¿No sabes cómo adelgazar las piernas? En general, se trata de una tarea difícil, sobre todo cuando se habla de grasa localizada. Sin embargo, difícil no es lo mismo que imposible. La clave se centra en combinar ejercicio físico con una dieta equilibrada.
Cómo adelgazar las piernas a través de la dieta
Lo primero que tienes que saber para aprender cómo adelgazar las piernas es que cuando decides adelgazar, el cuerpo pierde grasa en general, no solo en un área en específico. Por ello, necesitas contar con un déficit calórico capaz de eliminar toda la grasa extra que tienes acumulada en tu cuerpo.
Por tanto, no existe una forma de que centres todos tus esfuerzos únicamente en la quema de grasa localizada en las piernas. En caso de que tengas grasa acumulada en otras áreas como el abdomen, tendrás que ser paciente, ya que el proceso de eliminación de grasa es lento.
Ahora bien, lo que sí puedes hacer para profundizar los cambios en las piernas es hacer ejercicios específicos para tonificar esta área. Sin embargo, no basta con hacer solo ejercicios. De hecho, de nada te servirá pasar horas cada día ejercitando tus piernas si tienes una dieta extremadamente alta en calorías.
Alimentos a evitar
Hay que mencionar que hacer dieta no necesariamente significa que debes pasar hambre o comer mal. Si planificas adecuadamente tu dieta, no tendrás ningún problema realizándola. Lo esencial es solo reducir la cantidad de calorías que se consumen, para lo cual es necesario reducir el consumo de alimentos con alto contenido de azúcar, precocidos, hipercalóricos o con grasas saturadas.
En el caso de los alimentos con alto contenido de sal, si bien no es necesario eliminarlos por completo, sí es recomendable reducir su consumo, ya que la sal provoca sed y fomenta la retención de líquidos, algo que a largo plazo puede hacer que tu peso aumente.
Alimentos que se deben incluir en la dieta
Así como existen alimentos que se deben evitar, también existen alimentos que es ampliamente recomendable incluir en la dieta. Destacar aquellos que tienen propiedades antioxidantes debido a que ayudan a quemar grasa eficazmente. Por ejemplo, bebidas como té verde y el té rojo.
Además, frutas y verduras como el limón y el ajo también son excelentes complementos para la alimentación diaria, pues sus propiedades ayudan a adelgazar las piernas.
Por otro lado, los alimentos con alto contenido de fibra y proteínas tampoco deben faltar en tu dieta. Se caracterizan por contar con un poderoso efecto saciente que evitará que tengas que lidiar con un hambre voraz mientras haces dieta.
Los mejores alimentos ricos en proteínas que puedes incluir en tu dieta son aquellos como las carnes magras, el salmón y la leche. Estos alimentos no solo te ayudarán a quemar grasa y a saciar tu apetito, sino que también contribuyen al desarrollo de masa muscular, algo indispensable si deseas lucir unas piernas que solo estén delgadas, sino también tonificadas.
Por otra parte, se recomienda priorizar el consumo de alimentos frescos por encima del consumo de alimentos procesados. Además, en la dieta se deben incluir alimentos con alto contenido de calcio y potasio, ya que estos nutrientes ayudan a adelgazar y tonificar los músculos de las piernas. En este sentido, las mejores opciones son las verduras de hojas verdes, los plátanos y los productos lácteos.
Hidratarse adecuadamente
Una buena dieta necesita también una ingesta de agua de alrededor de dos o tres litros diarios. La cantidad de agua que debes beber dependerá de factores como tu edad, sexo y actividad física que realices al día. Beber poca agua no solo es malo para tu salud, sino que favorece a la hinchazón y retención de líquidos, algo que puede empeorar el aspecto de tus piernas.
Como beneficio adicional, el agua también cuenta con un efecto saciante, por lo que te ayudará a regular tu apetito, de manera que el hambre no se convierta en un problema.
Cómo adelgazar las piernas haciendo ejercicio
Al hablar de lo relacionado con cómo adelgazar las piernas es imprescindible dedicar una parte a hablar sobre los mejores ejercicios para cumplir este objetivo. Los ejercicios son el complemento ideal para la dieta orientada a quemar la grasa localizada en las piernas.
No obstante, debes tener muy claro que para que los ejercicios den buenos resultados se deben realizar con perseverancia, pues no existe ningún ejercicio capaz de ofrecer resultados inmediatos. Lo ideal es que organices una rutina diaria y realices constantemente los ejercicios.
Lo ideal si eres principiante es realizar tu rutina de ejercicios de pierna entre dos y tres veces a la semana. Además, debes incrementar la dificultad del ejercicio a medida que tus músculos se fortalezcan. Puedes incrementar la dificultad aumentando la cantidad de repeticiones o series, realizando variantes del ejercicio o reduciendo el tiempo de descanso entre una serie y otra.
Entre los ejercicios que puedes realizar destacan los cardiovasculares como caminar, correr o hacer spinning. Aceleran tu ritmo cardíaco, por lo que mientras los realizas aumenta la cantidad de grasas que quema tu organismo. Si los realizas con la frecuencia suficiente, pueden llegar a ser excelentes para obtener un déficit calórico.
Además, debes asegurarte de incluir en tu rutina ejercicios específicos para las piernas. La gran ventaja a tu favor es que no es necesario que te apuntes a un gimnasio o que inviertas en accesorios para hacer ejercitarte, ya que existen ejercicios de piernas muy eficaces que puedes hacer en casa y sin equipamiento.
Calentamiento
Tu rutina de ejercicios debe empezar por el calentamiento. Esto ayudará a preparar a tus músculos para el ejercicio, reduciendo con ello el riesgo de sufrir una lesión.
Los ejercicios utilizados para el calentamiento deben ser sencillos, por ejemplo, un trote suave durante ocho minutos. El objetivo es aumentar tu temperatura corporal, pero sin cansarte demasiado.
Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos para las piernas. Para hacerlas es necesario posicionarse de pie y con los pies abiertos paralelamente respecto a los hombros. Para evitar lesiones es indispensable evitar adelantar las rodillas al descender o levantar los talones del suelo.
Asimismo, la espalda se debe mantener erguida durante todo el ejercicio. Al hacer sentadillas debes tomarte las cosas con calma. Resulta mucho más conveniente hacer el ejercicio lentamente, pero con buena técnica y no rápido y con una mala técnica.
Zancadas
Las zancadas no solo son eficaces para tonificar los músculos de las piernas y glúteos, sino también son excelentes para quemar grasa. Para hacer este ejercicio es necesario separar los pies en paralelo a la anchura de los hombros.
Desde dicha posición, una pierna debe llevarse hacia atrás, mientras que la pierna que se queda adelante se flexiona. El talón de la pierna de atrás debe mantenerse de la misma forma. El movimiento se debe intercalar entre una pierna y otra. Para evitar lesiones se debe evitar llevar la rodilla demasiado hacia adelante.
Elevación lateral de cadera y de pierna
Para empezar con este ejercicio es necesario tumbarse en el suelo de lado. Desde tal posición se debe elevar la pierna del lado que está hacia el techo. El ejercicio se debe repetir posteriormente con la misma cantidad de repeticiones del lado contrario y con la pierna contraria.
