El circuito metabólico definitivo para poder definirte

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Contenido del artículo

Los circuitos metabólicos son una forma de entrenamiento que tiene por objetivo aumentar nuestra Tasa Metabólica Basal (TMB). Esto permite a nuestro cuerpo quemar más calorías a largo plazo que con el cardio tradicional.

La forma en cómo funcionan los circuitos metabólicos es sencilla: las rutinas se basan en variar la intensidad de entrenamiento en períodos de ejecución cortos. De esta forma, se da un choque a nuestro metabolismo que es lo que nos permite quemar más calorías durante más tiempo; es decir seguiremos quemando calorías incluso horas después de salir del gimnasio.

Las ventajas de los circuitos metabólicos van más allá del tiempo que nos ahorran. En términos de eficacia, esta forma de entrenar es superior pues nos permite quemar grasa sin quemar nuestras reservas de músculo de un modo agresivo, lo que sí ocurre cuando entrenamos cardio por horas y horas.

Descubre cómo elaborar un circuito metabólico de definición para quemar la grasa sin perder músculo.

Circuito metabólico para quemar grasa y mantener músculo

¿Cómo elaborar circuitos metabólicos para definir?

1. Elige el tipo de entrenamiento metabólico adecuado

Los circuitos metabólicos son principalmente usados para definir músculo y quemar grasa. Aunque muchos solamente relacionan la pérdida de grasa con el cardio tradicional (correr, montar la máquina elíptica y otros similares), la verdad es que podemos elaborar un circuito de entrenamiento metabólico de diferentes maneras. A partir de esto, podemos distinguir tres tipos de circuitos metabólicos:

  • Circuito metabólico de base cardiovascular: es la forma más tradicional. Se refiere a montar en bicicleta, correr, esprintar o usar máquinas de cardio como la elíptica o la cinta de correr.
  • Circuito metabólico de base de resistencia: cuando hablamos de resistencia nos referimos a la resistencia de nuestros músculos bajo trabajo intenso: mancuernas, barras, balones medicinales, kettlebells y cualquier cosa que implique un esfuerzo por encima del propio peso corporal. Estos ejercicios también cuidan muy bien nuestro tono muscular, permitiéndonos quemar grasa
  • Circuito metabólico de base híbrida: mezclamos el cardio y los ejercicios de resistencia para obtener lo mejor de ambos mundos.

El mejor circuito metabólico para poder definirte

2. Adaptar el entrenamiento metabólico

Cuando se empieza un nuevo tipo de entrenamiento que no se ha probado, lo mejor es ir progresivamente, especialmente cuando hablamos de entrenamientos de intensidad como el HIIT o los circuitos metabólicos.

Un método para adaptar cualquier entrenamiento difícil es seguir el principio FITT, esto es: Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo. Visto en detalle, esto significa jugar con estos factores:

  • Frecuencia: regular los días que somos capaces de entrenar por semana. Normalmente un rango de 3-4 días de entrenamiento semanales está bien, pero si estás empezando, prueba con 2 días por semana no consecutivos.
  • Intensidad: si tu entrenamiento es de resistencia, la intensidad se refiere al peso que eres capaz de levantar en relación a tu 1 RM. En cambio, si tu circuito metabólico de entrenamiento es de cardio o híbrido, considera la intensidad con la que entrenas en términos de series y repeticiones.
  • Tiempo: es el tiempo que dedicas a entrenar diariamente. En un circuito metabólico, este podría rondar los 10-30 minutos, sin contar el calentamiento previo.
  • Tipo: son los ejercicios específicos que escoges. Si eres un corredor,por ejemplo, debes elegir ejercicios para runners que te ayuden realmente a mejorar.

Circuito metabólico para perder peso

El mejor circuito metabólico para definición

Presentamos un circuito metabólico semanal que te ayudará a definir tu cuerpo. Consiste en una opción de calentamiento cardiovascular y un circuito híbrido con trabajo de pesas y ejercicios de cardio.

Debes hacer este entrenamiento en días no consecutivos: una división sugerida es la de lunes, miércoles y viernes, con descanso martes y jueves.

Cómo crear un circuito metabólico para perder grasa

1. Calentamiento para circuito metabólico

Haz entre 1-3 vueltas totales de este calentamiento, guardando muy poco descanso entre cada vuelta y ningún descanso entre ejercicios. Si te resulta difícil, adáptalo a tus capacidades jugando con los factores que hemos mencionado.

1.1. Sentadilla con salto

  1. Comienza de pie, con las piernas más separadas que el ancho de las caderas.
  2. Baja flexionando la rodillas hasta que los muslos queden paralelas al suelo. La rodilla no debe sobrepasar la punta del pie, para no sobrecargarla.
  3. Regresa a la posición de inicio dando un salto en el sitio. Puedes apoyar el movimiento balanceando los brazos de arriba abajo o de adelante hacia atrás.
  4. Realiza 10 repeticiones.

1.2. Flexiones de brazos

  1. Ponte bocabajo en el suelo, con los pies juntos y las manos casi en línea con los hombros.
  2. Baja flexionando los brazos, sintiendo el trabajo en bíceps y pecho.
  3. Regresa a la posición de inicio y continúa hasta hacer 10 repeticiones.

Ejercicios para acelerar el metabolismo basal

1.3. Zancadas caminando

  1. De pie y con la espalda recta, da un paso largo al frente, hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo y casi toques el suelo con la rodilla de la pierna trasera.
  2. Incorpórate trayendo la pierna trasera junto a la delantera, quedando de pie como al inicio.
  3. Continúa el ejercicio alternando piernas en cada zancada.
  4. Haz 20 repeticiones (10 con cada pierna).

1.4. Remo invertido

  1. Colócate bocarriba, sujetando una barra de mediana altura con ambas manos en pronación. Las piernas deben estar juntas y extendidas, con el peso de tu tren inferior apoyado en los talones.
  2. Flexiona los codos para subir, hasta casi tocar la barra con el pecho. Los codos miran hacia afuera.
  3. Extiende los brazos lentamente y continúa hasta hacer 10 repeticiones.

1.5. Elevación de talones con salto

  1. Inicia de pie, con ambos pies separados según el ancho de las caderas. El cuerpo permanece recto.
  2. En un solo movimiento, ponte sobre las puntas de los pies y con el impulso obtenido da un pequeño salto en el sitio.
  3. Regresa suavemente al suelo y continúa hasta hacer 10 repeticiones.

1.6. Abdominales bicicleta

  1. Acostado en el suelo bocarriba, despega la cabeza y las piernas del suelo.
  2. Imita el movimiento de un ciclista en movimiento: extiende una pierna en el aire hacia delante, mientras flexionas la otra acercándola a tu abdomen. Los pies deben describir un círculo en el aire a medida que van y vienen, cambiando la posición de las piernas.
  3. Haz 20 repeticiones (10 con cada pierna).

2. Circuito metabólico híbrido (cardio y entrenamiento con pesas)

Haz 3-5 vueltas, con 3 minutos de descanso entre cada una.

2.1. Saltos a cajón

  1. Ponte de pie frente a un cajón de gimnasio, a media distancia, y salta hasta que quedes en el centro de él. Puedes amortiguar el impacto flexionando poco a poco las rodillas.
  2. Invierte el movimiento, dando un salto de espaldas para regresar a la posición de inicio.
  3. Haz 10 repeticiones.

2.2. Remo del renegado

  1. Ponte bocabajo en el suelo, en posición de plancha, sosteniendo una mancuerna hexagonal con cada mano.
  2. Manteniendo la espalda recta, flexiona un brazo para traer la mancuerna a la altura de tu costado. Bájala al suelo nuevamente.
  3. Repite el ejercicio alternando brazos hasta completar 10 repeticiones con cada brazo.

2.3. Step ups con lastre

  1. Ponte de pie frente a un banco de aproximadamente el alto de tu rodilla, mientras sostienes una mancuerna en cada mano.
  2. Súbete al banco apoyándote en un solo pie, mientras mantienes el otro por fuera, en equilibrio.
  3. Invierte el movimiento para regresar al suelo, y continuar el ejercicio alternando piernas cada vez.
  4. Haz 10 repeticiones con cada pierna.

2.4. Flexiones de brazos pliométricas

  1. Comienza en la posición de la flexión de brazos tradicional, y desde ahí baja flexionando los brazos tanto como te sea cómodo.
  2. En un movimiento explosivo, extiende los brazos para subir, de modo que al llegar arriba tus manos se despeguen del suelo.
  3. Cae suavemente y repite 10 veces.

2.5. Press de empujón con kettlebell a un brazo

  1. De pie, sostén una kettlebell con una mano a la altura de tu hombro.
  2. Toma impulso y extiende el brazo hacia arriba, para subir la kettlebell en línea recta por encima del hombro. Cuando lo hagas, gira la muñeca para mayor comodidad.
  3. Regresa a la posición de inicio y repite 5 veces antes de cambiar de brazo.

2.6. Elevación de piernas colgando con giro de caderas

  1. Comienza colgando con ambas manos sujetas a una barra de dominadas, con las piernas juntas. Al mismo tiempo, eleva las piernas flexionando las rodillas y dando un giro de cadera hacia un lado.
  2. Regresa a la posición de inicio y repite hasta completar 5-10 repeticiones por cada lado.

Referencia

  • Borland, B. Metcon to Get Lean. Para Breakingmuscle. [Revisado en julio de 2018].
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