Cómo mejorar tu composición corporal de acuerdo a la ciencia

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No hay nada más atemorizante que pesarse en la báscula. Es realmente frustrante que luego de haber optado por una vida más sana, y a esto nos referimos con rutinas, dietas y ejercicios, la báscula siga mostrando el mismo número en tu peso. Pero no te preocupes, esto no quiere decir que al ejercitarte y comer bien, tu composición corporal no mejore.

Tienes que tener en cuenta que la composición corporal es la que determina qué parte de tu cuerpo es grasa y cuál no. Es un indicador de la salud y el estado físico del cuerpo, y te ayuda a perder la grasa innecesaria del cuerpo y a construir masa muscular.

Descubre cómo mejorar la composición corporal de acuerdo a la ciencia.

Cómo mejorar tu composición corporal

¿Qué es la composición corporal?

La composición corporal se refiere a todo en tu cuerpo. Esta se divide en dos: la masa grasa y la masa sin grasa. La primera está compuestas por todo el tejido graso del cuerpo, mientras que la segunda es todo los demás: músculos, órganos, huesos y líquidos. Cuando ambas composiciones cambian (al mismo tiempo), es posible que no notes el cambio en tu peso corporal.

Esto quiere decir que si comienzas a hacer ejercicio, puedes ganar un kilo de músculo  en el primer mes, al mismo tiempo que pierdes un kilo de grasa al quemar más calorías por ejercitarte o por una dieta balanceada. Dado que la masa libre de grasa aumentó en la misma cantidad que la masa grasa disminuyó, tu peso corporal no cambiará. Por eso es importante conocer y evaluar tu composición corporal, en lugar de estar constantemente preocupado tu peso.

¿En qué consiste la composición corporal?

¿Cómo se puede evaluar la composición corporal?

Existen muchos métodos para evaluar la composición corporal. Algunos muy simples y fáciles de usar, mientras que otros son avanzados y complicados. Los métodos más precisos suelen ser más costosos y sólo se usan en centros de investigación o centros médicos. No obstante, hay algunos métodos simples que puedes usar en casa para darte una idea de si la composición de tu cuerpo está cambiando.

1. Mide las circunferencias de tu cuerpo

Esta técnica evalúa la circunferencia de las distintas partes del cuerpo. Puedes comprar una cinta métrica para medir tu cintura, caderas, brazos, piernas y pecho, en casa. Esto no muestra exactamente si tu masa grasa o masa libre de grasa está cambiando, pero puede darte una idea de ello.

La disminución de la circunferencia de la cintura es una señal de que estás perdiendo grasa abdominal. Por contra, si haces ejercicios con pesas, aumentarás la circunferencia de tus brazos porque ganarás musculatura.

Cómo mejorar tu composición corporal

 

2. Toma fotos de tu progreso

Al tomar fotos de tu progreso, puedes obtener una imagen clara y completa de tu composición corporal. Es difícil notar los cambios en tu cuerpo al principio; sin embargo, tomar fotografías de tu cuerpo cada pocas semanas o meses puede ser una forma de evaluar cómo tu cuerpo está cambiando.

Evaluar tu composición corporal mediante fotografías

3. Utiliza dispositivos que evalúen o midan tu composición corporal

Además de los métodos anteriores, existen dispositivos que puedes comprar para medir la composición de tu cuerpo. Muchos de estos dispositivos utilizan una tecnología llamada Análisis de Impedancia Bioelécrica (IB). Su objetivo es enviar corrientes eléctricas a través de tu cuerpo para saber cuanta corrientes puede soportar y su información se usa para predecir el porcentaje de grasa corporal.

Sin embargo, diferentes estudios de estos dispositivos han determinado que algunas veces no son precisos. Además factores como la ingesta de alimentos y agua antes de usarlos puede hacer que los resultados sean inexactos. Por lo tanto, si deseas usarlo, asegúrate de hacerlo por las mañanas, antes de comer o beber algo.

Dispositivos que te permiten medir la grasa corporal

¿Cómo mejorar tu composición corporal?

Como hemos mencionado anteriormente, la composición de tu cuerpo está conformada por la grasa magra y la masa sin grasa. Esta puede mejorar disminuyendo la grasa corporal y aumentando la masa muscular, o ambas.

Una dieta saludable y una rutina de ejercicios son clave para que tu composición corporal mejore.

Cómo eliminar grasa corporal de tu cuerpo

1. Come más proteína y fibra

Primero que todo, debes considerar el número de calorías que comes, puesto que si constantemente consumes más calorías de las que tu cuerpo necesita, aumentarás de peso. También deber tener en cuenta aquellos alimentos que consumes en exceso.

A menudo son alimentos procesados, como el helado, la pizza, y las incomparables papas fritas. Estos alimentos tienen muchas calorías y no te satisfacen, debido a su bajo contenido de proteína y fibra.

La proteína es importante para el cuerpo, y más si eres una persona activa, e intentas ganar músculo o perder grasa. La fibra, por su parte, puede aumentar la sensación de saciedad y satisfacción luego de comer. Puedes encontrarla en alimentos como los granos integrales, nueces, y verduras.

Por lo tanto, si consumes más proteína y fibra, mejorarás tu composición corporal.

Comer más proteína y fibra para mejorar tu composición corporal

2. Haz suficiente ejercicio

La actividad física es crucial para mejorar tu composición corporal. Esta disminuye la masa grasa y aumenta la masa muscular.

Te recomendamos que utilices pesas para crecer y fortalecer los músculos y que hagas ejercicio 5 días a la semana de 30 a 50 minutos por día. No obstante, si quieres obtener una pérdida significativa de peso, es mejor que te ejercites 250 minutos a la semana.

Mejora tu composición corporal haciendo pesas

3. Descansa bien y no bebas alcohol

El sueño es clave para mejorar la composición corporal. Hay estudios que demuestran que las personas que no descansan adecuadamente tienen una composición corporal pésima. Por ello, es una buena idea considerar tus hábitos de sueño.

Por otra parte, el consumo de alcohol es otro factor que puede afecta tu composición corporal, ya que contiene calorías y aumenta la masa grasa.

Tanto la edad como la genética son otros factores a tener en cuenta en cuanto a la composición corporal, pero estos no se pueden controlar o cambiar. Concéntrate en aquellos factores que si puedes controlar, como la nutrición, el ejercicio, y el buen dormir.

Dormir mejora tu composición corporal

Conclusión

Tu composición corporal se ve afectada por como te alimentas, la cantidad de ejercicio que hagas, y tus horas de sueño o descanso. Sin embargo, aunque parezca un poco complicado y frustrante al principio, te aseguramos que obtendrás grandes cambios siguiendo los siguientes hábitos:

  • Ten en cuenta las calorías, carbohidratos, proteína y fibra que consumes.
  • No tomes de manera preocupante el peso que refleja las báscula.
  • Mantén un seguimiento de tu progreso, para saber como va mejorando la composición de tu cuerpo.
  • Si es de tu agrado, compra dispositivos para llevar un mejor control de tu composición corporal.

Referencia

  • Tinsley, G. How to improve body composition, based on science. Para Healthline [Revisado en Octubre de 2017]