El trabajo del abdomen o core es uno de los más buscados en las personas que deciden adentrarse en la disciplina del fitness, aunque se tienen muchas dudas de como entrenarlo correctamente.
Alededor de esta musculatura existen numerosos mitos que cada vez están siendo más erradicados gracias a las últimas investigaciones. Entre los muchos que estamos derrumbando, podemos citar por ejemplo los lesivos encogimientos de abdomen, cada vez más sustituidos por el trabajo isométrico de las planchas.
Conoce 7 variantes de planchas para principiantes e iniciarte en el trabajo con ellas.
7 variantes de planchas para novatos
1. Plancha con brazos estirados
Esta variante de plancha puede considerarse una de las más fáciles de realizar, por lo que puede ser una buena opción si te estas iniciando en este tipo de ejercicios. Para ejecutarla:
- Apoya las palmas de las manos en el suelo con los brazos estirados.
- Extiende las piernas y apoya solamente la punta de los pies.
- Como si trataras de realizar una flexión de brazos, aguanta esa posición.
2. Plank con rodillas apoyadas
Aunque parezca un ejercicio muy simple, el trabajo del abdomen es inmenso, por lo que no debes infravalorarlo a primera vista.
- Coloca el cuerpo en posición de plancha normal. Los antebrazos apoyados y las piernas estiradas, dejando caer las rodillas hasta que hagan contacto con el suelo.
- Aguanta la postura del tronco horizontal con la ayuda de las manos, rodillas y puntas de los pies.
3. Plancha tocando hombros alternativamente
Gana fuerza y estabilidad en tus hombros y brazos con este ejercicio, además de fortalecer la zona media.
- Coloca las manos en el suelo y estira los brazos. Las piernas quedan completamente estiradas también y las puntas de los pies apoyadas en el suelo.
- Mantén una posición de la columna alineada y en la horizontal.
- Lleva una mano al hombro contrario de manera alternativa.
- Estabiliza tu cuerpo con 3 apoyos.
4. Plancha inversa
La plancha inversa es un ejercicio diferente que no suele ser muy común ver a deportistas usándolo pero es una buena manera de ganar estabilidad. No obstante, debemos decir que se trata de un movimiento contraindicado para personas con problemas de hombro debido a la posición que debe adoptar para ejecutar el movimiento.
- Sentado en una colchoneta con las piernas flexionadas, apoya las plantas de los pies y las palmas de las manos en el suelo.
- Eleva los glúteos del suelo y coloca en una posición horizontal tu zona media.
- Aguanta esa postura durante el tiempo que puedas aguantar con la técnica correcta.
5. Plancha con TRX
Se trata de un ejercicio que proporciona una ligera inestabilidad que se debe superar con un correcto control del core. Para ejecutarlo:
- Mete los dos pies en un trx y coloca los antebrazos en el suelo.
- Mantén la columna recta apoyando solamente los antebrazos y aguantado la posición horizontal.
6. Plancha en cuadrupedia
Este es un ejercicio magnífico para trabajar la zona media de nuestro cuerpo. Aunque se trata de un movimiento no muy conocido en las salas de musculación, te aseguramos que es muy efectivo para trabajar el control postural y la fuerza del abdomen. Para realizarlo:
- Colócate de rodillas en el suelo. Las palmas de las manos quedan apoyadas y los brazos rectos.
- Aprieta el abdomen y despega las rodillas del suelo.
- Aguanta la postura con el apoyo de las manos y las puntas de los pies.
7. Plancha con balanceo
Se trata de darle dinamismo a la típica plancha estática que siempre se hace, de manera que se añade una intensidad mayor. Para hacerla:
- Coloca los antebrazos apoyados en el suelo y las puntas de los pies también.
- Eleva la cadera y alinea la columna vertebral.
- En esa postura de plancha, realiza movimientos hacia delante y hacia detrás aguantando la postura.
Conclusión
El trabajo del core debe ser imprescindible en tus sesiones de entrenamiento. Muchos usuarios optan para el trabajo de esta musculatura por los típicos encogimientos, siendo estos ya desacreditados por numerosas investigaciones, a causa de la flexo-extensión de los discos intervertebrales.
Si quieres evitar posibles lesiones y fortalecer tu abdomen y zona lumbar con trabajo específico, realiza ejercicios isométricos que te aportará mayores beneficios sin riesgo de causar daños en la columna.
Referencia
- Andersen, C. 47 Crazy-Fun Plank Variations for a Killer Core. Para Greatist. (Revisado en junio de 2018).
