes de planks para intermedios

7. Plancha con pierna levantada

  • En la posición de una plancha normal y corriente, levanta una de las piernas y mantenla de manera horizontal con respecto al suelo.
  • Aguanta unos 20 o 30 segundos y cambia de pierna.

Con esta variante estaremos realizando una plancha con tres apoyos, por lo que se intensifica el trabajo del core y los músculos estabilizadores.

8. Plancha lateral con pierna elevada

  • En posición de plancha lateral, eleva la pierna que se te queda en la posición de arriba.
  • Aguanta en esa posición unos segundos y cambia de lado.

9. Plancha con rodilla al codo contrario

  • Colócate en posición de flexión.
  • Lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo pasando por debajo del tronco del cuerpo.
  • Realiza alternativamente el movimiento con una pierna y la otra.

10. Plancha Spiderman

  • Es parecido al ejercicio anterior, la diferencia consiste en que la rodilla esta vez va hacia el mismo codo para trabajar la musculatura oblicua de nuestro cuerpo.

11. Encogimientos desde plancha lateral

  • En posición de plancha lateral, lleva la mano que no está apoyada contra el suelo a la cabeza.
  • En esa posición acerca la rodilla de la pierna que se queda encima al codo.

12. Plancha con piernas sobre fitball

Se trata de realizar una plancha norma y corriente, pero esta vez las piernas están colocadas sobre un fitball, de esta manera el trabajo lumbar y abdominal será mayor ya que la estabilidad está mas comprometida.

13. Plancha lateral con elevación de sirena

Comienza en posición de plancha lateral, pero esta vez no se trata de aguantar de manera isométrica, sino que debes realizar el movimiento hacia arriba y abajo con la cadera.

14. Plancha en TRX con abdución y aducción

Con las piernas sobre un TRX y los antebrazos apoyados abre las piernas lo máximo posible y lentamente ciérralas.

15. Plank jacks

Se trata de un ejercicio más dinámico que los anteriores. Para ello, e posición de plancha normal, realiza multisaltos de manera que te permitan abrir y cerrar las piernas.

Conclusión

Si lo que quieres es trabajar tu abdomen de una manera diferente y sin hacerte daño en la columna prueba con estos ejercicios. Inclúyelos poco a poco en tu rutina de entrenamiento. Notarás tu zona abdominal y lumbar más fuerte de lo que te podías imaginar.

Referencia

  • Andersen, Charlotte. 47 Crazy-fun plank variations for a killer core. Para Greatist. ⌈Revisado en octubre de 2016⌋.
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