¿cuánto hay que descansar entre series para perder grasa?

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 votos, promedio 5,00 de 5)
Cargando…

Si llevas algún tiempo entrenando seguramente ya dominas algunos ejercicios, peso y repeticiones. Sin embargo, si tu meta es perder grasa debes tener en cuenta un aspecto esencial: los períodos de descanso entre una repetición y otra.

Afortunadamente existen consejos y pautas sobre cuánto se debe descansar entre series para perder grasa, y obviamente mejorar tu condición física.

Aunque parezca contradictorio,el tiempo de los períodos de descanso entre ejercicios tiene una implicación directa con la cantidad de grasa que el cuerpo quema.

¿Por qué son importantes los periodos de descanso entre series?

¿Por qué son importantes los períodos de descanso?

1. Reponer la energía

La función principal de los períodos de descanso es restaurar fuentes de energías a corto plazo para continuar con el entrenamiento. Durante ejercicios que demandan un gasto elevado de energía como el levantamiento de pesas, la energía tiende a gastarse rápidamente, por lo que tomar períodos de descanso permite a tu cuerpo recuperarse lo más rápido posible para una nueva serie de repeticiones.

2. Recuperar el sistema nervioso central

El descanso entre series también ayuda a la recuperación del sistema nervioso central, preparándote para alcanzar una mayor potencia y la utilización de una técnica correcta. Cuando haces ejercicio, tu sistema nervioso envía señales desde el cerebro hasta los músculos. Si no se tiene un período de descanso adecuado, el cerebro no puede reponerse y enviar a tiempo las señales a los músculos que permiten continuar el ejercicio con la misma intensidad inicial.

Descanso entre series para perder grasa

3. Eliminar los metabolitos del organismo

Cuando estás entrenando, ¿llegas a sentir que tus músculos pesan tanto como el plomo? ¿sientes tanta pesadez que sientes que no puedes continuar? Si tu respuesta es afirmativa, es necesario tomar un descanso adecuado para que el cuerpo elimine los metabolitos restantes, obteniendo como resultado un alivio de la pesadez y sensación de quemadura en los músculos.

4. Mantener un ritmo cardiaco saludable durante el entrenamiento

Por último, tomar un descanso adecuado mantiene tu ritmo cardíaco regular. Manteniendo tu ritmo cardíaco elevado (sin llegar a los extremos) estarás quemando más calorías durante y después del entrenamiento. Incluso si tu objetivo principal es la quema de grasa, los programas con éste objetivo sostienen el uso de un entrenamiento de fuerza, ésto con tres fines principales:

Cómo perder grasa optimizando los periodos de descanso

¿Cómo optimizar la duración de los períodos de descanso?

1. Mejora de la fuerza

Dependiendo de cuál sea tu objetivo la variación en los períodos de descanso será diferente. Por ejemplo, para mantener o mejorar la fuerza, se necesita un entrenamiento pesado. Eso también significa que tus períodos de descanso también deben ser largos para que tu sistema nervioso pueda recuperarse de la manera apropiada y el organismo se surta de la energía suficiente para la siguiente serie. Si los períodos de descanso fueran demasiado cortos, el sistema nervioso y la fatiga muscular limitarían tu fuerza e impedirían que concluyeras el entrenamiento de manera óptima, aumentando el riesgo de usar una mala técnica.

2. Mejora del rendimiento deportivo

Si estás buscando mejorar fuerza y rendimiento deportivo, toma períodos de descansos más extensos. Para un máximo rendimiento necesitarás entre 3 y 5 minutos de descanso en un entrenamiento de fuerzas pesado, evitando períodos cortos de recuperación que impiden la recuperación adecuada.
Cuánto descansar entre series para perder más grasa

¿Cuánto debo descansar entre series para definirme?

Con el fin de mejorar la fuerza y eficiencia en las rutinas y quemar más grasa, una buena opción es entrenar con 2 ejercicios intercalados. Por ejemplo, se pueden hacer 4 series de de 6 dominadas, 90 segundos de recuperación, luego 3 series de 6 repeticiones de press militar y tomar otro descanso de 90 segundos. Así, mientras que para series de fuerza se recomiendan de 3 a 5 minutos, en el caso de ejercicios compuestos como los que hemos nombrado éste tiempo puede reducirse hasta 1 minuto y medio.

Sin embargo, para enfatizar la pérdida de grasa se debe mantener un principio: la fuerza no debe ser sacrificada. Mantenerse fuerte durante un plan de pérdida de grasa ayuda a sostener los niveles hormonales, evitar la pérdida de masa muscular magra y mantiene la fuerza.

Por otra parte, se debe tener en cuenta que, a excepción de los ejercicios más pesados y neurológicamente exigentes, los períodos de descanso deben mantenerse por debajo de los 60 segundos en la medida de lo posible.

¿Cuánto descansar entre series en una etapa de definición?

¿Cómo aprovechar al máximo los períodos cortos de descanso?

Cuando se trata del entrenamiento para perder grasa, la intensidad deber reinar entre todas las características. Si al entrenar puedes mantener una conversación normal, lamentamos decirte que no estás trabajando lo suficiente; ahora, si por el contrario cuando entrenas apenas puedes pronunciar palabras sin entrecortarte, entonces estás en el camino correcto. A esta prueba se la conoce como “la prueba del habla”, una forma rápida de ver si estás trabajando por encima o por debajo de tu umbral aeróbico.

Este umbral es el punto en que el ejercicio se califica como de “alta intensidad” debido a que se trabaja a una velocidad más alta de la que el sistema aeróbico puede producir energía. Como resultado, respirar se vuelve pesado y es extremadamente fatigante . Si bien parece incómodo, existe un beneficio grandioso para tu organismo: el consumo de oxigeno post-ejercicio (EPOC por sus siglas en inglés).

El EPOC es un fenómeno en el cual la frecuencia respiratoria se mantiene elevada por horas luego de haber finalizado la sesión de entrenamiento debido al esfuerzo hecho por el organismo para recuperar el oxígeno perdido durante dicha sesión. Como resultado el metabolismo se mantiene también acelerado mientras la frecuencia respiratoria está elevada, hasta que se recuperan los niveles de oxígeno correctamente, por lo tanto, se quema má grasa.

¿Cuál debe ser el descanso entre series para perder grasa?

Conclusión

Al planificar tus sesiones de entrenamiento para la semana o el mes, es importante tener en cuenta las siguientes consideraciones:

  • Las hormonas se ven afectadas según el período de descanso: los períodos de descanso largos (3-5 minutos) son fundamentales para la recuperación del sistema nervioso, mientras que los períodos más cortos (30 a 45 segundos) crean una mayor liberación de la hormona del crecimiento, ayudan a quemar grasa y promueve el crecimiento muscular. Los períodos breves de descanso son diseñados en su mayoría para maximizar la hipertrofia del músculo, pues en intervalos cortos se estimula más la respuesta de la hormona de crecimiento que en períodos largos.
  • Los períodos de descanso deben coincidir con el objetivo del ejercicio: en el caso de ejercicios multiarticulares tienen un mayor impacto en el sistema nervioso; por lo tanto requieren de un período de recuperación más largo.
  • Ajusta tus períodos según tu forma física: no existe una definición clara, pero las personas más grandes y fuertes generan más fuerza en su entrenamiento, gastando más energía que aquellos que apenas comienzan a levantar algún peso, por lo tanto, necesitan tiempos de recuperación más largos.
  • Optimizar el entrenamiento: por medio del entrenamiento adicional haces más trabajo en menos tiempo, lo que es ideal para el horario de trabajo y ayuda a las personas que quieren maximizar la pérdida de grasa.
  • Aumenta tu respuesta cardiovascular: dependiendo del objetivo, puedes realizar ejercicio adicional con el fin de una recuperación activa enfocada en mejorar el sistema cardiovascular. Esto es ideal para programas de entrenamiento destinados a la pérdida de grasa.
  • Añade entrenamiento HIIT para llevar a cabo cualquier objetivo de perdida de grasa, ¡hazlo durante semanas consecutivas y mira cómo se derrite la grasa de tu cuerpo!

Referencia

  • Eric Bach, “How to Use Rest Periods to Maximize Your Fat Loss”. Para Livestrong [Revisado en Agosto de 2016]