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Cómo utilizar las métricas de tu tasa cardiovascular para optimizar tus entrenamientos

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Contenido del artículo

Cada vez es más común el uso de dispositivos como el SmartWatch o rastreadores fitness, los cuales ayudan a a las personas a estar bastante familiarizados con sus propias tasas cardíacas.

Cuando se miden los latidos del corazón en reposo, su frecuencia puede ser un indicador de salud muy importante (en términos generales, las frecuencias cardíacas más bajas en reposo se asocian con vidas más largas). Por otro lado, medir la frecuencia cardíaca durante el ejercicio puede ser una buena herramienta para optimizar tus entrenamientos.

Muchos programas de ejercicio usan esta técnica bajo la promesa de qué, si tu corazón late lo suficientemente rápido, tu cuerpo podrá seguir quemando calorías incluso después del final del entrenamiento. Ahora bien, si deseas aprovechar al máximo tus entrenamientos utilizando los datos de frecuencia cardíaca de tu muñeca, primero debes familiarizarte con algunos conceptos.

Frecuencia cardíaca necesaria para perder grasa

¿Qué es frecuencia cardíaca máxima?

Se define como frecuencia cardíaca máxima al número máximo de veces que logra latir tu corazón durante un entrenamiento intenso.

La forma ideal de medir esta frecuencia es con una prueba de esfuerzo en un consultorio médico en la que debes correr en una cinta a un ritmo cada vez más rápido mientras se controla tu actividad cardíaca. Por supuesto, la mayoría de las personas no tiene acceso inmediato a un médico y de igual forma muchas no les apetece someterse a una prueba tan extenuante.

En este caso, puedes confiar en fórmulas preparadas para calcular la frecuencia cardíaca máxima. Estas fórmulas se basan en un promedio de la frecuencia cardíaca máxima en la población y proporcionan una estimación aproximada de la capacidad total de su corazón.

El más popular, (el cual ha estado en uso durante décadas) es 220 menos tu edad. Es decir, si tienes 30 años debes restar 220 – 30 y esa sería tu frecuencia cardíaca máxima, en este caso 190 latidos por minuto.

¿Cómo se puede calcular la frecuencia cardíaca máxima?

Cómo utilizar tu frecuencia cardíaca máxima para optimizar tus entrenamientos

Hacer un seguimiento continuo de tu frecuencia cardíaca máxima puede ayudarte a mejorar tus entrenamientos y guiarte a la perdida de peso.

En este sentido, el 55% de tu frecuencia cardíaca se considera un ejercicio muy ligero. Aproximadamente el 60%, se considera ligero aún, el 70%, moderado y el 85%, vigoroso.

Si tu objetivo es optimizar tus entrenamientos para perder peso, debes llevar tu frecuencia cardíaca al 70-85% de su capacidad máxima, lo cual también será útil para aumentar tu rendimiento al hacer ejercicio. No obstante, se han asociado diferentes zonas de frecuencia cardíaca con resultados específicos de condición física.

Existe un rango en el que las personas queman más calorías derivadas de la grasa (entre el 59% y 75%). Cuando la frecuencia cardíaca supera ese nivel, continúa quemando calorías, pero más calorías derivadas de carbohidratos que calorías derivadas de grasas (Carey, 2009).

Por último, existe la opción para atletas entrenados, de llevar los entrenamientos a un punto extenuante, eso hará que al cuerpo le tome más tiempo recuperar sus niveles normales de oxígeno. Este efecto se conoce como el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) y causará que sigas quemando calorías incluso después de finalizar tu rutina.

Es importante destacar que llevar tu frecuencia cardíaca a más del 85% podría suponer riesgos para tu salud.

frecuencia cardíaca máxima para optimizar tus entrenamientos

¿Es inseguro entrenar más allá del 85% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima?

Si llevas un seguimiento de tu ritmo cardíaco, te será fácil identificar cuando tu corazón se está acelerando a niveles inseguros. Cuando el corazón empieza a latir a más del 85% de su capacidad máxima, es posible que se experimente dolor en el pecho o falta de aliento inusual, lo que a su vez aumenta el riesgo de sufrir complicaciones cardiovasculares. Entre estas complicaciones esta el riesgo de paro cardíaco repentino, fibrilación auricular (un trastorno del ritmo cardíaco) o incluso un ataque cardíaco.

El seguimiento de la frecuencia cardíaca no es esencial para todos

Si particularmente no estás enfocado en perder peso o mejorar tu rendimiento en una actividad determinada, no necesitas preocuparte tanto por controlar tu ritmo cardíaco. Incluso, en caso de no tener un rastreador de actividad física puedes medir la intensidad de tus entrenamientos con la capacidad que tengas para hablar o cantar durante ese tiempo.

En términos simples, si una persona puede hablar pero no cantar mientras realiza actividad física, la intensidad del ejercicio es moderada. Si no puede decir más que unas pocas palabras sin detenerse para respirar, es una actividad de intensidad vigorosa y podría significar que ha alcanzado el 85% de su frecuencia cardíaca máxima.

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Conclusión

La frecuencia cardíaca máxima y sus variaciones es una herramienta muy útil para aquellos que quieran lograr optimizar sus entrenamientos o bajar de peso. Siempre que se mantenga dentro del límite de lo sano, esta frecuencia es capaz de ayudar progresivamente a lograr los objetivos propuestos.

Referencias

  • Lenharo, M. How to use heart rate to optimize your exercise routine. Para Medium [Revisado en marzo de 2020].
  • Carey, D. (2009). Quantifying Differences in the “Fat Burning” Zone and the Aerobic Zone: Implications For Training. Journal of Strength and Conditioning Research. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5.

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