Los medios de comunicación nos bombardean continuamente con la idea de que el consumo de grasa es perjudicial para nuestra salud, ya que hace que incremente nuestro riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares debido al aumento del colesterol.
De este modo, la grasa se ha visto siempre como el principal enemigo de nuestra alimentación y ha sido objeto de rechazo por la mayoría de las personas, pero lo cierto es que es un macronutriente esencial y no es tan peligroso como se quiere hacer ver.
Sin embargo, muchas personas, incluyendo las que entrenan con pesas, suelen incluir las dietas cetogénicas en su programa dietético para poder perder más grasa corporal. Conoce cómo se debe entrenar si decides seguir una dieta cetogénica.
¿Qué es una dieta cetogénica?
Antes de nada debes tener en cuenta que no todos los individuos necesitan el mismo tipo de dieta, es decir, no serán idénticas las calorías de un deportista de élite que las de un amo/a de casa. Por ello, la dieta debe realizarse teniendo en cuenta numerosos factores, como la edad, el nivel de actividad que realice el sujeto y el sexo, entre otros.
La dieta cetogénica se basa principalmente en el consumo de grasa y proteína, reduciendo la ingesta de hidratos de carbono, para que de esta manera el organismo utilice la grasa acumulada como principal fuente de energía. Es decir, intenta desplazar la producción de energía utilizando glucosa para utilizar cetonas y ácidos grasos que generan muchos menos residuos al ser utilizados que otras fuentes energéticas.
Para que esto se produzca, se debe reducir a la mínima parte la ingesta de hidratos de carbono a fin de que el organismo utilice las reservas de glucógeno y, una vez agotadas sólo pueda producir energía a través de la grasa.
Una de las maneras más rápidas para entrar en cetosis es realizar un ayuno prolongado, incluso algunos autores hablan de prolongarlo alrededor de 24 horas, pero lo cierto es que esto puede producir algunos efectos en nuestro cuerpo indeseables como dolores de cabeza y cambios de humor, entre otros.
¿Cómo saber que se ha entrado en cetosis?
Medir si estamos en un estado de cetosis es muy sencillo. Para ello necesitamos conocer el número de cetonas que tenemos en sangre. Para ello se suele hablar de un valor mínimo de cetonas en sangre. En este caso, el valor ha de ser de 0.5 milimoles.
Con esto debemos tener cuidado, ya que se recomiendan unos valores de seguridad que una vez superados pueden producir daños en nuestro organismo. Se aconseja andar como mucho entre 1 y 3 milimoles y nunca sobrepasar el dato más alto para que nuestra entrada en cetosis no sea peligrosa.
Lo más sencillo y rápido para controlar nuestros valores de cetonas es con unas tiras cetónicas que puedes encontrar en cualquier farmacia, en las cuales solamente deberás orinar. Según el color que adopte dicha banda, indicará un valor de cetosis u otro.
¿Se puede entrenar fuerza e hipertrofia en cetosis?
Es por todos conocida la teoría de la necesidad de hidratos de carbono para realizar ejercicio tanto antes como después del ejercicio, por lo que pensar que se puede entrenar sin ingerir hidratos de carbono puede parecer descabellado. pero lo cierto es que el cuerpo tiene varias fuentes de energía y que puede utilizar la grasa como combustible, tal como se mencionó antes.
Cuando realizamos ejercicios de fuerza entra en juego la utilización de la creatina, por lo que podría ser una buena opción tomar algún suplemento de ella en esta fase.
Más allá de la perdida de masa muscular un estudio del Department of Sports Health Medicine, Jungwon de la Universidad de Jungwon, en Corea, muestra que en el periodo de cetosis la capacidad aeróbica no se ve alterada, y que la fuerza no sufre empeoras por lo que puede llegar a mantenerse o incluso aumentarse.
Por último, en relación con la musculación en periodo de cetosis, podemos apuntar que las cetonas pueden llegar a ser anti-catabolicas. Esto quiere decir que pueden ayudar a frenar la pérdida de masa muscular, por lo que no debes tener miedo a la pérdida de masa muscular en este periodo.
Conclusión
Se debe eliminar la etiqueta de «alimento prohibido» que habitualmente se le pone a las grasas y aprender a diferenciar la procedencia de dichas grasas, ya que no todas son igual de poco saludables. Sin embargo, si te decantas por un estilo de vida diferente y realizar una dieta cetogénica, en primer lugar deberás tener en cuenta la ingesta de calorías que necesitas según tu nivel de vida y actividad física y posteriormente evaluar los pros y los contras que te puede aportar este tipo de dieta.
Si que debes saber que la dieta cetogénica no está recomendada para principiantes en el mundo del fitness ya que se han demostrado iguales o mayores beneficios con una dieta equilibrada.
Referencia
- Graham, Josh. Nutritional Ketosis For Strength Training. Para Breakingmuscle. ⌊Revisado en diciembre de 2016⌋.
