Dieta y entrenamiento para mujeres: pierde grasa y redescubre tu cuerpo

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Contenido del artículo

La pregunta de muchas mujeres que llevan un régimen de entrenamiento con ayuda experta es “¿cómo puedo eliminar grasa localizada?” Si bien, sabemos que no hay dos mujeres exactamente iguales puesto que todos los cuerpos y requerimientos son diferentes, existen algunos consejos generales que pueden facilitar el proceso de perdida de grasa en mujeres.

Sin importar cuales sean tus necesidades o las razones por las que quieres perder grasa, te traemos una serie de consejos que te ayudarán a reducir esa grasa que no es agradable ni saludable.

como perder grasa de forma saludable

Consejos sencilos para perder grasa de forma saludable

1. Controla la ingesta de calorías

Puedes pensar que esta sea una gran cantidad de alimentos, pero no es así. Gracias a mitos o “consejos” prometedores las mujeres han crecido con el pensamiento de que pasar hambre les hará perder peso. La meta en realidad no debe ser solo “perder peso” ya que bajar de peso no garantiza tener un cuerpo definido y esbelto, así que debes tener cuidado y ser consciente con lo que deseas.

La ingesta de calorías es sólo un componente de muchos que van de la mano con esta máquina que llamamos nuestro cuerpo. El cuerpo es mucho más inteligente de lo que creemos y quizás puedas engañarlo una, dos o hasta tres veces dejando de comer lo suficiente pero lo más seguro es que el cuerpo esté almacenando o acaparando la comida que ingieras para usarla cuando más lo necesite.

Una buena forma de calcular tu ingesta de calorías ideal es multiplicar tu peso corporal en kg por 22. Por ejemplo, si pesas 90 Kg y solo estás ingiriendo 1.200 calorías, no estas comiendo lo suficiente, deberías estar comiendo entre 1900-200o calorías.

Cómo perder grasa en mujeres

2. Reduce el consumo de carbohidratos

Este es uno de los puntos más importantes de todos. Cuando hablamos de carbohidratos, no nos referimos a eliminar por completo su consumo, ya que esto no es recomendable pues surten a nuestro cuerpo de una fuente significativa de energía. Lo importante es que lleves un control de su consumo y sepas cuales son los alimentos altos en carbohidratos.

Lo principal que debes reducir, y vamos a resaltar esta palabra, son el azúcar presente en dulces, pasteles, tartas, incluyendo la fruta, ya que es principalmente azúcar. El azúcar natural sigue siendo azúcar, y puede generar grasa en tu organismo si la consumes demasiado. Otros alimentos altos en azúcar son: la pasta, patatas, algunas verduras, el arroz y el pan.

Otra idea errónea es pensar que el arroz y la pasta integral no producen los mismos efectos que en su versión original, esto es falso, ya que estos alimentos siguen conteniendo azúcar en menos cantidad pero con un poco más fibra. Es por esto, que se digieren más lentamente en el organismo.

Así que lo más recomendable es que poco a poco reduzcas el consumo de carbohidratos simples. Una buena forma de hacerlo es llevar un registro diario de los alimentos que ingieres para poder tener un control y no sobrepases tu ingesta diaria correspondiente.

Consejos para mujeres que quieren perder grasa

3. Incrementa el consumo de proteínas y grasas

3.1 Proteínas

El aumento de la proteína ayuda a mantener la masa magra (Músculo) que ya posees. Lo que quieres hacer es mantener esto, ya que aumenta el metabolismo. Tener un poco más de musculo magro es por lo general algo bueno, es por esto que lo más recomendable es que la ingesta diaria de alimentos sea en un 40% de proteínas.Una buena fuente de proteínas son las carnes magras de res, pollo, pavo, pescado, etc.

3.2 Grasas

Por otra parte, una buena fuente de grasas es el CLA (Ácido Linoleico Conjugado), sustancia que se acumula en la grasa de los animales alimentados con hierba como la mantequilla y sebo. Algunos profesionales abogan más por la ingesta de aceites líquidos en lugar de las grasas trans, como por ejemplo el aceite de coco.

alimentos que ayudan a perder grasa

4. Realiza entrenamientos con pesas

El aumento de masa muscular no se logra solamente entrenando con pesas. Si al comienzo notas que estás un poco más grande muscularmente puede ser porque estés comiendo más, pero esto no significa que tienes que deshacerte de tus pantalones y toda tu ropa. Es simple: si tienes un alto porcentaje de grasa corporal, se debe a que estas comiendo demasiado, a menos que existan razones médicas que tengan que ver con el aumento de peso. En ese caso, lo más recomendable es que acudas a un médico lo antes posible.

dieta y entrenamiento para mujeres

4.1 Ventajas de realizar entrenamientos de resistencia

  • Mejora la fuerza y tono muscular.
  • Controla tu peso.
  • Prevee y controla las condiciones de salud como diabetes, enfermedades del corazón y la artritis.
  • Ayuda a manejar el dolor.
  • Mejora la movilidad el equilibrio y la postura.
  • Disminuye el riesgo de lesiones.
  • Aumenta la densidad ósea y la fuerza.
  • Reduce la grasa corporal.
  • Aumenta el metabolismo.
  • Mejora los patrones de sueño.
  • Aumenta la autoestima.
  • Mejora el rendimiento en las tareas cotidianas.

5. Realiza ejercicio cardiovascular sin ser obsesiva

En la actualidad las mujeres hacen cardio de una manera excesiva, lo cual puede traer consecuencias negativas en tu organismo. Realizar demasiado ejercicio cardiovascular (a ritmo constante durante más de 45 minutos) es exagerado para una persona normal.

Después de este período de tiempo, tu cuerpo comenzará a entrar en un estado catabólico, lo que significa que comienza a usar el músculo como combustible en lugar de los alimentos que hayas ingerido recientemente, esto también aplica con las reservas de grasa. Así que si pasas hasta más de una hora realizando ejercicio cardiovascular, realmente estas desgastando los músculos.

Dieta para mujeres que quieren perder grasa

Conclusión

Todo se trata de ser equilibrada, conocer tu cuerpo y entender cuáles son tus necesidades reales. Aunque estos consejos son generales, son los mas importantes para empezar a mejorar tu cuerpo y perder grasa. El cardio, la fuerza y una buena nutrición son los ingredientes importantes que construyen el camino para perder peso y cambiar tu cuerpo de forma natural y saludable. La mayoría de dietas milagrosas que se encuentran en internet te harán entrar en un estado catabólico y prepararte para el fracaso. No seas perezosa, toma el control de tu cuerpo. Si tu no lo haces nadie lo hará por ti.

Referencias:

  • Tami Bellon. The Female Guide to Getting Lean. Para: breakingmuscle [Revisado en Febrero de 2016]

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