La hipertrofia es un concepto muy conocido y asociado principalmente al mundo del deporte y del entrenamiento, pero no solo se utiliza en estos contextos. Se conoce como hipertrofia al crecimiento que se produce en un órgano como consecuencia del aumento de tamaño que tienen sus células. Cualquier órgano del cuerpo puede ser susceptible de experimentar una hipertrofia, existiendo por ejemplo la hipertrofia prostática, amigdalar, ventricular o adenoidea, entre otras. Hoy vamos a centrarnos en el crecimiento de los músculos a través del entrenamiento y vamos ver cómo podemos acelerar la hipertrofia muscular.
Antes de empezar, es conveniente resaltar que hay una diferencia entre fuerza muscular e hipertrofia. El primer aspecto hace referencia a la capacidad total de un músculo o grupo muscular para realizar un esfuerzo y vencer una resistencia. Respecto al segundo concepto, la hipertrofia se basa en el crecimiento de las células y fibras musculares, dando como resultado un crecimiento en los músculos.
Es importante tener claros y diferenciados estos conceptos, ya que la dirección del entrenamiento que realicemos es diferente según queramos potenciar uno u otro.
Antes de ver cómo acelerar la hipertrofia, vamos a destacar las ventajas que tiene realizar un entrenamiento de este tipo. ¿Conoces cuáles son los principales beneficios? Te los mostramos a continuación.
Beneficios de trabajar hipertrofia
El entrenamiento de hipertrofia tiene diversos beneficios para nuestro cuerpo. Entre ellos encontramos:
Aumenta la masa muscular
Este es uno de los principales objetivos, ya que el entrenamiento va orientado a conseguir que el músculo aumente de tamaño. Al aumentar la masa muscular, se promueve un aumento de la activación de nuestro metabolismo. Esto da lugar a una mayor quema de grasa ya que, cuanto más músculo tengamos, más grasa quemamos.
Además, al entrenar la hipertrofia se consigue una regeneración del tejido muscular.
Ayuda a tonificar
Con el paso de los años, el cuerpo tiende a perder masa muscular y a lucir con un aspecto más blando y flácido. Por ello, llevar a cabo un entrenamiento de hipertrofia ayuda a tonificar los músculos y reducir esta flacidez.
Activa la circulación sanguínea
El desarrollo que se produce en las fibras musculares mejora la circulación, y esto ayuda a reducir el colesterol y la presión arterial. Todo ello reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Mejora la postura
La falta de actividad física muchas veces se asocia con malas posturas y problemas. Los entrenamientos basados en hipertrofia nos ayudan a mejorar la postura corporal y el equilibrio. Del mismo modo, fortalece nuestras articulaciones y musculatura.
Aumenta la densidad ósea
Este tipo de entrenamiento ayuda a desarrollar una formación de la masa ósea adecuada, ya que los ejercicios que integran movimientos de contracción de los músculos fomentan la densidad ósea.
Reduce el riesgo de lesión
Como hemos visto, al realizar este tipo de entrenamiento se consigue un fortalecimiento a nivel muscular y en las articulaciones. Este desarrollo ayuda a prevenir y disminuir la probabilidad de sufrir lesiones, ya que contaremos con un cuerpo fuerte y sano.
Cómo acelerar la hipertrofia
Una vez que hemos visto cuáles son las ventajas de realizar este tipo de entrenamiento, vamos a ver cómo acelerar la hipertrofia para conseguir mejores resultados y alcanzar nuestros objetivos.
La hipertrofia tiene el objetivo principal de aumentar la masa muscular y conseguir un aumento del tamaño de los músculos. Para alcanzar este objetivo, tenemos que tener en cuenta que los factores que influyen en su desarrollo son el entrenamiento, la alimentación y el descanso.
El sueño cuenta con una función reparadora de los tejidos dañados por el entrenamiento y desempeña un papel importante en la hipertrofia. Generalmente, en estos casos, se recomienda dormir entre 7 y 9 horas. En cuanto a la alimentación, la proteína ayuda a reparar el daño muscular y promover el crecimiento de los músculos.
En cuento al entrenamiento, es importante elegir las variables de frecuencia, intensidad, descanso y carga más apropiadas. Respecto a estas variables, se recomienda emplear una carga moderada realizando entre 6 y 12 repeticiones e intercalar los ejercicios con periodos de descanso de 60 segundos.
Haz los ejercicios lentamente para acelerar la hipertrofia
Para acelerar la hipertrofia, los ejercicios deben realizarse lentamente, sobretodo en la fase de contracción muscular, dado que más fibras se lesionan y es más efectiva la ganancia de masa muscular durante la recuperación.
Además, realizar el movimiento lentamente nos ayuda a adquirir un mayor nivel de conciencia corporal, evitando así posibles compensaciones con otras partes del cuerpo al realizar los ejercicios.
Entrena de 3 a 5 días por semana para acelerar la hipertrofia
Para alcanzar el objetivo es importante que los entrenamientos se lleven a cabo de forma habitual. Es recomendable realizar la rutina de 3 a 5 días por semana y trabajar cada grupo muscular dos 2 veces. Es importante realizar un descanso de cada grupo muscular antes de ejercitarlo nuevamente.
Cambia de rutina cada 4 semanas para acelerar la hipertrofia
Otra de las cosas que debemos hacer para acelerarla hipertrofia de nuestros músculos es modificar nuestra rutina. De esta manera evitamos que los músculos se adapten y se detenga el crecimiento muscular.
No pares aunque sientas quemazón
Cuando tenemos una sensación de quemazón o dolor al realizar el ejercicio, es recomendable no parar, ya que en ese momento las fibras musculares empiezan a romperse y se produce la hipertrofia.
Sin embargo, si el dolor se produce en una articulación o en otro músculo es bueno parar o reducir la intensidad. Así evitaremos, en la mayor medida posible, una lesión.
Comienza entrenando musculatura para acelerar la hipertrofia
Se recomienda comenzar el entrenamiento con un ejercicio intenso de musculatura tras un calentamiento leve. Después del entrenamiento es bueno realizar algo de ejercicio aeróbico, ya que ayuda al gasto calórico y aumenta el metabolismo, lo que favorece la hipertrofia.
Utiliza el 65% de la carga máxima para acelerar la hipertrofia
Para realizar los ejercicios, emplea el 65% de la carga máxima que empleas en una sola repetición. Por ejemplo, si logras levantar 30 kg en una repetición, para hacer el ejercicio empleas el 65%, es decir, 20 kg. Con el tiempo, ve aumentando los pesos para que los ejercicios sigan siendo intensos.
Cuando consigas tu objetivo, no pares
Una vez alcanzamos el objetivo deseado, no debemos dejar de entrenar sino perderemos el resultado conseguido. Por lo general, en períodos de 5 a 15 días sin realizar entrenamientos se puede observar una pérdida de masa muscular. Por ello, es importante realizar una rutina de forma habitual.
